Слабостта на тазобедрената става е типична причина за наранявания, свързани с дейността, особено при бегачи и велосипедисти.
За щастие здравината на бедрата е нещо, което може да бъде подобрено, което може да помогне за намаляване на нараняванията и свързаните с тях болки. Укрепването на бедрата ви отнема време, така че не забравяйте да започнете бавно и да напредвате безопасно.
Странични лежащи крака асансьори
Един от най-лесните начини за укрепване на хип-хирурзите е това лесно упражнение. Тя може да се прави навсякъде, по всяко време и не изисква никакво оборудване.
Необходимо оборудване: йога или мат за упражнения или удобна, твърда повърхност
Мускулите работят: бедрените мускули, включително gluteus medius
- Легнете настрани, с подредени бедра.
- Подкрепете главата си, като сгънете подовата ръка под главата си.
- Поставете горната си ръка на пода пред вас като напомняне да не се навеждате напред или назад.
- Сложете и огънете двата крака.
- Повдигнете горния си крак нагоре по-високо от бедрото, докато усетите хълбока на бедрото и го задръжте за 2 секунди.
- Намалете до 3, като се върнете в началната позиция.
- Повторете от едната страна за 10 повторения и след това превключете към другия крак, като работите до 3 набора.
- При напредъка си се стремите да направите 20 повторения от всяка страна.
Хип-капка
Хип-капките се използват за рехабилитация на слаб отвличач на тазобедрената става, което може да доведе до механични проблеми в краката, като например синдром на илотибиална лента.
Този прост, но умишлен ход трябва да се направи с контрол и информираност на тялото, за да се гарантира, че тазобедрената система инициира движението, а не краката.
Необходимо оборудване: повдигната стъпка, подобна на дъното на стълбище или фитнес стенд на 1 или 2 рейзъри
Мускулите работят: gluteus medius
- Застанете на стъпална или повдигната повърхност с 1 крак.
- Дръжте изправен крак прав.
- Спуснете противоположния крак надолу, като инициирате движението от бедрото си.
- Дръжте изправен крак прав и раменете стабилни по време на цялото движение.
- Задръжте спуснатото положение за 2 секунди, без да оставяте таза да се върти.
- Върнете се в неутрала с хълбоците си веднъж отново.
- Направете всеки по-ниско и повдигнете бавно и контролирайте.
- Попълнете 12 до 15 повторения, работещи към 20 до 25 от всяка страна.
Странични разходки с резистентност
Използването на съпротивление с странично движение е ефективен начин за укрепване на бедрата. Страничните стъпала на телесното тегло могат да бъдат отправна точка за тези с много слаби бедра.
Добавянето на съпротива е насочено към мускулите и стимулира растежа и здравината, за да се предотврати нараняване.
Необходимо оборудване: Малка група за съпротива. Можете да ги намерите в местната фитнес зала, спортен магазин или студио за физиотерапия. Можете също така да ги поръчате онлайн. Те правят велики придружители по пътя.
Мускулите работят: бедрата, глутетата и ядрото
- Поставете съпротивата около глезените точно над костта.
- Застанете с краката си под бедрата си и слезте на полузащитна позиция. Дръжте раменете си назад и надолу и погледът ви напред.
- Излезте отстрани и бутайте с петата си срещу съпротивата.
- Повторете стъпките отново, така че краката ви отново да се разделят на ширина.
- Съсредоточете се върху използването на бедрата, за да изкарате крака и внимавайте да внимавате, че краката ви остават успоредни. Вашият пръст ще има тенденция да се опита да поведе движението. Поддържайте напрежение на групата през цялото време.
- Продължете да стъпвате настрани от 10 до 12 стъпки.
- Върнете в другата посока за 10-12 стъпки.
- Ако имате ограничено място, можете да ги направите и в неподвижна позиция. Просто е необходимо да натискате тялото си с крака си и да не позволявате на краката си да правят всичко самото движение навътре и навън.
Advanced: Започнете със светлинно съпротивление и работете до по-тежки ленти за устойчивост, за да увеличите силата.
Мидена черупка
Това упражнение с мида изглежда малко глупаво, но е чудесен и лесен начин за укрепване на бедрата. Тя може да бъде полезен инструмент за откриване на дисбаланси в бедрата.
Необходимо оборудване: Нямате нужда от оборудване, а само от йога мат или от твърда удобна повърхност.
Мускулите работят: хип, gluteus medius и хип-хищник
- Легнете на вашата страна, като сгънете ръката си под главата си като възглавница.
- Сложете бедрата и коленете си, като ги огънете така, че бедрата ви се огъват напред на около 45 градуса.
- Уверете се, че тялото ви е в дълга неутрална позиция и че главата, таза и краката са подравнени.
- Поддържайте краката си подредени, захвалете ядрото си и завъртете горната част на коляното и го отворете с помощта на бедрото.
- Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди и след това се върнете в началната позиция.
- Завършете това движение 10 пъти от всяка страна, като си вървите до 20 повторения.
Направи си сам
Както при всички усилия, балансът е от ключово значение.
Ако един мускул е по-силен от неговия колега, дисбалансите могат да принудят тялото да компенсира нежелани начини. Ако имате наранявания, свързани с хип, търсенето на съвет от физически терапевт може да ви помогне безопасно да възвърнете силата и стабилността си за дълготраен живот!
