Какво представлява селенът?
Тялото ви разчита на селен, важен минерал, за много от основните му функции, от възпроизводството до борбата с инфекциите. Количеството селен в различните храни зависи от количеството селен в почвата, където се отглежда храната. Дъждът, изпарението, пестицидите и нивата на рН могат да повлияят на нивата на селен в почвата. Това прави дефицита на селен по-често в някои части на света, въпреки че е сравнително рядкост в Съединените щати.
Независимо от това къде живеете, някои фактори могат да направят по-трудно тялото ви да абсорбира селен. Например, може да имате затруднения при усвояването на селен, ако:
- получават диализа
- живеят с ХИВ
- имат стомашно-чревно състояние, като болестта на Crohn
В допълнение, тези с болестта на Грейвс или хипотиреоидизъм трябва да обърнат специално внимание на техния селемен прием, тъй като той служи за защитна роля на щитовидната жлеза.
Колко селен ми трябва?
Докато твърде малко селен може да причини сериозни здравословни проблеми, прекалено много селен може също да бъде токсичен. Следвайте тези указания от Националните институти по здравеопазване, за да определите колко селен е подходящо за Вас:
| възраст | Препоръчително дневно количество селен |
| Над 14 години | 55 мкг |
| От 9 до 13 години | 40 мкг |
| От 4 до 8 години | 30 мкг |
| 7 месеца до 3 години | 20 мкг |
| Раждане до 6 месеца | 15 мкг |
Жените, които са бременни или лактиращи, се нуждаят от до 60 мкг селен на ден.
Продължете да четете, за да научите кои храни осигуряват най-много селен.
1. Бразилски орехи
Бразилските орехи са един от най-добрите източници на селен. Една унция, или около шест до осем ядки, съдържа около 544 мкг. Уверете се, че ядете само порция бразилски орехи няколко пъти седмично, за да избегнете селеновата токсичност.
2. Риба
Зеленият тон съдържа около 92 мкг селен на 3 унции, което го прави отличен източник на селен. Това са последвани от сардини, стриди, миди, камбала, скариди, сьомга и раци, които съдържат количества между 40 и 65 mcg.
3. Ham
Много млекопроизводители избягват шунката поради високото си съдържание на сол. Въпреки това, той осигурява около 42 мкг селен за 3 унции, или 60 процента от препоръчителния дневен прием за възрастни.
4. Обогатени храни
Някои продукти, включително тестени изделия, цели пшенични хлябове и пълнозърнести житни растения, са обогатени или обогатени със селен и други минерали. Количеството селен в тези продукти ще варира, но обикновено можете да получите до 40 микрограма на 1 чаша сервиране на юфка или зърнени храни и около 16 мкг от 2 филийки пълнозърнест тост. Просто се уверете, че балансирате обогатените храни с изобилие от цели, растителни храни за оптимално хранене.
5. Свинско месо
Три унции слабо свинче съдържат около 33 мкг селен.
6. Говеждо
Съдържанието на селен в говеждото месо зависи от рязането, но долната кръгла говеждо пържола ще ви осигури около 33 мкг. Говеждото черен дроб осигурява около 28 мкг, а смляното говеждо предлага около 18 мкг.
7. Турция
Можете да получите 31 микрограма селен от 3 унции обезкостено пуйка. Яжте сандвич от пуешко месо на обогатен хляб от цял пшеница за допълнителен селен.
8. Пиле
Пилето ще ви даде около 22 до 25 мкг селен на 3 унции бяло месо. Това се превежда на порция, която е сходна по размер с палуба от карти, което я прави лесен начин да добавите селен към вашата диета.
9. Вино сирене
Една чаша варено сирене осигурява около 20 мкг, или 30 процента от дневния препоръчителен прием на селен.
10. Яйца
Едно твърдо сварено яйце осигурява около 20 мкг селен. Не ми харесва твърдо сварено? Не се притеснявайте, отивайте за яйца, приготвени по какъвто и да е начин и все пак ще получите доза селен.
11. Кафяв ориз
Една чаша варен орехов кафяв ориз ще ви осигури 19 мкг селен или 27% от препоръчителната дневна сума. Насладете се на това зърно с любимата си част от пилешко или пуешко месо от 3 унции, за да получите до 50 микрограма селен - почти цялата препоръчителна дневна сума за възрастни. Можете също така да заместите ориза за ечемик, който осигурява 23 мкг на 1/3 чаша, която се сервира.
12. Слънчогледови семена
Четвърт чаша слънчогледови семки осигурява почти 19 мкг селен, което ги прави чудесна закуска, особено ако не ядете животински продукти, които са склонни да имат по-високи нива на селен.
13. Печен боб
Насладете се на чаша печен боб и ще получите около 13 мкг селен заедно с някои важни фибри.
14. Гъби
Гъбите са гъбички, които съдържат много хранителни вещества, включително витамин D, желязо и около 12 микрограма селен в сервиране от 100 грама. Опитайте тези 16 вегетариански-приятелски рецепти с гъби.
15. Овесена каша
Една чаша обикновена овесена каша, приготвена, ще ви даде 13 микрограма селен. Насладете се на закуска с две яйца, за да получите 53 мкг.
16. Спанак
Спанакът, приготвен от замразени, ще ви осигури около 11 мкг селен на чаша. Също така е пълен с фолиева киселина и витамин С.
17. Мляко и кисело мляко
Млякото и киселото мляко съдържат около 8 мкг селен на чаша или 11 процента от вашите нужди на ден. Добавете малко количество мляко към обогатените си зърнени храни, за да увеличите приема.
18. Леща
Една чаша варени леща осигурява около 6 мкг селен, плюс здравословна доза протеин и фибри. Добавете ги на супа с гъби за вегетарианско ястие, пълно със селен.
19. Кашу
Сухите печени кашута предлагат 3 мкг за унция. Това може да не изглежда много, но всеки помага, особено ако следвате веганска диета. Закупете се на сухи печени кашу и ще получите малко количество селен, при 3 микрограма на една унция.
20. Банани
Една чаша нарязан банан предлага 2 мкг селен или 3 процента от дневния препоръчителен прием. Отново, това може да не изглежда много, но повечето плодове предлагат само минимални следи от селен или изобщо няма.Добавете банани към сладкиша с кисело мляко или любимата ви овесена каша за повече селен.
