Веган 101
Някой, който следва веганска диета, не яде и не използва нищо, което идва от животно. Това означава, че веганите не ядат месо, риба или птици. Те не консумират или използват странични животински продукти като яйца, млечни продукти, мед, кожа, кожи, коприна. Те също така не използват козметика или сапуни, които съдържат животински продукти.
Една грижа, която някои хора имат с веганската диета, е, че тя може да е с ниско съдържание на белтъчини, тъй като много храни с високо съдържание на протеини идват от животински източници. Но е възможно да се поддържа адекватен протеинов прием на веганска диета.
Нуждите от протеини ще варират в зависимост от теглото и нивото на активност на индивида. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за прием на протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Бременни или кърмещи жени и хора, които участват в по-енергични дейности, може да се нуждаят от 1,1 до 2,0 грама на килограм телесно тегло.
Докато поддържате балансирана и разнообразна диета, е доста лесно да получите всички протеини, които имате нужда от веганска диета. Прочетете нашето окончателно ръководство за вегетарианство за още съвети.
Рискове от веганска диета
Хората, които следват вегетарианска диета, са изложени на риск да станат желязо и витамин В-12 дефицитни, тъй като не консумират месо или други животински продукти, които са богати и на двете хранителни вещества. За щастие, желязото може да се намери в много растителни източници, а много пакетирани храни са подсилени с витамин В-12. Научете повече за симптомите на дефицит на витамин В.
Вегетарианците могат също да обмислят приема на цинкови добавки. Цинкът не се намира в големи количества в растителни източници. Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва приемането на между 15 и 18 милиграма цинк на ден. Бъдете внимателни, като вземете прекалено много. Излишъкът от цинк не е добро нещо и може да доведе до дефицит на мед. Ето защо медта е добра за вас.
1. Магията на зърната
Фасулът наистина е магическа храна! Те са пълни с протеини и, тъй като има толкова много разновидности, възможностите за хранене и закуски са безкрайни.
Една чаша варени соеви зърна съдържа 23 грама протеин. Чаша варени френски фасул, черен боб, боб, пинто, боб или нахут има между 13 и 15 грама протеин.
За лесна закуска се наслаждавайте на 1/3 чаша хумус, който съдържа 7 грама протеин, със свежи зеленчуци като моркови и зърна.
2. Имате ли соево мляко?
Алтернативните млека са станали доста популярни през последните няколко години. Те са широко достъпни и за същата цена като млякото за мляко. Една чаша соево мляко има 7 до 9 грама протеин.
Ако избягвате соята, изберете мляко на растителна основа, като ленено, конопено или газирано мляко, което е добавило протеини. Те обикновено се подсилват с прах от грахов протеин и осигуряват около 8 до 10 грама протеин на чаша.
Ако сте скучен за известно време, насладете се на соевото си мляко с сутрешната си зърнена закуска. Ако имате няколко минути, направете си закуска със соево мляко.
Една голяма рецепта за сладкиши смесва 2 чаши пресни или замразени ягоди, два узрели банана и 1/2 до 1 чаша соево мляко. Наслади се!
3. Тофу
Тофу, който е направен от соя, е популярен алтернативен източник на протеини. Много е гъвкава поради лекия вкус. Четири унции тофу съдържа 9 грама протеини и може лесно да се използва в закуски, обяд или вечеря.
За лека закуска или лек обяд комбинирайте четири унции на нарязан, изключително здрав тофу със салса, домати, лук и авокадо в тортила от пшеница. Сезон с черен пипер или горещ сос за допълнителен ритник!
4. Quinoa, супер зърно
Quinoa е вкусно зърно с лек орехов вкус. Също така съдържа 9 грама протеин на чаша (варени), лесно се смила и е добър източник на желязо.
Можете лесно да замените ориз с киноа или да го използвате на мястото на паста, за да направите салата със зърнени храни, като тази от The Simple Veganista. Смесете някоя варена киноа с нарязан зеленчуци и нарязани на кубчета зеленчуци - като моркови, тиквички и домати - и се накисвайте с лимонов сок за вкусна вечеря с допълнителен витаминния удар.
5. Хрупкав зърнен хляб
Използването на хрупкав зърнен хляб като част от вашата закуска или обяд е лесен и вкусен начин да работите с протеини във вашата храна.
Две резена хрупкав зърнен хляб съдържат 10 грама протеин, което го прави здравословна алтернатива на пшеничните хлябове. Разстила се малко бадемово масло и пюре от авокадо върху препечен хляб и се къпете с лимонов сок. Ако ви харесва малко подправка, поръсете счукан червен пипер на върха.
6. Леща
Лещите могат да бъдат друг многостранен източник на протеин за вегани. Една чаша варени леща съдържа 18 грама протеин. Можете да се насладите на леща като супа или боб в салата за вечеря, което цялото семейство ще обича.
Можете също да опитате ръката си на леща чили, като тази рецепта от Whole Foods. Той има зеленчуци като червени пиперки и колкото се може повече подправки, колкото можете да се справите.
7. Масло от ядки
Две супени лъжици фъстъчено масло или бадемово масло могат да съдържат до 8 грама протеини, което ги прави идеална съставка за закуска, пълна с протеини. За бърза закуска разпространете любимото си маслено масло върху филии от ябълка.
Ако имате деца, които също следват веганска диета, преперете с веган цял зърно английски кифли (или няколко парчета хрупкав зърнен хляб), разпръснати фъстъчено или бадемово масло от едната страна и любимото си сладко от слама във веган от другата за препечен PB & J.
8. Темпе
Темпе може да се смята за свещеният граал на храни, съдържащи протеини. Това е особено добър източник за вегани. Той е направен от соя, като тофу, но се обработва по различен начин, така че осигурява още повече протеин удар.
Една чаша Tempeh съдържа грандиозно 30 грама протеин! Това също е добър източник на калций и желязо. Tempeh има твърда текстура и вкус на гъби, но лесно се адаптира добре към много рецепти.
Подправете темпета си със зехтин на средна температура, докато темпетът се изцапа. Добавете към зеленчуци, подправени в масло и подправени с чесън, малко натрошен червен пипер и соев сос, за да направите лесна и вкусна вечеря.
