Балансираното хранене е публично достъпна диетична препоръка, от която всеки може да се възползва. Основата на такова меню е добре обмислена система за захранване.
Същността на балансираното хранене
Балансираната диета не е отделен тип диета. Основната разлика между балансираната диета и диетата е, че почти всички диети ограничават употребата на определени храни, а понякога и на отделни компоненти (например мазнини), които са толкова необходими за развитието и поддържането на здравето. В случай на балансирана диета, не е необходимо да се ограничавате в нищо, просто трябва да спазвате определени правила.
Същността на балансираната диета е правилният и обмислен баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, точно от това, от което се нуждаят всички, независимо от ръста, възрастта, нивото на физическа активност и други физиологични параметри.
Общи принципи
Принципите, които трябва да се спазват при създаване на меню за балансирано хранене за седмицата:
● Вода, вода и отново вода! Правило номер 1 за поддържане на собственото си здраве и дълголетие. Всеки ден трябва да пиете повече от 1,5 литра вода. Приблизително за всеки килограм тегло на ден е необходимо да пиете 40 мл вода. Например, с тегло от 50 кг, трябва да изпиете 2 литра. Сокове, алкохол, сода и други напитки не са включени в този том. Само чиста вода!
● "Закачете се" върху плодове и зеленчуци. Като закуска те са перфектни.
● Ежедневно (разрешено поне веднъж на два дни) да правите упражнения или да се занимавате с всякакъв вид спорт, като фитнес или плуване в басейна. В този случай трябва да има 1,5 часа преди физическа активност и един час след това.
● Вместо чай и кафе, използвайте сокове, цикория, компот, какао. Естествено, всичко това трябва да е естествено с минимално количество захар. Още по-добре, без него.
● Яжте малко, но често. Тъй като балансираната диета включва частично хранене, не можете да ядете първото и второто едновременно. Между тях си струва да си направите почивка поне час.
Всичко, което трябва да бъде намалено до минимум или напълно изключено от диетата:
● Продукти с изтекъл срок на годност;
● Сладкиши - шоколад, сладолед, торти и т.н.,
● Продукти от брашно;
● Майонеза, кетчуп и сосове;
● Бърза храна, чипс, крекери;
● консервирани храни;
● месни продукти - колбаси, колбаси, пушени колбаси (изключение са продукти, приготвени самостоятелно с минимум сол и всякакви подправки);
● Мазни млечни продукти - сметана и заквасена сметана над 15%, мляко повече от 3%;
● Мазно месо;
● Алкохол.
Как да балансирате диетата си?
Първо научете как да броите калории. Всички изгорени калории трябва да бъдат напълно попълнени. Не повече, не по-малко - точно толкова, колкото е похарчено. За офис работници с ниска физическа активност дневният брой калории е около 2000 kcal. За спортисти и просто спортни хора това число се повишава до 3500-4000 kcal.
Процент компоненти:
● Протеини - 30%;
● мазнини - 10%;
● Въглехидрати - 60%.
Ще анализираме всеки от компонентите поотделно, какво се отнася за тях, какво има и какво трябва да се изхвърли.
Протеините се делят на две групи - протеини от животински и растителен произход. Първата група включва риба, месо, млечни продукти, а втората група включва ядки и боб. Освен това процентът на протеини от различни видове произход трябва да бъде приблизително 50% до 50%.
Мазнините също са от два вида - растителни и животински. Растителните мазнини са слънчогледово, зехтин, фъстъчено масло и други растителни масла; животински мазнини - маргарин и масло.
Трябва да дадете предпочитание на растителните мазнини, макар и само защото те не съдържат холестерол. Животинските мазнини могат да се консумират само в изключителни случаи, без да се подлагат на топлина и никаква обработка.
Лъвският дял в ежедневната диета трябва да се дава на въглехидрати. Те са от два вида - бързо смилаеми и бавно смилаеми. Балансирано меню за седмицата трябва да съдържа само бавно смилаеми въглехидрати. Те включват хляб, зърнени храни, плодове и зеленчуци, ядки, картофи. Захарта, сладкото, сладките, сладките се считат за бързо усвоими въглехидрати. Максимумът на ден на такива храни човек може да изяде само 5% от общия брой калории. Например хората с заседнал начин на живот могат да консумират не повече от 50 ккал сладкиши на ден.
Балансирано хранене за една седмица
Приблизително меню за седмица с балансирана диета.
понеделник
● Закуска. 100 гр извара с ядки, портокал, чай.
● Закуска 2. Праскова.
● Обяд. Картофено пюре от супа, елда с котлет, компот.
● Следобедна закуска. Чаша кефир.
● Вечеря. Запечено пиле с тиквички и домати, салата от краставици, чай.
● Вечеря 2. Чаша ферментирало печено мляко.
вторник
● Закуска. Оризова каша с пресни плодове, банан, какао.
● закуска 2. шепа грозде.
● Обяд. Лека супа, печено пиле, чай.
● Следобедна закуска. Orange.
● Вечеря. Задушено зеле с варено пиле, компот.
● Вечеря 2. Чаша кефир.
сряда
● Закуска. 2 варени яйца, няколко филийки сирена, чай.
● Закуска 2. Малко извара (около 50-70 гр.).
● Обяд. Сирене супа, печена риба, прясно изцеден сок.
● Следобедна закуска. Праскова.
● Вечеря. Зеле от зеле, печено пиле, чай.
● Вечеря 2. Портокалов сок.
четвъртък
● Закуска. Варено яйце, зеленчукова салата, натурален компот.
● закуска 2. Apple.
● Обяд. Грахова супа с пилешко месо, малко варена риба, краставица, чай.
● Следобедна закуска. Праскова.
● Вечеря. Зеленчукова яхния, чай.
● Вечеря 2. Ябълков сок.
петък
● Закуска. Извара с ядки, грозде, чай.
● Закуска 2. Круша.
● Обяд. Супено пюре, салата от краставици, компот.
● Следобедна закуска. Праскова.
● Вечеря. Варена риба, настъргано варено цвекло, чай.
● Вечеря 2. Чаша ферментирало печено мляко.
събота
● Закуска. Омлет (3 яйца), плодова салата, чай.
● Закуска 2. Оранжево.
● Обяд. Зелева супа с говеждо и заквасена сметана, банан, мляко.
● Следобедна закуска. Ябълката.
● Вечеря. Задушени зеленчуци с минимално количество сол и подправки, компот.
● Вечеря 2. Чаша кефир.
неделя
● Закуска. Плодова салата с кисело мляко, нектарин, чай.
● Закуска 2. 2 парчета шоколад.
● Обяд. Лека супа с парче пилешки гърди, колбас, компот.
● Следобедна закуска. Ябълката.
● Вечеря. Салата от краставици, 50 г извара, какао.
● Вечеря 2. Чаша ферментирало печено мляко.
Такова меню за балансирана диета за една седмица може да се направи от всеки, като се вземат предвид индивидуалните вкусови предпочитания. Важно е само да следите консумираните калории и да не забравяте процента на основните компоненти на храненето.
В заключение искам да ви напомня, че балансираната диета не е диета. Малко вероятно е да отслабнете, но да подобрите здравето си и да подобрите благосъстоянието си е лесно.
