Малцина се придържат към поговорката: „Яжте сами закуска, споделете обяда със съседа и дайте вечеря на врага“. Често ние, уморени от деня, като закусваме в движение, приемаме вечерята като основно ядене.
За мнозина, лека нощна закуска е норма. Но трябва да има умереност във всичко. Затова ще се научим да готвим вечеря, която ще бъде полезна и добре усвоявана.
Правилно хранене по време на вечерята
За вечеря не повече от 20% от дневните калории. Със стандарт 1200 kcal на ден, вечер има 240 kcal, максимум 340-360. Протеините и лесно смилаемите въглехидрати са в основата на диетата.
Важни правила за здравословна вечеря:
1. Той трябва да усвои и усвои преди лягане, така че яжте 3-4 часа преди почивка. И ставайки от масата, ние не изпитваме усещане за тежест в стомаха. През нощта храносмилателната система не трябва да усвоява активно храната.
2. Висококалоричната вечеря не само ще накара храносмилателния тракт да работи, но и ще добави калории към вас.
3. Не се натоварваме с приготвяне на сложни ястия, особено след работа, ако сте много уморени.
Важно е да се: Трябва също да обмислите какви калории ядете. Едно е леката вечеря, съчетаваща лесно смилаеми протеини и въглехидрати, а друго е няколко шоколадови бонбона или торта, които ще съставят необходимите 240 ккал. Такава вечеря трудно може да се нарече правилна.
Новите клетки са изградени от протеин, а старите се актуализират. При умерена консумация на практика не се превръща в мазнини. Тя се обработва дълго време от стомаха, поради което има усещане за ситост. Това ще гарантира правилното хранене, вечерята ще бъде по-малко калорична, но и сърдечна.
Месото на животните се усвоява дълго време, тъй като има много съединителна тъкан. Разгражда се по-бързо: яйца, пиле, риба и морски дарове. Най-подходящият вариант е пилешко месо или риба на скара (100-150гр).
Като гарнитура и чудесно допълнение към протеините, ние използваме сложни въглехидрати: фибри и зеленчуци. Подходящи са всякакви зеленчуци, различни от картофите, затова ги използвайте редовно според сезона. Можете да ги ядете сурови или да готвите зеленчукова яхния. Количеството масло за зареждане трябва да бъде най-малко -1 ч.л. на порция.
Забележка: Най-лесният вариант, ако сте уморени и нямате време да готвите, тогава смесете 100-150гр извара с ниско съдържание на мазнини с малко количество млечно кисело мляко. Вземете лек протеин-въглехидратен десерт. Това е опция за правилно хранене, вечеря „без фантазии“.
Още веднъж за храната и храненето след 18 часа
Когато си лягате в 9-10 часа вечер, в този случай правилото „не яжте след шест“. Но ако работите късно и сънят се появява около 12 през нощта, тогава гладът не може да бъде избегнат.
Тогава има 2 възможности: как да се храним и да си ляга гладен (ако има сила на волята). Но и двете опции губят. Препоръчително е да ядете в 20 ч. И да пиете кефир за през нощта. Във всеки случай е необходима лека вечеря. Прекомерната храна е вредна, но отсъствието й е не по-малко вредно.
Внимание! Ако ядете нередовно, това не е начинът да отслабнете. Напротив, тялото, знаейки, че не получава храна навреме, започва да съхранява всичко за в бъдеще. Храненето преди лягане води до запасите му в мастната тъкан, тъй като тялото изразходва минимум енергия през нощта.
Често чуваме и говорим за балансирана диета, но не правим малко, за да я направим наистина. Основният източник на енергия са въглехидратите, препоръчително е да се консумират и харчат в началото на деня. Ето защо поговорката „закусвайте сами“ е много актуална, въпреки че повечето хора сутрин са ограничени до лека закуска.
Хората изразходват различни количества енергия през целия ден, което е свързано с физическа активност. Следователно менюто трябва да бъде съставено, като се вземе предвид изразходваната енергия, чиито резерви трябва да бъдат попълнени.
