Преглед
Вероятно сте чували, че трябва да включите тренировка за силата в рутинната си тренировка. Все пак, удрянето на тежестите може да се почувства много по-плашещо, отколкото да се разхождате или да се разхождате около квартала си.
Макар резултатите да не винаги да са бързи, създаването на солидна тренировъчна тренировка трябва да ви покаже забележимо увеличение на мускулите за няколко седмици до няколко месеца.
Прочетете, за да научите повече за това как са направени мускулите, какви храни захранват силно тяло и какви неща можете да направите, за да започнете.
Как нарастват мускулите?
Скелетният мускул е най-адаптивната тъкан в тялото ви. Когато правите екстремни упражнения, като например вдигане на тежести, вашите мускулни влакна претърпят травма или това, което се нарича мускулна травма. Когато мускулите ви се наранят по този начин, се активират сателитните клетки от външната страна на мускулните влакна. Те се опитват да възстановят увреждането, като се обединят заедно и в резултат на това увеличават мускулните влакна.
Някои хормони действително помагат и на мускулите ви да растат. Те контролират сателитните клетки и са отговорни за неща като:
- изпращане на клетките до мускулите след тренировка
- образуващи нови кръвни капиляри
- възстановяване на мускулните клетки
- управление на мускулната маса
Например, съпротивителните движения помагат на тялото да освободи хормона на растежа от хипофизната жлеза. Колко е освободено зависи от интензивността на упражнението, което сте направили. Растежният хормон задейства метаболизма ви и помага да се превърнат аминокиселините в протеини, за да се натрупат мускулите ви.
Как да изградим мускулите
Прекарването на целия ден във фитнеса не е необходимо за изграждане на мускули. Тегло обучение за 20 до 30 минути, 2 до 3 пъти седмично е достатъчно, за да видите резултати. Трябва да се опитате да насочите всичките си основни мускулни групи най-малко два пъти през седмичната тренировка.
Макар че може и да не виждате резултати веднага, дори една тренировъчна тренировка може да спомогне за увеличаване на мускулния растеж. Упражнението стимулира това, което се нарича синтез на протеини, в рамките на 2 до 4 часа, след като завършите тренировката си. Вашите нива могат да останат високи за цял ден.
Как точно можете да разберете дали вашите мускули растат? Възможно е да видите повече мускулна дефиниция. Ако не, ще бъдете в състояние да повдигнете по-тежки тежести по-лесно с течение на времето.
Дейностите за обучение по силата включват:
- упражнения за телесно тегло, като придвижвания, клякам и лонгове
- съпротивителни движения
- тренировки с безплатни тежести или дори предмети като кутии за супа
- тренировки със стационарни машини за натоварване, като машина за навиване на крака
Когато вдигате, трябва да се опитате да направите между 8 и 15 повторения последователно. Това е един набор. Изчакайте една минута между сетове за почивка. След това завършете друг набор със същата дължина. Вземете приблизително 3 секунди, за да повдигнете или натиснете си тегло на място. След това задръжте тази позиция за цяла секунда и задръжте още 3 секунди, за да намалите теглото.
Съпротива срещу повторения
Трябва да се стремите да вдигнете тежестта, известна още като съпротива, която е достатъчно тежка, за да предизвикате себе си. Добро ръководство е да изберете тегло, което гуми мускулите ви след 12 до 15 повторения или повторения. Когато установите, че теглото е прекалено лесно, опитайте се да увеличите постепенно теглото до следващото ниво.
Дори един набор от 12 повторения с достатъчно тежко тегло може да помогне за изграждането на мускулите ви срещу 3 серии при по-леко тегло. Научете повече за предимствата при вдигането на тежки тежести.
Защо почивката е важна
Важно е да дадете на тялото си достатъчно почивка, когато започнете тренировъчна програма. Без да отнемате почивните дни, може да се нараните и да отделите време за упражнения, забавяйки напредъка си.
Експертите препоръчват да не правите силова тренировка в една и съща мускулна група два поредни дни. Ето някои съвети, които да помогнат на вашите мускули да се възстановят и да предотвратят болезнеността.
Дали жените изграждат мускулите по същия начин, както мъжете?
Мъжете и жените изграждат мускулите по различен начин. Това е така, защото тестостеронът играе голяма роля в развитието на мускулите. Докато и двата пола имат тестостерон в тялото си, мъжете имат повече от този хормон. Изследвания като тази от 2000 г. обаче показват, че мъжете и жените имат подобен отговор на силовото обучение.
