Средна скорост на движение
Средните скорости на движение или скорост се основават на редица фактори. Те включват настоящото ниво на фитнес и генетика.
През 2015 г. "Стрева", международно приложение за проследяване на движението и колоезденето, съобщи, че средната скорост за мъжете в Съединените щати е била 9:03 минути на 1,6 километра. Средната скорост за жените беше 10:21 на километър. Тези данни се основават на над 14 милиона регистрирани писти. Сегашният световен рекорд за 1 миля е 3: 43.13, определен от Hicham El Guerrouj от Мароко през 1999.
Скорост по разстояние
Ако планирате да проведете 5K, 10K, полумаратон или маратон, ето средното време на миля. Тези времена се базират на данните за състезанията за 2010 г. от 10 000 състезатели в 20-49-годишна възраст.
| секс | Расово разстояние | Средно темпо за миля (1,6 километра) |
| мъжки | 5 км (3.1 мили) | 10:18:10 |
| женски пол | 5 км (3.1 мили) | 12:11:10 |
| мъжки | 10 км (6.2 мин) | 8:41:43 |
| женски пол | 10 км (6.2 мин) | 10:02:05 |
| мъжки | полумаратон (13.1 мили) | 9:38:59 |
| женски пол | полумаратон (13.1 мили) | 10:58:33 |
| мъжки | маратон (26,2 мили) | 9:28:14 |
| женски пол | маратон (26,2 мили) | 10:23:00 |
Как да подобрите скоростта
Ако искате да подобрите средната си скорост на миля, опитайте следните тренировки, за да увеличите скоростта си и да изградите издръжливост.
Интервал обучение
Загрява се за 10 минути, като се разхождате бавно. След това изпълнете висок интензитет (където не можете да проведете разговор удобно) за 2 до 5 минути. Джог за същия период от време, за да се възстанови.
Повторете от 4 до 6 пъти. Правете това минимум веднъж или два пъти седмично, докато не постигнете комфортно желаната скорост.
Темпо обучение
Целта е да се движите с темпо, или с комфортно твърдо темпо. Тя трябва да бъде малко по-бърза от времето на целта ви.
Изпълнете това темпо за няколко минути, последвано от няколко минути на джогинг. Работете до 10 до 15 минути темпо на темпото за 5K и 20 до 30 минути от темпото за по-дълги състезания.
Хил обучение
Ако планирате да провеждате състезание с хълмове, важно е да тренирате по тях. Изберете хълм с подобна дължина и склон на този, който ще срещнете в състезанието. Или, ако имате достъп до курса, влачете по хълмовете там.
Тръгнете на темпо, докато вървите нагоре по хълма, а след това джогите надолу. Повторете няколко пъти. <
Други съвети
Други съвети, които могат да увеличат скоростта ви включват:
- Работете върху оборота си. Наблюдателите се нуждаят от бърза крачка, за да увеличат темпото си. Докато тренирате, полагайте усилия да увеличите стъпките си в минута. Използвайте крачкомер, за да следите.
- Поддържайте здравословен начин на живот. Говорете с Вашия лекар или специалист по хранене относно план за здравословно хранене, който е оптимален за вашите цели, като например по-бърз ход, изграждане на повече мускули или загуба на тегло.
- Облечете се по подходящ начин. Носете леки, устойчиви на вятър дрехи, когато бягате. Посетете местния ви магазин за леки обувки за бягане, които можете да тренирате на пистата и да се носите на състезателен ден. Ако сте жена, това ръководство може да ви помогне да намерите подкрепяща спортна сутиен за бягане.
- Фокусирайте се върху формата. Дръжте ръцете и раменете си спокойни. Ръцете ви трябва да се люлеят удобно на вашите страни като махало. Тези четири упражнения могат да спомогнат за подобряване на техниката на движение.
Съвети за темпото
Работното ви темпо обикновено се определя от това колко бързо тичаш 1 мили средно. За да определите най-добрата скорост на работа:
- Отидете до песен наблизо.
- Загрява се за поне 5 до 10 минути.
- Време си и тичай 1 миля. Отидете на темпо, в което се бутате, но не излизайте навън.
Можете да направите това и на всяка плоска писта или пътека.
Използвайте времето си за миля като цел за тренировка. На всеки няколко седмици се връщайте отново на пистата и навреме, докато мигате отново, като начин да проследявате напредъка си.
Ако планирате да проведете състезание, опитайте се да имате реалистично време за цел. Опитайте да използвате онлайн калкулатор, за да определите скоростта на миля, за да постигнете целта си.
Можете да следвате онлайн план за обучение, за да подобрите темпото си. Или, ако е в бюджета ви, можете да работите с бягащ треньор.
Текуща безопасност
За да сте сигурни и здрави докато бягате, следвайте тези съвети:
- Купете специфични обувки, които предлагат силна арка и глезена. Потърсете местен магазин в близост до вас. Те могат да ви екипират с правилните обувки за вашите цели. Разменете обувките си на всеки 500 мили.
- Бягайте в безопасни, добре осветени райони. Потърсете популярни пътеки, пътеки и паркове, където можете да бягате близо до дома или офиса.
- Внимавайте за опасности, като скали, пукнатини, клони на дървета и неравномерни повърхности.
- Ако сте нови за бягане, започнете с удобно, бавно темпо, което е разговорено. Можете да изградите скорост от там. Можете също така да редувате между бягане и ходене, за да започнете.
- Пийте много вода, докато бягате. Ако излизате по-дълго, потърсете маршрути в близост до вас, които имат водни фонтани или някъде, където можете да оставяте бутилка с вода.
- Зареждайте с лека закуска или лека храна в рамките на 45 до 60 минути след вашето пътуване.
Вратата
Вашето темпо се основава на фактори като вашето настоящо ниво на годност. Можете да подобрите скоростта, като участвате в тренировки с висока интензивност (HIIT) или тренировки за скорост. Опитайте да ги изпълните на песен близо до дома ви. Регистрирайте се за местно състезание от 5 килограма, за да останете мотивирани да подобрите времето си.
Не забравяйте, че е важно да изградите постепенно скорост, за да останете без наранявания. Никога не се напъвайте до тотално изтощение. Винаги проверявайте при лекаря си, преди да започнете нови тренировки.
