Безсънните нощи, поради обстоятелства, се случват изобщо. Но когато те станат норма, тогава възникват здравословни проблеми. Това е характерно за работниците в нощни и плаващи режими.
На първо място, сънят е нарушен. Неуспехът му сигнализира за неправилен начин на живот и причинява постепенно и необратимо унищожаване на всички телесни системи. Има начини за облекчаване на страданието и забавяне на тъжните последици.
Последствия от нарушаване на съня по време на нощна активност и плаваща карта
Циркадните ритми са колебания във честотата на биологичните процеси в тялото, свързани с промяна във времето на деня.
Лицето е конфигурирано за дневно събуждане и нощна почивка. Това е неговата природа.
Първоначално системата работи безотказно: на улицата е светлина - разхищава се енергия, тъмно - възстановяват се сили.
През деня метаболитните процеси се ускоряват, органите работят в съответствие с натоварването, телесната температура се повишава.
Със залеза активността се забавя, дърпа се да спи.
Активността през нощта нарушава биоритмите. Това се проявява в следните симптоми:
- храносмилателно разстройство;
- невъзможност за заспиване при необходимост и сънливост по време на работа;
- депресия, слабост;
- търсене на конфликти, провокация на други;
- депресивни мисли.
Неуспехът се случва с работниците през цялата нощ рано или късно. Промените са бавни и почти незабележими. Развиват се сърдечно-съдови, нервни и психични заболявания, регрес на умствената дейност.
Най-лошото е за тези, чийто график се редува на случаен принцип. Организмът не е в състояние да свикне с такъв режим. Идеалният изход е да се изоставят нощните смени и плаващ график. Но това не винаги е възможно.
Режим на настройка
ВНИМАНИЕ! Необходимостта от почивка е индивидуален параметър. На някои хора им трябват единадесет часа, на други са нужни пет.
Средно отнема 6-8 часа на ден. За да си починете добре, трябва да установите вашата норма.
За целта изберете свободно време, около 2 седмици. Най-добре да си вземете ваканция. Те се слагат в леглото постоянно по едно и също време, за предпочитане в 21-10 часа, алармата се изключва. Първата седмица тялото компенсира липсата на сън. През втората седмица те забелязват колко е нужно за сън. Спазвайте няколко дни.
Например, ако заспите в 22:00 и се събудите в 7:00, тогава нормата ще бъде 9 часа. Ето колко трябва да спи всеки ден, независимо от степента на заетост.
След това оформете режима:
- През почивните дни те винаги си лягат по едно и също време.
- На работа прекарват половин час в сън, ако това е позволено от вътрешната рутина на организацията.
- Когато сте заети цяла нощ, разделете нормата за сън преди и след смяната. Преди да започнат работа спят 2 часа. Ако дежурството е половината от тъмното, по-добре е да останете будни преди смяната. Когато се приберат у дома, те попълват липсващото време. Ако нормата надвишава 9 часа, тогава времето за почивка преди работа се увеличава и след това се намалява.
- Ако е възможно, една и половина смени и плаващ график са изключени. Тоест, те работят само ден, нощ или 12 часа. Тогава имат почивен ден.
- Отделете време за спорт. Физическата активност допринася за адаптирането на нервната система. Но е важно да не се претоварва тялото, когато то вече е изтощено.
Дори при тези правила все пак ще бъде трудно да се възстанови. Но тези препоръки помагат да се създаде поне някакъв режим. Така ще бъде по-лесно да заспите и да се събудите.
Действия по време и след работа
В навечерието на дежурството алкохолът е изключен от диетата. Те приготвят храна, така че при пристигането си вкъщи да се хранят бързо и да си лягат. Пълноценните условия за сън се предоставят предварително. Те правят чисти спално бельо, затварят прозорците с затъмнени завеси.
По време на дежурство:
- Необходимо е да се пие около литър вода през нощта. При ежедневна заетост нормата се увеличава до 2,5 литра. Това предотвратява дехидратацията.
- Кофеиновите напитки и продукти се спират не по-късно от 6 часа преди края на смяната. За да останете будни за оставащия период, се препоръчва да се занимавате със концентрирани занимания, да се разходите на чист въздух и да се измиете със студена вода.
- Храната се приема не по-късно от 22:00 часа. Когато се появи чувство на глад, те се справят с лесно смилаеми храни с минимално съдържание на мазнини. Те ядат конкретни часове. Храненето на бягство изостря последиците от нощната активност.
- Работната зона е снабдена с добро флуоресцентно осветление.
След работа:
- При слънчево време си слагат тъмни очила преди да излязат навън. Потъмняването насърчава производството на мелатонин - хормон на съня.
- Върнете се вкъщи с транспорт, тъй като разходката оживява. По време на пътуването се събуждайте, за да се приберете вкъщи и да заспите достатъчно.
- Ако има чувство на глад, тогава те организират лека закуска от зеленчуци, плодове, зърнени храни.
- Преди изпращането в леглото, външни дразнители са изключени: телевизор, компютър, телефон. Ако е необходимо, използвайте тапи за уши и маска за очи. Горното облекло се сваля.
- Важно е да се събудите, когато дневната норма на почивка приключи. За целта задайте аларма. Ако заспите, провалът на циркадните ритми ще се влоши.
- Продължителността на почивката трябва да съответства на фазата на съня. Една фаза трае 1,5 до 2 часа. Тоест падат например за 4,5 - 6 часа. Зависи от индивидуалната норма и отпуснатото време за почивка преди смяната.
ВНИМАНИЕ! Работата през нощта и плаващ график са не само неудобни, но и разрушителни. Тялото няма да се възстанови напълно. Последиците от такъв труд са само въпрос на време.