- При ниска физическа активност, когато умственият труд преобладава, е по-добре да поставите протеинова чиния в чиния. Не трябва да се пържи или мазни. Лека гарнитура от зеленчуци няма да навреди. Това е перфектната вечеря, чието правилно хранене е насочено към възстановяване на силата.
- Ако през деня се изразходва много енергия, тогава съставяме меню за питателна вечеря. Основното ястие е протеин, но можете да използвате картофи, зърнени храни или тестени изделия като гарнитура.
Как да изчислим калориите - KBZhU
KBZhU се дешифрира като калории протеини от мазнини и въглехидрати. Как да изчислите своя CBJU? Много просто:
1. Например, теглото ми е 50 кг. Дневният прием на калории ще бъде 1730.
2. Удвояваме протеините, като умножаваме по тегло: 50 × 2 = 100 g. Необходимото съдържание на калории е 100 × 4 = 400cal.
3. Мазнините се умножават по коефициент, равен на 1: 50 × 1 = 50 g. Съдържание на калории 50 × 9 = 450cal.
4. Добавяйки протеини и мазнини и изваждайки ги от общите калории, получаваме количеството въглехидрати: 1730-950 = 770cal. В грамове ще изглежда така: 770: 4 = 193g.
5. За да поддържам теглото нормално, моят KBJU изглежда така: 100 г протеин, 50 г мазнини и 200 г въглехидрати. Общо калории - 1730.
Не трябва непрекъснато да броите и записвате всичко. Има приложение за дневник за храна, което може да бъде инсталирано на телефона. Необходимите програми (няколко от тях) ще ви помогнат да изчислите своя KBZhU. В дневника за храните добавете онези продукти, които смятате за необходими.
В интернет има анализатор на съдържание на калории в готови ястия, който може да се изчисли, като се вземат предвид техните компоненти. Това ще направи възможно винаги да сте наясно дали преяждате или, напротив, липсата на брой продукти.
Важно е да се: Правилно подбраният KBJU изглежда така: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Средно трябва да се придържате към тези стандарти.
Опции за хранене: Вечеря
Основните изисквания за вечеря, които трябва да бъдат изпълнени - тя трябва да бъде добре усвоена, не много висококалорична и полезна. Какви опции за вечеря можете да предложите на близките си? И така, менюто за една вечеря:
Сьомга с билков сос
Изплакнете и филе от сьомга (800гр) с хартиена кърпа, добавете сол и черен пипер на вкус и леко поръсете с лимон. Сложете рибата в намазнена тава. Нарежете зелените (магданоз, копър). Към кремообразната смес добавете зелени, жълтъци (3бр.), Лимонова кора. Изсипете рибата. Печете при + 200С за 25-30 минути.
Сьомгата просто „се топи в устата ви“. Така че можете да готвите всяка риба. Други подправки се добавят към сметановия сос по ваша преценка. KBZhU на 100 g ястия: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Салата с витаминка, която включва:
• Пекинско зеле - 215гр.,
• сладък черен пипер - 100гр.,
• краставици - 100гр.,
• домати - 160гр.,
• зехтин - 10гр.
Нарязваме всичко, разбъркваме, наливаме олио. KBZHU на 100 г салата: 34/1/2/4.
Сини сливисъстоящ се от
• овесени ядки - 230гр.,
• вода и кефир - 0,5 чаши всяка,
• яйца -2бр.,
• бакпулвер - 2 ч.л.,
• сини сливи - 80гр.,
• сол и захар - на вкус.
1⁄2 люспи се заливат с половин чаша вряла вода. Смелете втората половина в кафемелачка и изсипете кефир. Комбинирайте всичко заедно, добавете останалите компоненти. Поставете получената маса във форма и печете 50-60 минути. KBZhU на 100 g: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09.
Тялото не е огнена кутия, където можете да хвърляте всичко подред. Бъдете мъдри във вечерното хранене и ви гарантирате добър сън, добро настроение сутрин и активен работен ден.
