С толкова много неща, които можете да правите в ежедневието си, може да се окаже трудно дори да мислите за монтаж в упражнения, много по-малко тренировъчно обучение. Но какво би станало, ако бихте могли да направите нещо в средата на редовното ви забързване, което би ви помогнало да запазите силата си? Можеш! Това "нещо" се нарича изометрично упражнение или изометрия.
Изометрията е вид тренировка за сила, при която мускулната Ви дължина не се променя, когато свивате мускулите си. За разлика от стандартното тренировъчно обучение, изометрията се извършва в статично положение, вместо да се движи в диапазон на движение - което означава, че можете да практикувате изометрия навсякъде, без да имате нужда от теглилки или специално оборудване. Фитнес специалистите казват, че отнема само около 10 секунди, за да извършите ефективно едно изометрично упражнение и в някои случаи никой дори няма да знае, че го правите.
За да ви дадем представа за това, което изглежда изумерологично упражнение, помислете за бутане срещу неподвижен обект, като например стена или табелка, или се опитвате да отворите прозорец, който няма да се появи. Това позволява на мускулите ви да получават изометрично упражнение, въпреки че не сте се движили стената, пощата или прозореца. С други думи, вашите мускули могат да се упражняват просто като се опитват да се движат нещо, което предлага това ниво на съпротива.
И така, как точно можете да направите изометрия? Има почти неограничени възможности за работа на мускулите по този начин. Ето някои конкретни изометрични упражнения, които се опитват да вземат само 10 секунди няколко пъти на ден:
Palm Press
Натискайте дланите си толкова силно, колкото можете удобно. Задръжте за поне 10 секунди и повторете, ако желаете.
Основно ангажиране
Докато седнете на един стол, умишлено затегнете стомашните мускули и задръжте краката си на един инч или два над пода. За да увеличите съпротивлението, натискайте коленете си надолу към пода с ръце, докато се опитвате да не докосвате краката си от пода.
Усилвател на врата
От седнало или изправено положение, закопчавайте ръцете си зад главата си и дръпнете лактите си широко. След това опитайте да отблъснете главата си назад, като използвате мускулите на врата си, като същевременно се опитвате да придвижите главата си напред със залепените си ръце. Това упражнение работи горната част на гърба, както и вашите мускули на врата.
Foot Flex
Докато сте седнали, поставете лявата си ръка на лявата част на дясната си ръка и дясната си ръка от дясната си страна. След това огънете краката си навън толкова здраво, колкото можете, докато използвате ръцете си, за да устоите на натиска, като бутате навътре към краката си. Можете да правите вариации на това упражнение, за да достигнете различни мускули, като:
- Като държите вътрешностите на краката си и ги премествате един към друг, докато ги бутате навън с ръцете си
- Като държите предните крака и бутате краката си напред, докато използвате ръцете си, за да устоите на движението напред
- Поставяйки ръцете си върху задната част на краката си и изтегляйки краката си назад срещу натиска на ръцете си
Повдигане на крака
В изправено положение, вдигнете левия си крак, като държите коляното навесно, така че бедрото ви да е перпендикулярно на земята. След това използвайте едната или двете ръце, за да бутнате бедрата си, докато продължавате да я повдигате нагоре. Превключете краката и повторете упражнението от другата страна.
Още ли сте закачен? След като свикнете да изграждате тези мини-тренировки в деня си, движенията ще започнат да се развиват естествено. Освен тези предложения упражнения, можете да мислите много повече от вашите собствени. Всичко, което ви кара да използвате мускул или крайник, за да се противопоставят на противоположния, ще ви даде предимствата на тренировката. Можете да постигнете същия ефект, като натиснете или издърпате срещу неподвижен обект. Само не забравяйте да упражнявате толкова сила, колкото можете, срещу съпротивата за най-малко 10 секунди.
Най-ефективният начин да се използва изометрия е да се включи в по-голяма програма за обучение. Въпреки че изометричните упражнения предлагат важен принос за усилията ви за тренировка, те имат известни ограничения. За една, всеки изометричен контракция само увеличава мускулната сила в точната позиция, която практикувате, а не чрез цял набор от движения. Ето защо е най-добре да мислите за изометрията като допълнение към вашето тегло обучение, а не заместител на това.
