Какви са съставни упражнения?
Виктор Фритас | Unsplash
Комбинираните упражнения са упражнения, които работят на няколко мускулни групи едновременно. Например, клякам е комбинирано упражнение, при което работят квадрицепсите, глутените и телетата.
Можете също така да правите комбинирани упражнения, които комбинират две упражнения в един ход, за да се насочите още повече мускули (например, излитане с бицепс къдря).
Комбинираните упражнения се различават от изолационните упражнения. Те работят на една мускулна група в даден момент. Традиционната къдрица на бицепса е изолиращо упражнение, предназначено за укрепване на бицепса, например.
Изолационните упражнения понякога са полезни при физиотерапията за укрепване на определени мускули или рехабилитация след нараняване.
Прочетете, за да научите повече за ползите от комбинираните упражнения с примери, начини да ги добавите към рутинната тренировка и съвети, за да сте в безопасност.
Ползи
Най-голямото предимство на комбинираните упражнения може да е, че те са ефективно използване на вашето време. Ако имате само ограничено време за упражнения, ще работите повече мускули и ще изградите повече сила, като се съсредоточите върху съставни упражнения.
Другите предимства включват:
- изгаряне на повече калории
- подобряване на интрамускулната координация
- повишаване на сърдечната честота
- подобряване на гъвкавостта
- подобряване на здравината
- получаване на повече мускулна маса
6 комбинирани упражнения, които да опитате
1. Deadlift
Необходимо оборудване: барбекю (по желание може да се добавят тежести към мряна за допълнително предизвикателство)
Насочени мускули: предмишниците, лата, глухите, hamstring, сърцевината, горната, средната и долната част на гърба
- Застанете с мряна на пода, краката с ширина на шийката, пръстите на краката под бара.
- Карайте бедрата си назад, като държите ядрото си здраво и гръбнака ви неутрално, докато клекнете надолу. Гърбът ви трябва да остане равен, а не извит.
- Хванете бара с ръцете си. Ръцете ви трябва да се поставят върху шината, малко по-широка от бедрата.
- Пазете коленете меко и натискайте петите си, когато започнете да вдигате.
- Издърпайте лентата нагоре, така че ханша и бара да се издигат едновременно, като държите бара близо до тялото си, докато вдигате.
- Завършете в висока позиция с глутесване нагоре.
- Бавно спускайте бара до земята, докато закачвате ханша.
- Извършете 10-12 предавания и почивка за най-малко 30 до 60 секунди между групите. Работете до 3 набора.
2. Обърнете нагоре, за да балансирате с бицепса
Необходимо оборудване: набор от гири
Насочени мускули: глуте, hamstrings, коремчета, бедрата, бицепсите
- Застанете на крака с ширина на шията, държейки дъмбел във всяка ръка. Ръцете ви трябва да се проточат надолу с дланите ви към тялото.
- Стъпка назад с десния крак и долните бедра и крака в изтласкана позиция.
- Закопчете левия си крак в земята и пренесете десния си крак напред, за да се върнете в изправено положение. На върха останете балансирани на левия крак и не позволявайте на десния крак да докосва земята.
- Извършвайте бицепс с две ръце едновременно.
- Върнете десния крак в изходна позиция, като обръчите оръжията надолу и дъмбелите са успоредни на тялото.
- Повторете 6 до 8 повторения на десния крак, преди да превключите наляво.
- Оставете 60 до 90 секунди след завършване на лявата страна. Попълнете 2 до 3 набора.
3. Скуат
Необходимо оборудване: няма
Насочени мускули: квадрицепси, глутети и телета
- Започнете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите се обърнаха леко навън.
- Дръжте гърдите си нагоре и навън, захващайте коремните си части и преместете теглото си обратно в петите си, докато бутате бедрото си назад.
- Намалете себе си в клякам, докато бедрата ви са успоредни или почти успоредни на пода. Коляните трябва да останат подравнени над втория пръст.
- Дръжте гърдите си навън и стегнете здраво, докато премествате петите си, за да се изправите назад до началната си позиция. Стискайте глутетата си отгоре.
- Извършете 10 до 15 повторения. Работете до 3 набора.
4. Преден изстрел с въртене
Необходимо оборудване: няма
Насочени мускули: глуте, хамут, абс, бедрата
- Застанете на височина с крака с ширина на раменете и с ръце изтеглени пред вас.
