Гъвкавостта не е просто красива, тя е и здравето на ставите, правилната стойка и благополучието. Ето защо през последните години разнообразни упражнения за разтягане са толкова популярни сред жените и момичетата от различни възрасти. Едни от най-популярните са упражнения за канап, които могат да се изпълняват у дома.
Какво е канап, какви са сортовете
Шпагат е гимнастическо упражнение, при което между изправените крака, изпънати в противоположни посоки, се оформя ъгъл от 180 градуса. Шпагатът е неразделна част от тренировките на много спортисти, танцьори, циркови артисти и т.н. Изпълнението на канап натоварва мускулите и връзките на краката, което води до появата на красив релеф и хармония на крайниците. Затова се препоръчва да се разтягате след всяко физическо натоварване, дори ако няма цел да седите специално на канапа.
Канапите могат да бъдат от следните разновидности:
Надлъжен (в седнало положение, обърнат към единия крак),
· Напречен (изпълнен в седнало лице напред с разперени встрани крака),
· Статичен (изпълнен на пода),
Динамичен (изпълнява се докато стои),
· Класически (ъгъл между краката 180 градуса),
Провисване (ъгълът между краката е повече от 180 градуса).
Няма значение кой тип канап ви харесва най-добре и кой искате да овладеете, упражненията за канап у дома ще ви помогнат да разтегнете мускулите и връзките си, но трябва да спазвате редица правила.
Загряване преди разтягане
Преди да започнете да изпълнявате упражнения за канап у дома, трябва да затоплите добре мускулите. Можете да изберете една от опциите:
Скачане на въже за 10-15 минути.
Тичане на място със средно темпо за 10 минути.
Клякания и скокове.
Размахване и накланяне.
Ако сте се занимавали с каквато и да е физическа активност (силова тренировка, аеробни упражнения) преди разтягане, тогава можете да започнете упражненията за канап като свързване към основната тренировка.
Горещият душ добре затопля мускулите: може да се приеме като алтернатива на споменатите възможности за тренировки или в допълнение към тях.
Упражненията трябва да се извършват в удобни дрехи, нищо не трябва да се притиска, смачква или затруднява движението. Полезно е да се предпазват ставите (глезени, колене) с топли гамаши, тъй като връзките обичат топлината и се разтягат по-лесно, когато се затоплят. Освен това се избягват наранявания. По същите причини не се препоръчва да изпълнявате упражнения за канап у дома с отворен прозорец или в студено помещение.
Когато сте загрели, можете да продължите директно към разтягането.
Основни принципи за изпълнение на упражнения, честота
При изпълнение на канапа активно участват аддукторите и задните мускули на бедрото, тазобедрените стави, тазобедрените стави и лумбалните мускули. Именно върху разтягането на тези структури трябва да се насочи основната работа.
Тъй като гъвкавостта на ставите и връзките е генетично определен показател, невъзможно е да се каже точно колко време отнема да се овладее пълното разцепване. По същата причина е невъзможно да се посочи недвусмислено кой режим на обучение е най-оптималният. За някого един месец тренировки 2-3 пъти седмично ще бъде достатъчен, но някой няма да може да седне за три месеца ежедневно обучение.
Независимо от това, в съответствие с техниката на изпълнение, при липса на радикални срокове (искам да седна на канапа след седмица) и системни натоварвания след няколко месеца, наистина е възможно да седнете на надлъжния канап. Кръстосани, увиснали и динамични разцепления вече са собственост на професионалната дейност и изискват значително повече тренировки и добра физическа форма.
Режимът на обучение трябва да бъде избран въз основа на неговите възможности: тренировъчна сесия по-малко от 30 минути няма да доведе до никакъв ефект, следователно е по-добре да не приемате всякакви разговори „Седнете на канап за 5 минути на ден“. Ако има такава възможност, е по-добре да се придържате към ежедневните тренировки, тогава резултатът ще дойде по-бързо и по-малко стресиращо. Ако ви е трудно да отделите половин час всеки ден, можете да го правите 3 пъти седмично в продължение на 60-75 минути, това също ще доведе до желания ефект доста скоро.
Трябва също да се помни, че разтягането, както и всяка физическа форма, без тренировки се губи много бързо, така че ако искате да поддържате уменията си в работно състояние, ще трябва да изпълнявате упражнения за канап постоянно.
