Всяко натоварване, независимо дали кардио или тренировки с тежести, в зависимост от начина на изпълнение, допринасят за загуба на тегло, намалявайки количеството на подкожните мазнини. Интензивните тренировки извличат подкожна мазнина, за да осигурят енергията, необходима за извършване на тренировки.
За загуба на тегло е важно да следвате определени изисквания, както при бягане, така и при изпълнение на силови упражнения, в противен случай ще получите обратния резултат - увеличаване на мускулната маса без намаляване на мазнините, увеличаване на скоростта при бягане или просто общо укрепване на тялото.
Първо трябва да разберете как тези стресове влияят на отслабването.
Влиянието на тичането върху изгарянето на мазнини
Тичането се отнася до аеробни упражнения, за които важно условие е достъпът на кислород до клетките на тялото, превръщайки кислорода в основната мазнина горелка в процеса на отслабване. Също така при бягане сърцето тренира в по-голяма степен, кръвообращението се подобрява и пулсът се повишава. Сърдечната честота е основен фактор за правилното и ефективно изгаряне на мазнини.
За всеки човек можете да изчислите индивидуална пулсова зона, в която мазнините, а не мускулите, ще се изгарят. Прекалено високият пулс ще претовари сърдечно-съдовата система, а ниският ще помогне за подобряване на цялостното благосъстояние, но нито един случай няма да повлияе на изгарянето на мазнините.
Зоната на сърдечната честота, необходима за изгаряне на мазнини, варира от 60-70% от вашия максимален допустим пулс.
За да изчислите своя максимум, трябва да отнемете собствената си възраст от 220 удара в минута (критична честота на пулса за човек) - това ще бъде 100%.
Например 220 - 40 = 180 bpm
След това изчисляваме индивидуалната зона на сърдечната честота:
180 * 0.7 = 126 удара / мин - горната граница на пулса
180 * 0,6 = 108 bpm - долна граница
След като сте получили тези показатели, е необходимо да стартирате в този диапазон, в противен случай няма да постигнете положителни резултати при загуба на тегло. Следователно, трябва не само да бягате с темпо, което е удобно за вас в парка, или да не оставяте бягащата пътека с часове, основното е да спазвате правилния пулс.
Какво се случва при бягане?
Първите 20 минути от началото на бягането тялото изразходва гликоген (обикновен въглехидрат) от мускулите и черния дроб, за да получи енергия, едва тогава мазнините се унищожават. За отслабване е важно тренировката да не е твърде кратка.
Оптималната продължителност на едно бягане е 40-60 минути. При спазване на необходимата зона за сърдечен ритъм, мазнините ще изгорят през втората половина на тренировката.
Но щом тренировката приключи и пулсът спадне до нормално, изгарянето на мазнините ще спре.
Тичането, подобно на други видове кардио тренировки, е ефективен и лесен начин за отслабване, но само ако следите сърдечната си честота. Пулсът може да бъде проверен в процеса чрез сондиране на китката или каротидната артерия. След като изчислите пулса за 6 секунди, умножете полученото число по 10 - вземете броя на ударите в минута. Ако е необходимо, добавете или намалете темпото, ако сърдечната честота не е в необходимите граници.
Съветваме ви да прочетете правилата за бягане за отслабване.
Как тренировките с тежести влияят на отслабването?
Има разлики между кардио и силова тренировка. При упражненията с екипировка основната роля вече не се играе от пулса, а от режима на натоварване. Това означава, че за отслабване тялото трябва да работи в състояние на издръжливост. Този режим започва, когато се изпълняват повече от 15 повторения на всяко упражнение в един подход. Когато тренирате с голям брой повторения, се включва процесът на изгаряне на мазнини, необходими за енергия, което не се случва с малки количества повторения.
Например, 4-6 повторения увеличават мускулната сила, а 8-12 повторения увеличават мускулната маса. От това следва, че за отслабване е необходимо да се увеличи издръжливостта чрез извършване на 15-25 повторения в зависимост от работното тегло.
Какво се случва по време на тренировка с тежести?
Както при бягането, след използване на гликоген за енергия, след 20 минути мазнините влизат в сила като гориво. Натоварванията на мощността трябва да са доста интензивни, необходимо е да се поддържа определено темпо. Повече време се отделя на свиването на мускулите и много по-малко на почивка.
Такова обучение може да бъде кръгълпри които упражненията се изпълняват на всички мускулни групи последователно и без почивка. Можете също така да изпълнявате супер комплектикогато две упражнения за една мускулна група се изпълняват подред без почивка и така 3-4 серии на тренировка
Прочетете правилата за тренировки за отслабване (за мъже).
По време на свиването мускулните влакна претърпяват малки щети, възстановяването на които изисква повече време, както и допълнителни разходи за енергия. Това означава, че след прекратяване на силовите тренировки изгарянето на мазнини продължава няколко часа преди възстановяването. За да се възстанови, тялото изразходва допълнителна енергия, за да получи хранителни вещества от храната.
Това също показва, че не трябва да гладувате след тренировка.
Продуктите, съдържащи протеини и въглехидрати, след получаване след тренировка за четиридесет минути, напротив, ще допринесат за по-нататъшно отслабване.
Заключение
Когато избирате товар, който насърчава отслабването, не пренебрегвайте силовите тренировки, страхувайки се да не натрупате мускулна маса. За да избегнете това, имате нужда от правилния режим на упражнения - извършване на голям брой повторения. Мускулното свиване в този случай няма да увеличи теглото, а само ще допринесе за намаляване на подкожните мазнини както по време, така и след тренировка, което не се случва при бягане.
Виждайки предимството на силовите тренировки пред кардио, недвусмислено е да се каже, че бягането е по-малко ефективно. В края на краищата има противници на фитнеса и ако бягането в парка доставя много повече удоволствие - този начин на отслабване ще бъде много по-ефективен.
Най-добрият метод за отслабване е да редувате тези две тренировки.
Докато мускулите ще се възстановят след силово натоварване, време е да тренирате сърдечната система. По този начин, промяна на професията непрекъснато ще подпомага процеса на изгаряне на мазнини, без да се преуморява мускулите и нервната система.
