Известно е, че ключът към отслабването е комбинация от три фактора:
1. Правилно подбрана балансирана диета;
2. Компетентна тренировъчна програма (физически упражнения със собствено телесно тегло, с допълнителни тежести и кардио тренировки), изградена въз основа на индивидуалните характеристики на човешкото тяло, стремящи се да отслабнете;
3. Пълно възстановяване на тялото след физическо натоварване, включително не само сън, което със сигурност е важно, но и нормализиране на психоемоционалното състояние, което като правило се състои в правенето на някои неща, които доставят удоволствие на човека, което от своя страна извежда тялото от състояние на стрес.
Професионалните спортисти и спортните диетолози твърдят, че от тези три фактора именно храненето играе ключова роля при всякакви промени във физическата форма на човек, независимо дали става въпрос за желание да отслабнете или обратно - да спечелите мускулна маса.
И, ако почти всеки човек, който знае поне малко грижа за формата им, знае за значението на правилното съотношение на пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати и контрола на калорийното съдържание на консумираните храни в диетата, много хора или забравят за такъв важен компонент на храната като фибри, или изобщо нямат достатъчно информация.
Фибрите са плътни, несмилаеми диетични фибри, които се намират в растителните храни: зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения и ядки. До известна степен фибрите могат да бъдат идентифицирани със сложни въглехидрати. Въпреки това, за разлика от сложните въглехидрати, фибрите не са източник на енергия, необходима на човешкото тяло. Основната функция на фибрите е да нормализират процеса на храносмилане и да прочистят червата, което от своя страна влияе положително върху функционирането на целия организъм.
Например, здравословното черво и нормалното храносмилане влияят върху работата на хормоналната система, помага да се справят със запек и дисбиоза. В допълнение, външният вид на човек директно зависи от здравословно черво и добро храносмилане, тъй като чревните заболявания водят до влошаване на кожата и косата.
Фибрите също влияят върху способността на червата да абсорбира и абсорбира микроелементи (витамини и минерали). Важно е обаче да разберем, че тук не работи принципът „колкото повече фибри, толкова по-добре“. Освен това, прекомерната консумация на фибри е не само безсмислена, но до известна степен дори вредна за организма, тъй като в случай на висок прием на фибри, прекалената храна ще напусне червата по-бързо от необходимото, а полезните микроелементи просто няма да имат време да се усвоят. Диетолозите наричат около 30 грама фибри за възрастен. Това количество фибри е приблизително равно на 5 малки порции зеленчуци или плодове, една порция зърнени храни или бобови растения и няколко парчета пълнозърнест хляб.
Ежедневният прием на достатъчно количество фибри нормализира нивата на холестерола, като по този начин оказва положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система, намалява риска от развитие на заболявания, както и инфаркт и инсулт. Фибрите също стабилизират кръвната захар и затова тя е незаменим елемент в диетата на хората с диабет. Менюто на хората с диабет задължително съдържа зеленчуци като краставици, домати, патладжан, тиквички и зеле, както и пълнозърнест хляб и различни зърнени храни, включително кафяв ориз, който за разлика от белия ориз е по-наситен с фибри и други полезни вещества.
Храните с най-високо съдържание на фибри са пшенични трици, ленени семена, боб, леща, фъстъци, царевица, авокадо и редица други растителни храни.
Важно е да се разбере, че фибрите почти липсват в закупените сокове. Следователно една ябълка с кора ще бъде много по-полезна за тялото от литров пакет ябълков сок, купен в магазин.
Фибрите, при условие че се консумират в разумно количество, не са вредни за хора с почти всякакъв вид заболяване. Единственото изключение е алергията на човек към някакви специфични храни, съдържащи фибри. В противен случай, напротив, фибрите подреждат стомашно-чревния тракт и намаляват количеството алергени, които проникват в кръвта, така че лекарите често препоръчват да се ядат храни с високо съдържание на фибри, за да се лекуват и предотвратяват хранителни алергии.