Има няколко основни принципа за изпълнение на такива упражнения:
· Винаги дръжте гърба си изправен, не се наклонявайте.
· Дишането е равномерно, не е необходимо да го задържате, това ви позволява да освободите мускулното напрежение и да намалите болката.
· Всички движения са плавни, без грубост.
· Във всяка позиция трябва да задържате поне 30-60 секунди.
Основни упражнения за канап
1. Сгънете: може да се изпълнява изправено или седнало.
· Дръжте краката изправени, коленете не са огънати.
· С прав гръб се огъваме към краката, опитвайки се да докосваме ребрата им, а не главата.
· Ако е възможно, притиснете стомаха към бедрата. Задръжте в това положение за 30-60 секунди. Издишайки, ние се опитваме да се приближим и по-близо.
Най-вероятно няма да се получи веднага наполовина. Няма за какво да се притеснявате! Основното нещо е да не закръгляте гърба, а да се разтягате точно с ребра. Отначало по-ниско, колкото позволява състоянието на гърба и тазобедрените стави, поне 40-45 °. Всеки следващ път ще се окаже по-добър. Помогнете си с ръце, дръпнете се на крака. Запомнете: болката ще бъде в началото, но трябва да се понася лесно. Ако усетите, че някъде дърпате много силно или стреляте рязко, упражнението трябва да бъде спряно незабавно и внимателно (!!!) да се върнете в изходна позиция. Това важи за всички упражнения.
2. Лунги
IP: Ставаме изправени, поставим единия крак напред.
Тазът не е разгърнат, гърбът е прав.
Извиваме открития крак до 90 °, ако е необходимо, поставим втория крак назад малко. Ъгълът между вътрешните повърхности на бедрата трябва да е почти 180 °, но поради факта, че огънахме единия крак в коляното, упражнението трябва да се изпълнява без болка.
Ръце по-ниски към пода. В началото просто поставете дланите си до крака. По-късно трябва да се спуснете на лактите, поставяйки ги от вътрешната страна на бедрото.
Задръжте в това положение за 30-60 секунди. Смяна на краката.
Възможни са варианти на упражнения с опора на коляното.
3. Ъгъл: изпълнява се от изправено положение.
Начална позиция: вижте предишното упражнение.
Тазът не е разгърнат, гърбът е прав. Навеждаме се към открития крак, с ръце се опитваме да стигнем пода от двете страни на стъпалото.
Ребрата се изтеглят до предната част на бедрото.
Слагаме на върха на открития крак, можем да го хванем с една ръка.
Задръжте в това положение за 30-60 секунди. Смяна на краката.
Ако в началото е трудно да стигнете с ръцете си до пода с прав гръб, спуснете се колкото можете. Можете просто да докоснете коляното на открития крак, след което да се опитате да стигнете до пищяла и т.н. Основното нещо е да не закръгляте гърба и да дърпате ребрата към крака, а не челото.
4. Балерина: може да се изпълнява стои на масата (перваза на прозореца, шведска стена), както и да лежи на пода.
Постоянен вариант:
Поставете прав крак на перваза на прозореца (маса и др.) Основното нещо е да изберете височина, така че ъгълът между краката да е поне 90 °.
С изправен гръб придърпваме ребрата към бедрото. Можете да си помогнете с ръце.
Ако се окаже, хванете крака и легнете по корем със стомаха.
Вторият крак в коляното не е огънат.
Задръжте в това положение за 30-60 секунди. Смяна на краката.
Лежащ вариант:
Лежейки на гърба си, огънете коленете и поставете краката си на пода.
Повдигнете единия крак, изправете в коляното и сервирайте.
Хванете крака с ръце (където го получаваме: с коляното, подбедрицата или глезена) и го издърпайте към себе си. Не откъсваме глава от пода.
Дръжте повдигнатия крак прав, не слагайте втория крак на пода и не усуквайте таза.
Задръжте в това положение за 30-60 секунди. Смяна на краката.
Ако упражнението изобщо не се справи правилно, вземете лента, колан или разширител, сложете го на протегнатия крак (глезена или долната част на крака) и го издърпайте към себе си, държейки се за краищата на устройството. Притиснете гърба към пода, не затрупвайте таза от страната му.
Изпълнявайте тези упражнения систематично и правилно, а красив канап ще ви бъде осигурен скоро!
