Преглед
Кръстът е група от три мускули, които тичат на гърба на бедрото. Спортове, които включват много спринт или спиране и начало движение, като футбол и тенис, може да предизвика стягане в hamstrings. Така че може да се забавляват танци и тичане.
Задържането на тези мускули е важно. Стегнатите шнурове могат да са по-склонни към натиск или разкъсване. Съществува и разлика между стягане и нараняване. Ако почувствате болка в колана си, най-добре е да посетите лекар, преди да се опитате да лекувате нараняванията си у дома.
Има няколко упражнения и простирания, които можете да направите, за да помогнете за запазването на хълбоците си. Добра идея е да подгрявате мускулите си, преди да се протягате. Опитайте да се разхождате или да правите друга дейност, така че мускулите ви да са топли.
Никога не се протягайте докато сте в болка или се опитайте да насилвате участък. Дишайте нормално докато правите стречинг упражнения. Опитайте се да включите удължени участъци в рутината си най-малко два или три дни всяка седмица.
Протяга се, за да се разхлаби хлътката
Протеглянията са един от най-лесните начини за облекчаване на хватките. Те могат да се извършват почти навсякъде и изискват малко или никакво оборудване.
Ъгълът на стълбата се простира
- Легнете на земята с гърба си плоски и краката си на земята, коленете се наведе.
- Бавно доведи дясното коляно на гърдите си.
- Разширете крака, като същевременно държите коляното леко наклонено. Можете да използвате йога каишка или въже, за да задълбочите стречинг, но не го дърпайте твърде много.
- Задръжте за 10 секунди и работите до 30 секунди.
Повторете с другия си крак. След това повторете този участък с всеки крак два до три пъти общо.
Ъгъл на ушиване II
- Легнете на земята с гърба си плоски и краката си удължен напълно. За този участък ще искате да сте близо до ъгъла на стената или вратите.
- Повдигнете десния си крак, като държите коляното леко наклонено и поставете петата върху стената.
- Бавно изправете десния си крак, докато не почувствате разтягане в стеблото си.
- Задръжте за 10 секунди и работите до 30 секунди.
Повторете с другия си крак. След това повторете този участък с всеки крак още няколко пъти. Докато печелите повече гъвкавост, опитайте да се приближите до стената за по-дълбоко разтягане.
Седан за уголемяване
- Седнете на земята в позиция на пеперуда.
- Разширете десния си крак с леко огъната коляно.
- След това се наведете на кръста над десния си крак.
- Може да държите долния си крак за подкрепа, но не натискайте стрелата.
- Задръжте за 10 секунди и работите до 30 секунди.
Повторете с другия си крак. Повторете това разтягане с всеки крак два до три пъти общо.
Седан за уголемяване II
- Грабнете два стола и ги поставете един срещу друг.
- Седнете на един стол с десния си крак, който се простира върху другия стол.
- Наклонете се напред, докато не усетите разтягане в кошарата.
- Задръжте този участък за 10 секунди и работете до 30 секунди.
Повторете с левия си крак и след това отново с всеки крак още няколко пъти.
Постоянна стрела
- Застанете с гръбнака си в неутрално положение.
- След това поставете десния си крак пред вас. Завийте леко лявото коляно.
- Леко се наведе напред, докато поставяте ръцете си върху огънатия десен крак.
- Не забравяйте да държите гръбнака направо, за да избегнете преплитането на крака.
- Задръжте този участък за 10 секунди и работете до 30 секунди.
Повторете с другия си крак и отново с двата крака - общо два до три пъти.
йога
Йога се простира също може да помогне с тесни hamstrings. Ако вземате курс, споменете на вашия учител, че вашите мускули са стегнати. Те може да имат модификации, които можете да опитате, или конкретни пози, които могат да ви помогнат.
Куче надолу
- Започнете на пода на ръцете и коленете си. След това вдигнете коленете си и изпратете кошарата си към тавана.
- Изправете краката си бавно. Плътно закопчалките може да направят това трудно, така че да можете да запазите коленете си леко огънати. Просто се уверете, че сте запазили прав гръбнак.
- Вземете няколко дълбоки вдишвания или задръжте, колкото дълго инструктор ви насочва.
Разширен триъгълник Pose
- Стартирайте в изправено положение. След това преместете краката си на разстояние от три до четири метра.
- Докосвайте ръцете си паралелно на земята с дланите си надолу.
- Завъртете десния си крак наляво и левия си крак на 90 градуса. Дръжте петите си една в друга.
- Бавно наведете торса върху левия си крак и стигнете до лявата си ръка на пода или йога блок за подкрепа. Протегнете дясната си ръка към тавана.
