Има много дебати за това какъв вид упражнение е по-добро за вашето здраве: аеробно или анаеробно.
Аеробно упражнение, като ходене, каране на велосипед или бягане, означава, че движите тялото си, дишате по-бързо и увеличавате кръвния ви поток. Това е ниво на дейност, което можете да поддържате за продължителен период от време.
Можете ли да минете "теста за говорене"? Ако можете спокойно да проведете разговор по време на тренировка, да не говорите така, сякаш изобщо не упражнявате, но умеете да говорите, докато леко дишате, вие сте на аеробно ниво.
Анаеробно упражнение, като спринт или вдигане на тежести, е кратка, интензивна дейност, при която работите до максимума и не може да продължи дълго.
Кое е по-добро за отслабване? Както аеробното, така и анаеробното упражнение имат предимства и трябва да ги включите във вашата рутина. Но ако основната Ви грижа е да се отделя мазнини, анаеробното упражнение е начинът да отидете.
Науката зад аеробни срещу анаеробни
Разликата между аеробното и анаеробното упражнение се свежда до нивата на кислорода.
При аеробни упражнения или упражнения "с кислород" мускулите ви имат достатъчно кислород, за да произведат необходимата енергия за извършване. Анаеробно "без кислород" упражнение означава, че търсенето на кислород е по-голямо от доставката на кислород и не можете да следите енергията, която вашето тяло изисква. Това води до производството на лактат и в крайна сметка до прекратяване на упражненията.
Защо анаеробни упражнения е по-добре за загуба на мазнини
Аеробното упражнение или равновесната кардио тренировка се извършва с постоянно, ниско до умерено темпо. Този вид тренировка, която използва бавно усукващи мускулни влакна, е чудесно за сърдечно-съдови усложнения и подобрява мускулната издръжливост.
Въпреки че често се смята, че тази с ниска интензивност на сърдечната дейност е оптимална за загуба на мазнини, помислете отново. Макар да използва по-висок процент мазнини за енергия, за разлика от мускулния гликоген, общото количество изгорена енергия на това ниво е по-ниско, отколкото при анаеробни упражнения за определен период от време. Това означава, че за повечето хора са необходими продължителни периоди на аеробни упражнения, за да се постигнат значителни загуби на мазнини. Това често води до плато.
Анаеробното упражнение се извършва под формата на интервално обучение с висок интензитет (HIIT), където въртите интервали с висок интензитет с интервали на възстановяване. Това е от полза за няколко причини.
Спести време
Първо, можете да получите интензивна тренировка за една малка част от времето. Ако времето е ограничено за вас, една сесия HIIT е чудесна възможност. Ще изчерпите мускулите си и ще изгорите повече калории, отколкото бихте направили в същото време, докато сте правили кардио.
Изгаряйте повече калории
Второ, ще изгорите повече калории в този период от време. В края на деня, колкото по-трудно е тренировката ви, толкова повече калории ще изгорите. ХИИТ ще доведе до повишаване на калорийния ви разход, отколкото ако сте ходили или небрежно карате колелото си за същия период от време.
Увеличете метаболизма
Трето, ще изградите мускули и ще увеличите метаболизма си. HIIT изисква вашите бързи движения на мускулните влакна да се занимават с упражнения като спринт, plyometrics и вдигане на тежести, които увеличават мускулния размер и сила. Това означава, че ще увеличавате мускулната маса, което от своя страна ще ускори метаболизма ви, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.
Следващ ефект
Четвърто, ще почувствате ефекта на след загряване. Значението на последиците от ефекта след изгаряне е прекомерното потребление на кислород след употреба (EPOC). EPOC е количеството кислород, необходимо за връщането на тялото в състояние на покой. HIIT сесиите стимулират по-висока EPOC, защото по време на тях консумирате повече кислород, което създава по-голям дефицит, който да замести тренировката. Това означава, че ще продължите да изгаряте калории, дори и след приключването на сесията Ви.
Недостатъци на HIIT
Въпреки че HIIT като анаеробно упражнение е от полза за загуба на мазнини, има някои недостатъци.
Най-големият недостатък е, че не е за всички. Ще се нуждаете от основно ниво на годност, преди да можете да се включите в HIIT безопасно и ефективно. Ако сте нови за упражняване, тя може да бъде прекалено интензивна за вашето тяло, особено за сърцето ви.
Ако сте в състояние да изпълнявате HIIT, упражнения като plyometrics, спринт и вдигане на тежести създават повишен шанс за нараняване, тъй като тези експлозивни движения са бързи и изискват много сила.
И накрая, HIIT може да бъде болезнено по време на сесията, поради високата интензивност или след това поради болезненост.
HIIT тренировка
Ако се чувствате достатъчно годни да опитате ръката си при някои интензивни анаеробни упражнения, опитайте тези проби HIIT тренировки за максимално изгаряне на калории.
спринтове
Спринт всичко за 30 секунди, след което се възстановява за 1 минута. Повторете от 20 до 30 минути.
Обучение по вериги
Завършете всяко упражнение във веригата за 30 секунди с 10 секунди почивка след всеки, ако е необходимо. Повторете този кръг непрекъснато в продължение на 10 минути:
- Burpees
- скок клякам
- велосипедна криза
- планински алпинисти
- скок подскача
- лицеви опори
- подскоци
Вратата
Докато аеробни и анаеробни упражнения имат своето място в добре закръглени фитнес рутинни, анаеробни упражнения като HIIT могат да бъдат по-ефективни за загуба на мазнини.
Ако включите HIIT и тренировка за сила, имайте предвид, че общата загуба на тегло не е точен показател за напредъка. С тренировка като това тялото ви ще претърпи рекомпозиране, което означава спадане на мазнините и добавяне на мускули. За да проследявате напредъка си, измервайте загубата на мазнини вместо това, тъй като мускулът е по-плътен и поема по-малко пространство за дадено тегло.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете упражнения с висока интензивност.
