Всеки, от начинаещи фитнес ентусиасти до халфове за спортисти, може да се възползва от кляка. Те са функционално и ефективно упражнение в долната част на тялото.
Има много различни варианти на клек. Те могат да се извършват с или без тегло. Можете да използвате мряна, гири, кетълбелки или машина за увеличаване на товара и интензитета или просто да използвате собственото си телесно тегло.
Обратно клякам се прави с бар през гърба, докато се спускате в клякам към земята. Има два различни начина за задържане на лентата: високо на горната част на гърба или надолу по средата.
Знаенето на разликата между високата позиция на лоста и ниската позиция на лоста е важно. Тя може да повлияе на това, кои мускули се обработват. Ето как да решите коя версия е по-добра за вашите цели.
Какво е високо клек?
Върховният клек е обратно клякам, където барът е поставен високо върху трапецовия мускул в горната част на раменете. Краката са раздалечени на раменете, като пръстите на краката са насочени леко навън.
За да остане балансиран по време на клек, барът трябва да остане над midfoot. Когато поставите лентата високо на гърба, тя изисква по-изправено положение на торса и движение напред на коленете, за да се спусне правилно в клекнало положение.
Какво е ниското клекче?
Ниският клякам е клек, в който барът е поставен на ниско ниво на горната част на гърба в гърба. Тя трябва да се опира на задния делтоид, а не на върха на раменете. Краката също са раздалечени на рамо и са се обърнали леко навън за този ход.
В това клякало положение, за да останете балансирани и да поддържате права коловоз над средната стъпало, трябва незабавно да се огънете леко в бедрата. Това води до по-напред наклон с торса по време на движението, за да се предотврати падането назад.
Предимства на високото клекче
Този стил на клек разчита в голяма степен на силата на квадрицепса. Това е подходящо упражнение, ако се стремите да спечелите сила и мускулна маса във вашия квадрицепс, мускулите на предната част на бедрата. Това е най-доброто за тези, които имат добра мобилност на глезена, защото коленете трябва да се движат по-далеч покрай глезените, за да се спуснат на клек.
Той също така поставя по-малко напрежение върху долната част на гърба и е по-лесно да остане балансирано, отколкото в ниска клек. Барът е естествено над средата на стъпалото от самото начало.
Предимства на нисък клякам
Този скуош стил фокусира усилията повече върху задната верига на мускулите, включително глуте, hamstrings и back extensors.
Тази позиция поставя по-малко напрежение върху квадрицепсите и повече акцент върху мускулите на задната верига. Следователно, той е идеален за тези, които искат да изградят своите глутати и по-добре да активират hamstring. Повечето мускули се набират с тази версия. Някои хора смятат, че могат да вдигнат по-тежко тегло с нисък клек, като максимизират своите печалби. Също така, ниският клек клек може да бъде добър за тези с ограничена мобилност на глезена, защото коленете не трябва да се движат пред глезените докрай, като намаляват ъгъла на огъване.
Кой е по-добър?
И двата стила на клекове са чудесни за различни цели. Ако се стремите да изградите сила и да увеличите силата си в други упражнения, като пречистване на мощта и отнемане, тогава най-доброто клякане може да бъде най-доброто.
Ако се стремите да изградите мускулите на задната си верига, увеличете максималната си максимална скорост и да предизвикате вашето равновесие и ядро, тогава нисък клек може да бъде за вас.
Един от недостатъците на ниското клякало е, че много хора не разполагат с раменна подвижност и равновесие, за да поддържат подходящо място по време на упражнението. Лошата механична тяга, съчетана с тежък товар, носи със себе си висок риск от нараняване.
Най-долу? Който клякам можеш да направиш с добра форма е най-доброто за теб.
Следващи стъпки
Силните треньори, здравните специалисти, физиотерапевтите и фитнес инструкторите често използват клекове. Това е основно функционално движение и има много предимства в салона, спорта и ежедневните дейности. Високите барове и ниските клекове подпомагат повишаването на здравината в долната част на тялото, ядрото и гърба. Те също така подобряват баланса, координацията и обхвата на движение. Високите клекове са чудесни за хора с всички видове фитнес, а ниските клекове са по-технически. Те са най-подходящи за опитни лифтове, които искат да прогресират своята фитнес програма.