- Задръжте за 30 до 60 секунди или колкото и дълго да ви насочва инструкторът.
- Повторете от другата страна.
Пръстени от пяна
Пяните ролки могат да помогнат за разтягане и разхлабване на мускулите. Повечето зали имат пяна ролки, които можете да използвате. Ако не принадлежите към фитнес залата или ако фитнесът ви няма пяна, помислете дали да купувате свой собствен, ако редовно се притискате.
За да изхвърлите вашите hamstrings:
- Седнете на пода с вата пяна ролка под дясното бедро. Левият крак може да остане на земята за поддръжка.
- С ръцете си зад себе си, хвърляйте шушулката, цялото гърбче на бедрото, от долната част на бедрата до коляното.
- Фокусирайте се върху коремните мускули по време на това упражнение. Съхранявайте ядрото си и гърба си права.
- Продължете бавно да се търкаляте за 30 секунди до 2 минути общо.
Повторете с другия крак. Опитайте се да хвърлите хамстери три пъти седмично.
Пяните ролки могат да се използват и за облекчаване на болки в гърба и разхлабване на различни мускули в тялото ви, включително глуте, телета и квадратчета.
Масаж терапия
Ако предпочитате да не масажирате сами ръцете си, помислете за среща с лицензиран масажист. Масажните терапевти използват ръцете си, за да манипулират мускулите и другите меки тъкани в тялото. Масажът може да помогне с всичко от стрес до болка до мускулно напрежение.
Вашият първичен лекар може да ви помогне да се обърнете към терапевт или да потърсите в базата данни на асоциацията за американски масажи, за да откриете практикуващи във вашия район. Масажът е покрит от някои застрахователни планове, но не всички. Обадете се на доставчика си, преди да настроите срещата.
Ако сесиите ви не са обхванати, някои офиси предлагат плъзгащо ценообразуване.
Физиотерапия
Физическата терапия (ПТ) може да е най-добре, ако вашите hamters са хронично стегнати или напрегнати. Може или не може да се нуждаете от препращане, за да видите физически терапевт. Най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на застраховки, преди да започнете среща. Можете да намерите местни практикуващи близо до вас, като потърсите в базата данни на Американската асоциация за физиотерапия.
При първата ви среща физическият ви терапевт може да ви попита за вашата медицинска история и за дейностите или спорта, които искате да правите. Те също така могат да извършват тестове за оценка на вашите hamstrings.
Вашият физически терапевт ще ви напътства в разнообразни разтягания, упражнения и други лечения, които са специфични за вашите индивидуални нужди. Броят на назначенията, от които се нуждаете, зависи от уникалните Ви цели. Също така се очаква да включите участъците, които научавате, в ежедневието.
Предотвратяване
Има няколко неща, които можете да направите, за да спрете стягането, преди да започне. Можете също така да попитате Вашия лекар за специфични упражнения, които могат да помогнат.
- Подгрявайте, преди да се занимавате с различни спортове или други интензивни дейности. Най-малко 10 минути ходене, лек джогинг или лесна калитеника могат да помогнат за предотвратяване на стягането.
- Редовното уголемяване се простира преди и след вашите дейности също може да помогне да се предотврати стягане. Опитайте се да отнемете три до пет минути преди и след вашите спортове или дейности да се простират.
- Поддържайте тялото си силно, не само специфично за вашите дейности.
- Яжте здравословна диета и пийте много вода, за да заредите и подхранвате мускулите си.
Кога да посетите Вашия лекар
Направете среща с Вашия лекар, ако вашите hamstrings често са стегнати и болезнени. Болката, която не изчезва, може да е признак за нараняване.
Други симптоми, които могат да сигнализират за нараняване, са:
- внезапна, остра болка
- усещане за пръкват или разкъсване
- оток или нежност
- синини или обезцветяване
- мускулна слабост
Може да сте в състояние да лекувате лека умора у дома, като използвате RICE (почивка, лед, компресия и кота) и извънборсови (OTC) болкоуспокояващи. Ако не можете да предприемете повече от четири стъпки, без да почувствате огромна болка, се обадете на лекар. Тежките щамове могат да включват пълно разкъсване на мускулите. Някои дори може да изискват операция.
За вкъщи
Не позволявайте на стените да ви забавят. С малко нежна любяща грижа и редовно разтягане можете да запазите мускулите си свободни и готови за действие.
Опитайте се да включите различни разтегации в обичайната си работа три пъти седмично. Леко се разтегля.
Ако чувствате болка или имате други притеснения, не се колебайте да се срещнете с Вашия лекар.
Всички снимки са предоставени от Active Body. Креативен ум.
