Възможно ли е загуба на тегло?
Ако искате да хвърлите няколко килограма, може би сте помислили да опитате веганска диета. Веганите не ядат месо, риба, яйца или млечни продукти. Вместо това, те ядат неща като пресни плодове и зеленчуци, боб и бобови растения, както и растителни млека, други продукти, които не са от вида, и месни алтернативи.
Въпреки че някои хора избират вегетарианския начин на живот от етични съображения за животните, самата диета може да има някои ползи за здравето. Според скорошни проучвания, вегетарианството може дори да ви помогне да загубите значителна част от теглото си.
Как точно? Необходими са повече проучвания, но се смята, че ставайки веган може да доведе до намаляване на броя на висококалоричните храни, които консумирате. С вегетарианска диета може да се окажете вместо да замените такива храни с алтернативи с високо съдържание на фибри, които са с ниско съдържание на калории и ви държат по-пълни.
Но този подход е здрав?
Изрязването на някои от основните хранителни групи във вашата диета може да изглежда нездравословно. И ако внимателно не обръщате внимание на храненето си, то може да бъде.
Някои притеснения, например, за получаване на достатъчно протеин или други основни хранителни вещества, като витамин B-12. Този витамин се среща естествено само в животински продукти, а ако се окажете недостатъчно, това може да доведе до анемия. Веганите трябва да допълнят диетата си с витамини, обогатени с витамини зърнени храни и обогатени соеви продукти, за да се избегнат недостатъците.
Други може да имат проблеми с йо-йо диета след като вегетарианците. Какво означава това? Това е, когато преминавате през цикли на отслабване и след това възвръщате всички или повече от това тегло, вероятно след като има проблеми с прилепването към вегетариански храни. Този тип диета е свързан с някои сериозни последици за здравето, като повишен риск за диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Независимо от тези и други възможни клопки, можете да ядете вегетарианска диета здравословно и да отслабнете. Ключът - както при всички диети - се фокусира върху храни с висока плътност спрямо празни калории. За веганите тези храни ще включват неща като:
- пресни плодове и зеленчуци
- цели зърна
- боб и бобови растения
- ядки и семена
Ограничете или избягвайте вегетариански преработени храни, които съдържат тези добавени съставки:
- мазнини
- захари
- нишестета
- натрий
- Хранителни добавки
Съвети за отслабване
Жените обикновено трябва да ядат 2 000 калории всеки ден, за да поддържат теглото си. За да отслабнете, този брой спада до около 1500 калории на ден. Мъжете обикновено трябва да ядат 2500 калории всеки ден, за да поддържат теглото си и около 2 000 калории на ден, за да отслабна.
Калориите на нездравословна храна не се равняват на калориите за цяла храна, доколкото се стига до храненето. Дори ако останете под калориите си, попълването на всички бисквити Nutter Butter, които се случват вегетариански, е много различно от запълването с кофи с пресни продукти.
Има много фактори, които засягат загуба на тегло, включително:
- възраст
- височина
- текущото тегло
- диета
- нива на физическа активност
- метаболитно здраве
- други медицински проблеми
Въпреки че не можете да контролирате всички тези фактори, можете да контролирате диетата и упражненията си. Независимо от вида на диетата, който избирате, трябва да следвате тези указания за здравословно хранене.
1. Време на хранене
Пашата през целия ден не е подходяща за отслабване. Навременното хранене е от съществено значение за повишаване на метаболизма ви и насърчаване на навици за здравословно хранене.
Обикновено опитайте да ядете храна по едно и също време всеки ден, за да получите ум и стомах в предсказуем модел. Мунк на по-голяма закуска в сравнение с другите ястия през деня. Това може да означава преместване на обяда малко по-рано и хранене на по-малка вечеря.
Ако сте упражнявали, опитайте да ядете в рамките на 45 минути от завършването. Това ще ви помогне да захранвате и поправите мускулите си.
Кога не трябва да ядете? В рамките на два часа преди лягане. Консумирането на калории, твърде близо до леглото, е свързано с увеличаване на теглото и смущения в съня.