Растежът на мускулите се влияе и от:
- размер на тяло
- състава на тялото
- хормони
Като цяло, по-забележими промени в мускулната маса обикновено се случват при хора от двата пола, които имат по-голяма мускулна маса.
Кардио и мускули
Аеробно упражнение, иначе познато като сърдечно, повишава сърдечния ритъм и степента на дишане. Укрепва сърдечно-съдовата система.
Може да сте чули, че твърде много кардио е лошо за изграждане на мускулите. Текущите проучвания показват, че това не винаги е така.
Аеробното упражнение може действително да помогне с растежа на мускулите, мускулната функция и цялостния ви физически капацитет. Тези ефекти се наблюдават особено при по-възрастни и преди заселници.
Сладкото място с кардио за насърчаване на мускулния растеж има всичко общо с интензитета, продължителността и честотата. Учените препоръчват упражнения с интензивност от 70 до 80 процента сърдечен ритъм (HRR) със сесии, които са с дължина от 30 до 45 минути, от 4 до 5 дни всяка седмица. Можете да намерите HRR, като извадите сърдечната честота на почивка от максималния си сърдечен ритъм.
Най-долу: Работата с кардио и тренировъчни тренировки ще поддържа здраво и здраво тялото и сърцето ви.
Диета и мускули
Храната, която ядете, може да ви помогне да изградите повече мускули. Вашият протеинов прием, по-специално, играе важна роля в подхранването на мускулите. Колко протеин трябва да ядете? Настоящата насока е около 0,8 грама (g) на килограм (кг) телесно тегло всеки ден, ако сте навършили 19 години.
Например една 150-килограмова жена ще трябва да приема около 54 грама протеин на ден.(68 кг х 0.8 г = 54.5 г). От друга страна, човек от 180 килограма ще трябва да приема около 66 грама протеин на ден. (82 кг х 0.8 г = 65.6 г)
Заклещени от това, какво да ядат? Потърсете богати на протеини храни, които също са богати на аминокиселината левцин. Можете да намерите левцин в животински продукти като:
- говеждо месо
- агнешко
- свинско
- домашни птици
- риба
- яйца
- мляко
- млечни продукти, като например сирене
Източниците на протеини, различни от животински, включват храни като:
- соя
- боб
- ядки
- семена
Научете повече за храни с високо съдържание на протеини "
За вкъщи
Как можете да започнете? Първата стъпка може да бъде насочена към местната фитнес зала и консултация с личен треньор. Много салони предлагат безплатна сесия като част от промоцията за членство.
Личният треньор може да ви помогне да овладеете правилната форма с безплатни тежести, тегловни машини и др. Правилната форма е ключова за избягване на наранявания.
Ето още няколко съвета за начинаещи:
- Загрява се за 5 до 10 минути с някакъв вид аеробно упражнение, като бързо ходене. Това ще ви помогне да избегнете наранявания при упражнения със студени мускули.
- Стартирайте светлината, само с тегло от 1 или 2 килограма, ако имате нужда. Може дори да опитате да преминете през движенията на силовото обучение без тегло, тъй като все още повдигате тежестта на ръцете и краката си.
- Постепенно увеличавайте теглото си. Премахването на твърде прекалено скоро е рецепта за нараняване. Това каза, ако не предизвикате мускулите си, няма да видите печалби. Опитайте да повдигнете тегло, което гуми мускулите ви след 12 до 15 повторения.
- Вдигнете вашите тежести с помощта на контролирано движение. Устоявате на неконтролируемото движение на вашите стави до теглото на люлка, което е твърде тежко. Това може да доведе до нараняване.
- Дръжте дишането по време на тренировката си. Издишайте докато вдигате или натискате тежест. Вдишвайте се докато се отпуснете.
- Не се притеснявайте за болезненост и малко мускулна умора, която продължава няколко дни. Ако се чувствате много възпалено и изтощено, може да правите твърде много. Вашето упражнение не трябва да ви причинява болка, затова отнеме известно време.
- Включете кардиото в тренировката си. Аеробно упражнение, подобно на бягане, може да помогне за изграждането на мускулите, ако се извършва с правилния интензитет, продължителност и честота.
- Яжте здравословна диета, която има добра доза протеин. Тези храни ще подхранват вашите тренировки и ще ви помогнат да изградите мускули чрез определени аминокиселини като левцин. Животински източници имат най-много протеини, но и източници на зеленчуци са достатъчни.
Винаги помнете да поговорите с лекаря си, преди да започнете нова тренировка, особено ако имате здравословно състояние. Те могат да имат препоръки за модификации на тренировките, които могат да ви помогнат да се предпазите.
