Преглед
Започнете деня със здравословна закуска може да се възползвате почти всеки от вас. Този здравословен навик е особено важен за хората с диабет. Има дори доказателства, които предполагат, че яденето на здравословна закуска може да подпомогне отслабването, което може положително да подобри контрола на кръвната захар и инсулиновата чувствителност.
"Някои изследвания разкриват, че закуската е по-тънка, има общо хранене с по-голямо хранително качество и има по-малко инсулинова резистентност", каза Джил Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, FAND. Weisenberger е регистриран диетолог, сертифициран за диабет, базиран на Вирджиния и автор на "Седмица на седмица за загуба на тегло на диабета".
Пропускането на закуска може да бъде свързано със значително увеличен риск от диабет тип 2, според метаанализ, публикуван в "Хранене на общественото здраве" през 2015 г. Редовната консумация на закуска може дори да се използва като превантивна тактика.
Запознайте се с вашите (carb) номера
Всеки, който има диабет, трябва да знае броя си или количеството въглехидрати, които трябва да се стремят да ядат при всяко хранене. Тъй като това е толкова индивидуализирано, говорете с Вашия лекар, ако вече не познавате номерата си. Вашият лекар и диетолог могат да ви помогнат. Тези целеви цели могат да бъдат изразени или като грамове въглехидрати на храна или брой обмен на храна.
Познаването на вашите номера е важно при планирането на вашата храна. "Понякога хората с диабет тип 2 са по-устойчиви на инсулин сутрин, отколкото през останалата част от деня, но това не винаги е така", каза Вайзенбергер. "[Целите на въглехидратите са] индивидуализирани въз основа на предпочитанията, контрола на кръвната захар, целите за кръвната захар, лекарствата и др."
След като знаете номерата си, заредете вашата кухня със здравословни за диабет скоби за закуска. Докато закуската е важна, изборът на здравословен вариант, когато сте кратък навреме, може да бъде трудно. Поддържането на кухнята ви със здравословни храни може да ви помогне да избегнете импулсно ядене.
яйца
Твърдо сварените яйца са чудесна опция за пътуване. За да ви спестим сутрин, направете партида в началото на седмицата. Всичко, което ще трябва да направите сутринта, е да вземете една при излизане от вратата.
Въпреки че хората с диабет са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания, изследванията показват, че яденето на шест или по-малко яйца на седмица не оказва значително влияние върху холестерола. Закупуването на противовъзпалителни омега-3-богати яйца е още по-добре.
Овесена каша
Неподсладено овесена каша е още една чудесна закуска. Не само че е бързо и лесно да се направи, но проучванията също предполагат, че може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност при някои индивиди. Добавете ядки или семена, лъжица обикновен гръцко кисело мляко или плодове, за да включите някои допълнителни групи храни. Тези добавки увеличават също влакната и протеините, които всички помагат да се постигне по-фино увеличение на кръвната захар, отколкото на скока.
За лесна подготовка, използвайте готварска печка за ориз, за да направите достатъчно за няколко дни, след това се разделете на контейнери с една сервиса.
Мюсли
Необработеният овес, като например мюсли, е друг чудесен избор за закуска. Те имат допълнително предимство, каза Weisenberger. "[Те] съдържат устойчиво нишесте, така че по-малко въглехидрати влиза в кръвта. Също така, устойчивото нишесте е добро за червата, бактериите в червата и за инсулиновата резистентност. "
Английски кифлички
Пълният зърно английски кифла е друга бърза опция. Направете го с една супена лъжица от едно от следните:
- фъстъчено масло
- бадемово масло
- авокадо
- нискомаслена рикота
Можете да си купите допълнителни английски кифлички и да ги съхранявате във фризера. След това просто размразете и го загрейте в тостера, когато сте готови.
гръцко кисело мляко
Незасладено нискомаслено или немаслено гръцко кисело мляко, смесено с плодове, е друг добър начин да се направи сутрин. Гръцкото кисело мляко има повече протеини и по-малко въглехидрати от традиционното кисело мляко. Това е страхотна възможност за хора с диабет.
Помислете за закупуване на едноклетъчни кисело мляко, за да контролирате порциите си. Ако свежите продукти не са практични за вашия начин на живот, запазете фризера със замразени плодове. Просто не забравяйте да изберете продукти без добавена захар и пропуснете плодовия сок.
омлет
Омлетът е чудесен избор за закуска, особено ако ядете в ресторант. Едно голямо яйце съдържа най-малко 6 грама протеин. Когато изграждате омлет, прескачайте бекон, наденица и сирене. Вместо това добавете авокадо и любимите си зеленчуци.
Френски тост или палачинки
Ако се гмурнете за френски тост или палачинки, докато сте на закуска, попитайте дали може да се направи с пълнозърнест хляб. Можете също така да ги направите сами като у дома с опциите за пълнозърнести храни вкъщи. Само не забравяйте да гледате размера на порцията и топинги. Направете френски тост или палачинки с една супена лъжица фъстъчено масло или добавени без захар плодове вместо захарен сироп.
Извара
Вкусното сирене е друга чудесна възможност за закуска. Както при киселото мляко, можете да добавите плодове или ядки, за да създадете по-балансирано ястие.
Вратата
Независимо от това, което ядете, важно е да измерите кръвната си глюкоза както преди хранене, така и два часа след това, за да научите какви са ефектите на всяка храна или храна. Ако сутрешната захар в кръвта Ви е висока, това може да се дължи на редица други фактори, като лошо качество на съня, стрес или неадекватно лечение.
Високата кръвна захар сутрин не означава, че трябва да прескочите закуската. Има много вкусни начини да се направи здравословна закуска, която да ви помогне да управлявате кръвната си захар. Ако едно хранене не работи за вас, се забавлявайте да проучите други възможности.