2. Гледайте частите си
Размерът на порциите е свързан с някоя от храните, които ядете - вегански или не. Американското министерство на земеделието My Plate подсказва, че средностатистическите жени и мъже получават всеки ден следните порции от тези храни:
| Група храни | Сервизи за жени | Дози за мъже |
| зърна | 6 | 9 |
| зеленчуци | 3+ | 4+ |
| плодове | 2 | 3 |
| млечни или млечни алтернативи | 2-3 | 2-3 |
| месо и боб | 5 унции | 6 унции |
| мазнини / масла | 5-6 | 6-7 |
Ето примери за отделни порции от различни храни във всяка група за вегани:
| зърна | • 1 парче хляб • 1 чаша студена зърнена култура • 1/2 чаша варено зърно, макаронени изделия или ориз |
| зеленчуци | • 1 чаша сурова зелена зеленина • 1/2 чаша сурови или варени зеленчуци • 3/4 чаша зеленчуков сок |
| плодове | • 1 среден пълен плод, като ябълка, банан, портокал или круша • 1/2 чаша нарязани, варени или консервирани плодове • 3/4 чаша плодов сок без добавка на захар |
| мандра | • 1 чаша мляко, което не е мляко |
| месо и боб | • 1/2 чаша сушени бобчета • 1/2 чаша тофу • 2-1 / 2 унции соев бургер • 2 супени лъжици фъстъчено масло • 1/3 чаша гайки |
| мазнини | • 1 с.л. масло • 1 супена лъжица масло • 1/2 среден авокадо • 1 унция ядки • 2 супени лъжици маслено масло |
3. Уверете се, че получавате достатъчно протеин
Настоящите препоръки за прием на протеини са около 5,5 грама на ден или около 0,41 грама на килограм телесно тегло. Това означава, че една 150-килограмова жена трябва да консумира приблизително 61 грама протеин всеки ден. Един човек с тегло от 175 килограма трябва да консумира около 72 грама всеки ден.
Когато разбиете това в калории, има около 4 калории на грам протеин. Така че жената в този пример ще трябва да получи 244 калории от протеин всеки ден и човекът ще трябва да получи 288 калории от протеин.
Добрите източници на растителен протеин включват:
| Храна | Порция | Грама протеин |
| темпе | 1 чаша | 31 |
| соя | 1 чаша | 29 |
| сайтан | 3 унции | 21 |
| леща за готвене | 1 чаша | 18 |
| боб, като нахут, черен боб и боб | 1 чаша | 15 |
| тофу, фирма | 4 унции | 11 |
| киноа | 1 чаша | 8 |
| текстурен растителен протеин (TVP) | 1/2 чаша | 8 |
| фъстъчено масло | 2 супени лъжици | 8 |
4. Предайте "здрави" напитки
Преди да пийнете този магазин закупен ласкател, помислете колко калории може да съдържа. Дори и така наречените здравословни напитки и енергийни смеси могат да опаковат доста калоричен удар.
Първо, нека да разгледаме една напитка, която повечето хора знаят, за да направят ясно, докато диета: 20-унция сода съдържа около 240 калории и 15 до 18 чаени лъжици захар.
Но какво да кажем за този прясно изцеден портокалов сок? Той съдържа около 279 калории на 20 унции. Това Acai ласкател? Тя може да съдържа 460 калории на 20 унции.
Прочетете внимателно етикетите и обмислете да ги запазите за специални поводи.
Залепването с вода обикновено е най-добрият ви залог, когато се опитвате да намалите броя на скалата. Тя е хидратираща и съдържа нулеви калории. Ако не обичате чистата вода, можете да помислите за добавяне на натискане на лимон или вар или да опитате билкови чайове и пенливи води.
5. Не зависете от растителните десерти
Същите правила важат и за вегетариански и не-вегански десерти: Яжте ги умерено. Средният американец яде огромни 22,2 чаени лъжици захар всеки ден. Независимо дали идва от декадентен сладолед или партида вегански бисквитки, все още има 335 калории, които съдържат малко хранителна стойност.
Захарта може действително да наруши метаболизма ви и да доведе до проблеми, свързани със здравето, извън наддаването на тегло, включително високо кръвно налягане, възпаление и повишени триглицериди в кръвта. Колко от сладките неща е достатъчно? Жените трябва да се опитват да ограничат своите дневни захари до около 6 супени лъжици или 100 калории всеки ден. Мъжете трябва да се стремят да получат по-малко от 9 чаени лъжици или 150 калории всеки ден.
Ако търсите здравословна вегетарианска десерт опция, която е сравнително ниска в калории без добавени захари и мазнини, опитайте с пресни плодове. В противен случай, изяжте малка част от вегетариански десерт и останалата част от него спестете за утре или следващата седмица.
Долния ред
Храненето на вегетарианска диета може да ви помогне да отслабнете. Все пак винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар или диетолог, преди да направите големи промени в диетата си. Трябва да обсъдите как ще получите важни хранителни вещества, като протеини и витамини от вида B.
Вашият лекар може да има и други предложения за това как може да отслабнете, като например водене на дневник за хранене или редовна тренировка.
