Преглед
Релаксиращата техника на Джейкъбсън е вид терапия, която се фокусира върху затягането и релаксацията на специфични мускулни групи последователно. Това също е известно като прогресивна релаксираща терапия. Като се концентрирате върху конкретни области и напрежение и след това ги отпускате, можете да осъзнаете по-добре вашето тяло и физически усещания.
Д-р Едмънд Джейкъбсън изобретил техниката през 20-те години на 20-ти век като начин да помогне на пациентите си да се справят с безпокойството. Д-р Джейкъбсън усети, че отпускането на мускулите може да успокои ума. Техниката включва затягане на една мускулна група, докато останалата част от тялото се отпуска, а след това освобождава напрежението.
Специалистите, които преподават тази техника, често ги комбинират с дихателни упражнения или умствени образи. Водачът може да ви разкаже чрез процеса, като започне от главата или краката и работи през тялото.
Многобройни възможни ползи за здравето
Практикуването на релаксиращи техники може да има разнообразни ползи за здравето, като например:
- облекчаване на безпокойството
- намаляване на стреса, свързан с работата
- понижавайки кръвното си налягане
- намаляване на вероятността от припадъци
- подобряване на съня ви
Изследванията показват връзка между релаксацията и кръвното налягане, може би защото стресът е фактор, допринасящ за високото кръвно налягане. Изследванията както стари, така и нови предлагат някои доказателства, че техниката на релаксация на Джейкъбсън може да помогне на хората с епилепсия да намалят количеството и честотата на гърчове. Необходими са по-големи размери на извадките.
Техниката на релаксация на Джейкъбсън често се използва и за подпомагане на хората с безсъние. С течение на годините няколко проучвания са дали ефективност. Някои са имали смесени резултати, докато други показват по-голямо обещание. В някои случаи хората, които не спират повече, все още се чувстват по-спокойни след релаксираща терапия.
Техника на цялото тяло
Joy Rains е автор на Медитацията осветена: лесни начини за управление на заетия ум, Тя препоръчва започването на релаксираща терапия с упражнение за дишане и след това се премества от краката нагоре. Тя предлага следните упражнения:
Крака
- Обърнете вниманието си на краката си.
- Насочете краката си надолу и къдрете пръстите си.
- Затегнете леко силните му мускули, но не се натоварвайте.
- Забелязвайте напрежението за няколко минути, след това освободете и забелязайте релаксацията. Повторете.
- Усетете разликата между мускулите, когато те са напрегнати и когато са спокойни.
- Продължете да напрегнете и отпуснете мускулите на краката от крака до коремната област.
корем
- Внимателно затегнете мускулите на корема, но не напрягайте.
- Забелязвайте напрежението за няколко минути. След това освободете и забележите релаксацията. Повторете.
- Запознайте се с разликата между напрегнатите мускули и отпуснатите мускули.
Раменете и врата
- Много леко повдигате раменете си направо към ушите си. Не стреляйте.
- Почувствайте напрежението в продължение на няколко минути, освобождаване и след това усетете спокойствието. Повторете.
- Забележете разликата между напрегнатите мускули и отпуснатите мускули.
- Фокусирайте се върху мускулите на врата, първо опъвайте и след това релаксирайте, докато не почувствате пълна релаксация в тази област.
Локализирана техника
Можете също така да прилагате релаксираща терапия за определени части на тялото. Nicole Spruill, CCC-SLP, е специалист по речите. Тя използва техниката на релаксация на Джейкъбсън, за да помогне на професионалистите, които пеят или правят много публично говорене, да предотвратяват и да се възстановяват от щам на гласните въжета.
Ето тристепенния процес, който Spruill препоръчва:
- Затворете здраво ръцете си, за да усетите напрежението. Задръжте за 5 секунди и бавно позволете на пръстите да се освободят един по един, докато не бъдат напълно отпуснати.
- Натиснете силно устните си и задръжте за 5 секунди, усещайки напрежението. Освободете бавно. Устните трябва да бъдат напълно отпуснати и едва докосват след освобождаването.
- Най-накрая, натискайте езика си върху покрива на устата си за 5 секунди и забележите напрежението. Бавно отпуснете езика, докато седи на пода на устата и челюстите ви са леко разкопчени.
Вратата
Прогресивната релаксираща терапия като цяло е безопасна и не изисква напътствия от професионалисти. Сесиите обикновено траят не повече от 20-30 минути, което го прави удобен за хора с натоварени графици. Можете да практикувате техниките у дома, като използвате инструкциите от книга, уеб сайт или подкаст. Можете също така да си купите аудиозапис, който ще ви преведе през упражненията.
Q & A
Q:
Къде мога да отида, за да науча повече за техниката на релаксация на Джейкъбсън и други подобни методи?
A:
Можете да попитате Вашия лекар за препращане към психолог или друг специалист по психично здраве, който използва техники за релаксация, за да помогне на пациентите. Не всички психолози или други специалисти по психично здраве обаче са запознати с тези техники. Терапевтите често добавят свой "обрат" на техниките. Обучението варира според вида техника, която използват. Някои хора също купуват компактдискове и DVD дискове за прогресивна мускулна релаксация и позволяват на аудио да ги води през процеса.
Д-р Тимоти Дж. Лег, CRNPAnswers представят мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
