Важно е упражняването да се превърне в ежедневен навик, независимо дали е хвърляне на фризби с кучето ви, игра на голф или разходка из квартала.
Когато не сте активни и имате заседнал начин на живот, с течение на времето ще се стеснявате, губите мускулна маса и рискувате да станете още по-заседнал. Поддържането на мускулна сила през целия живот ви помага да поддържате способността си да извършвате ежедневни дейности и една от най-важните мускулни групи, за да сте здрави, докато сте на възраст, е коремът ви.
Поставянето на здрава сърцевина повишава баланса и стабилността ви, за да се предотвратят падания и наранявания, които могат да се случат по друг начин. Независимо дали удряте топка за тенис, изтривате пода или просто излизате от колата, необходимите движения за извършване на тези неща произхождат от сърцевината ви.
Слабото мускулно натоварване може да увреди колко добре функционира тялото ви, като пулсиращ ефект. Други мускули се удрят по време на този ефект, за да компенсират слабите ви коремчета, което може да доведе до прекомерна употреба на други мускулни групи и лошо поза.
Следващите пет упражнения ще ви помогнат да подобрите баланса си и да укрепите сърцевината си. Извършвайте всяко упражнение за препоръчителното количество повторения за три до четири комплекта.
Седнете на Stand дърво Chop
Това упражнение подобрява общата издръжливост, координацията и обхвата на движение. Той помага за укрепването на раменете, обвивката, квадрицепсите, глутетата, въртенето на багажника и баланса.
Всичко, от което се нуждаете, е пейка или стол, лекарска топка или друг тежест.
- Седни на една пейка с краката си рамо ширина на разстояние и коленете си огънати под ъгъл от 90 градуса. Седнете нагоре, като ядрото ви е захваната и двете ръце държат върху медицинска топка, задържана от дясната страна, с ръцете ви напълно разтегнати.
- Издишайте и с едно движение завъртете космите си докато стоите и завъртете топката, докато леко мина зад лявото рамо. Дръжте ръцете си прави, докато се протягате до тавана. Вашите пети трябва да останат засадени на земята с пръсти с лице напред; само ръцете и шините трябва да се движат. Задръжте тази позиция за 1 брой.
- Вдишайте и завъртете медицинската топка обратно в движение на дърво, докато седнете на пейката, като завършите перфектния клякам. Опитайте се да не удряте или да паднете надолу на пейката и да поддържате контрол върху телесното си тегло.
- Повторете 10 пъти и след това повторете от другата страна.
Птичи куче
- Слезте на пода на всички четири, с коленете си, наклонени под ъгъл от 90 градуса, точно под бедрата. Захващайте коремните мускули, като ги затягате, като държите гърба си от гърба си. Гърбът ви трябва да бъде в права, неутрална позиция. Издърпайте раменете си заедно.
- Издишайте и едновременно повдигнете дясната си ръка и левия си крак. Дръжте дясната си ръка навътре. Дръжте раменете и бедрата си успоредно на пода и продължете да гледате пода, за да намалите напрежението в гърба.
- Вдишвайте и леко спускайте се обратно до началната си позиция, като поддържате равновесие и стабилност в раменете, таза и торса.
- Издишайте и едновременно с това вдигнете лявата си ръка и десния си крак този път. Задръжте тази позиция за 1 брой.
- Повторете, променяйки противоположната ръка и крак за общо 20 повторения (10 на всяка страна).
Наклонено въртене с въртене на багажника с помощта на кабелното въже
- Свържете стандартно приспособление за въже към машината на кабелната ролка. Регулирайте кабелната ролка, така че тя е на височина на рамото и дръпнете въжето, така че да се направи само едно въже въже. Издърпайте въжето далеч от машината за кабелни ролки, така че сте отдалечени от ръцете, поддържайки напрежение върху кабела. Хванете въжето с длани с лице надолу към ширината на пода и издължете ръцете си пред себе си на височина на гръдния кош. Поставете и краката си на раменете, като коленете си леко се навеждат.
- Издишайте, захвалете ядрото си и завъртете торса си от машината на ролката за пълно завъртане. Уверете се, че петите ви стоят посадени на пода и само обликите, ръцете и багажника ви се въртят. Задръжте тази позиция за 1 брой.
- Вдишвайте и бавно се върнете в началната позиция.
- Повторете 15 пъти, след което се обърнете, за да се изправите срещу обратната посока и изпълнете същото количество от другата страна.
дъска
- С корема, насочен към пода, носете тежестта си върху пръстите на краката и предмишниците. Вашите лакти трябва да се наведат под ъгъл от 90 градуса и точно под раменете ви.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете! Ако можете да държите дъска за 30 секунди, това е страхотно!
- Починете за 1 минута, след това повторете отново дъската, този път с 40 секунди или 10 секунди по-дълъг от първия си сет. Повторете това упражнение с дъски за 3 до 4 комплекта, като натискате допълнителни 10 секунди от предишния си сет всеки път, като направите 1 минутен пауза между всеки кръг.
Deadbug
Името може да звучи странно, но това упражнение за стабилност ще запали ядрото ви, ще оправи бедната ви поза и ще укрепи долната част на гърба.
- Започнете, като легнете на гърба си с ръцете си, разположени над вас към тавана.
- Повдигнете краката си във въздуха и огънете коленете си на 90 градуса. Отпуснете гръбнака си надолу и потапяйте гърба си в пода, като леко наклонете леко таза, за да няма празно пространство между долната част на гърба и пода.
- Издишайте, разширете левия си крак надолу, като изправите коляното си, огънете четирите си челюсти и отпуснете бедрата си надолу. Краката ви трябва да спре, когато е на около 3 инча от пода. Тъй като левият ви крак пада на пода, издърпайте надясно дясната си ръка с дланта, насочена към вас. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото време. Задръжте тази удължена позиция за 1 брой.
- Вдишайте, останете здрави и върнете левия крак и дясната си ръка обратно в началната си позиция.
- Издишайте, редувайте и пуснете лявата си ръка, с дланта надолу и с десния си крак надолу. Задръжте тази позиция за 1 брой.Направете общо 20 повторения.
Модифициран Deadbug
Ако това упражнение е твърде трудно, просто го изпълнявайте без да използвате топката за стабилност. Ще изпълнявате същото упражнение, както е описано по-горе, но сега вашите длани вече ще почиват на колене. Когато сте усъвършенствали този ход, опитайте да добавите отново топката за стабилност.
Направи си сам
Тези ключови основни упражнения ще подобрят издръжливостта ви, ще удължат вашите flexors, ще работят върху правилното въртене на багажника и ще изградят здрава сърцевина. Ако не започнете да включвате активен начин на живот сега, мускулната маса ще намалее и вашите стави ще се втвърдят. Трябва също така да включите упражнения за балансиране и стабилност в тренировъчния режим, които произхождат от силна сърцевина и правилно използване на мускулните групи.