Сред негативните последици от прекомерния прием на фибри се разграничават проблеми като диария, обостряне на заболявания на панкреаса и червата, както и дехидратация и запек, причинени от прекомерна консумация на фибри, които са склонни да абсорбират течност. Затова се препоръчва да се пие най-малко 1,5 - 2 литра вода дневно.
Когато отслабнете, е важно да разберете, че консумирането на храни, съдържащи само фибри, е невъзможно, тъй като тялото се нуждае от пълен набор от вещества, някои от които просто липсват в зеленчуци, плодове или зърнени храни. Затова е необходимо да се комбинират храни, богати на фибри, с храни, които съдържат сложни въглехидрати, протеини и мазнини. Само такъв подход за съставяне на диета във връзка с физическа активност и възстановяване ще доведе до желания резултат.
Ежедневното меню може да бъде разделено на 4 пълноценни хранения на малки порции и 1-2 закуски.
Разгледайте всяко хранене поотделно и направете списък с няколко варианта за храна за всяко от тях. Продуктите ще бъдат категоризирани според полезните елементи, които съдържат. Когато оформяте храна, трябва да вземете по един продукт от всяка категория.
1. Първото хранене е закуска.
Много хора не обръщат достатъчно внимание на закуската, а само на чаша кафе със сандвич или руло. Но закуската, според диетолозите, е основното хранене. Закуската дава на човек начален заряд на енергия и стартира всички процеси в нашето тяло.
Първото хранене задължително трябва да съдържа достатъчно количество сложни въглехидрати в комбинация с протеини и фибри, както и чаша всяка течност.
1. Всяка каша, ориз, елда, тестени изделия.
2. Омлет, бъркани яйца, твърдо сварени яйца, извара.
3. Краставици, домати, моркови, ябълки, банани.
4. 1-2 филийки пълнозърнест хляб
5. Чай (черен или зелен), кафе, чаша вода
2. Първата закуска.
Първата закуска трябва да бъде 2 - 2,5 след закуска и се състои от 1 - 2 плода, например ябълки, банани или грейпфрути.
3. Второто хранене е обяд.
Второто хранене е най-обемното хранене.
1. Всяка супа.
2. Ориз, елда, тестени изделия, картофи.
3. Пилешки гърди, варено месо, риба.
4. Всякакви зеленчуци или зеленчукова салата.
5. 1-2 филийки пълнозърнест хляб.
6. Чай, чаша вода.
4. Третото хранене е следобедна закуска.
Когато отслабнете, третото хранене, като правило, трябва да бъде доста леко, съдържащо много малко количество въглехидрати.
1. Пилешки гърди, варено месо, извара.
2. Зеленчуци, зеленчукова салата.
3. 1-2 филийки пълнозърнест хляб.
4. Чай, кафе, кефир, мляко, чаша вода.
5. Втора закуска.
Втората закуска, като първата трябва да се състои от 1 - 2 плода.
6. Четвъртото хранене е вечерята.
Четвъртото, последно, хранене трябва да бъде не по-късно от 1,5 - 2 часа преди лягане и да съдържа предимно протеинови храни и богати на фибри храни, както и малка част от въглехидрати.
3. Ориз, елда, царевица, леща.
2. Пилешки гърди, варено месо, риба, извара.
3. Плодове, зеленчуци, зеленчукова салата.
4. Чай (за предпочитане зелен или билков), кефир, мляко, чаша вода.
Всяко хранене в това меню съдържа храни, богати на фибри, които помагат на тялото да абсорбира витамини и минерали от други храни, като например месо или риба.
Важно е също да пиете вода през целия ден, а не само по време на хранене.
Друг трик при отслабване е денят на гладно.
Веднъж на една до две седмици можете да ядете почти само храни, съдържащи фибри и протеинови храни. Например, консумирайте зеленчукова яхния, варено месо и плодови салати през деня, като не забравяте да пиете достатъчно вода. Този метод, първо, ще очисти тялото и ще му придаде лекота, и второ, ще облекчи нервната система.
Трябва да се разбере, че отслабването с фибри дава резултати постепенно, но такава гладка, равномерна загуба на тегло трайно ще ви спести излишни килограми, практически без да поставите тялото в състояние на стрес, което ще му позволи да се адаптира към новите условия.