- Спуснете десния крак напред в изкачване, като държите ръцете си настръхнати. Предният крак трябва да образува ъгъл от 90 градуса и коляното ви не трябва да се простира извън пръстите на краката ви. Задният ви крак също ще образува ъгъл от 90 градуса.
- В положение на изкачване, завъртете горната част на тялото надясно, след това завъртете обратно към центъра.
- Върнете десния крак в стартово положение и изтласкайте напред, за да повторите движението с левия крак.
- Извършвайте 8-10 лева на всеки крак. Работете до 3 набора.
5. Дъмбел натиснете рамото върху топката за упражнения
Необходимо оборудване: набор от гири, аб или упражняване топка
Мускули, насочени: абсцеси, делтоиди, пекториални глави, трицепс brachii
- Започнете да седите на топка за упражнения, която е включена в сърцето ви. Дръжте една дъмбел във всяка ръка.
- Поставете гири на бедрата си, за да започнете, а след това използвайте бедрата си, за да ви помогне да задвижвате гира до височината на раменете, под ъгъл от 90 градуса, с лакти настрани и с дъмбели, насочени напред.
- Натискайте гири право нагоре, докато ръцете ви са направо над главата.
- Бавно върнете ръцете си под ъгъл от 90 градуса, с лакът на височината на рамото. Не отивайте по-ниски от това или ще окажете натиск върху рамото.
- Извършете 12 до 15 повторения. Работете до 3 набора.
6. Въртяща се въртене на T-гръбначния стълб
Необходимо оборудване: няма
Мускулите работят: коремчета, рамене
- Започнете с натискане нагоре, ръце под раменете, с включена сърцевината. Краката трябва да са на разстояние от ширината на хип-ширината за това упражнение.
- Изтласквайте бедрата и глутените, докато закотвате дясната ръка направо в пода.
- Вдигнете лявата ръка и завъртете ханша и раменете си наляво, като ги притискате към тавана.
- Приведете лявата ръка до земята и "закответе" лявата ръка право в пода.
- Завъртете и завъртете, така че дясната ръка е във въздуха.
- Извършете от 8 до 10 повторения от всяка страна. Работете до 3 набора.
График на тренировките
Ако сте здрав възрастен, трябва да сте в състояние безопасно да правите комбинирани упражнения от два до три дни всяка седмица:
- Фокусирайте се върху няколко мускулни групи всеки ден. Изчакайте поне 48 часа между тренировъчните тренировки за сила, за да позволите на мускулите да почиват.
- Или можете да се редувате между комбинирани упражнения върху горната част на тялото за един ден и по-ниски, фокусирани върху тялото, при следващото ви обучение.
Можете също така да добавите дни на кардиото към седмичния си тренировъчен график, за да получите сърдечната честота, да изгаряте мазнините и да намалите калориите. Можете да направите кардио в дните, в които почивате от силата на тренировките.
Съвети за безопасност
Комбинираните упражнения, като умрели линии, изискват специфична техника, която да ви помогне да останете в безопасност и да избегнете наранявания.
Работете с тренажор или фитнес специалист, когато изпълнявате тези упражнения, особено ако никога не сте го направили. Те могат да ви наблюдават, за да сте сигурни, че вашата техника е наред.
В края на краищата може да успеете да извършите самите ходове. Все пак, винаги е добра идея да донесете приятел на тренировка, който да ви забележи.
Ако сте начинаещ, говорете с треньор или фитнес специалист във фитнеса си. Те могат да ви помогнат да разберете кои тежести да започнете. Добро правило е да започнете с леко тегло, което можете удобно да направите от 10 до 15 повторения с един комплект.
Ако се чувствате стабилни и удобни, увеличете теглото за втория и третия набор. Трябва да "усетите изгарянето" през последните няколко повторения, но никога да не се чувствате нестабилни.
Пийте вода между наборите и спрете тренировката, ако се почувствате замаян, замаян или зле.
Вратата
Комбинираните упражнения са ефикасен и ефективен начин да увеличите максимално времето си във фитнес залата. Опитайте се да смесите тренировката си на всеки няколко седмици и да добавите нови комбинирани упражнения.
Разнообразието ще ви помогне да работите с повече мускулни групи, да предотвратите изравняването и да предотвратите скуката.
Ако не сте сигурни как правилно да изпълнявате комбинирано упражнение, попитайте треньор или фитнес специалист във фитнес залата. Те могат да ви покажат правилната техника, за да избегнете наранявания.
Преди да започнете нова рутинна процедура, посетете Вашия лекар. Те могат да препоръчат график за безопасна тренировка за вашето фитнес ниво.
