Защо коленете ни болят при бягане?
С много приложения, които ви помагат да запазите темпото, удобството на бягането и естествената му форма го правят лесен спорт. Но забравянето да се простира може да превърне това упражнение в неудобно преживяване. Изследванията сочат, че до 70% от бегачите се нараняват от прекалената употреба всяка година. От тези наранявания 50% се случват в коляното.
Едно често срещано състояние е известно като синдром на пателофеморалната болка (PFTPS) или коляно на бегача. Името е широко наименование, което се използва за описание на болката в предната част на колената ви. Тя може да бъде причинена от нараняване на сухожилията, мастната подложка и хрущяла от долната страна на коляновата капачка. Коляното на Runner не е единственото нараняване, което настъпва при коляното.
Изследванията показват, че тези наранявания могат да се дължат на слаби стабилизиращи бедрото мускули, които могат да поставят увеличена сила под коляното. Времето може също да увеличи риска от нараняване на коляното.
Протягайки се от коляното на бегача
За да избегнете отклоняването си от болка в коляното, Дебора Лийн Ирмас, личен треньор със седалище в Санта Моника, Калифорния, препоръчва да се затопли с лек джог, преди да изтече. Това помага на тялото ви да се улесни в обучението.
Привеждане на същата дисциплина от вашите тренировки в текущата си рутина. Протегнете преди и след началото. Много здравни специалисти препоръчват стречинг, за да се намали рискът от нараняване.
каре
Четворчетата са мускулите в предната част на бедрата. Разхлабете квадратите си чрез:
- Докато стоите, задръжте на стол или стена.
- Вземи си глезена и го издърпай зад гърба си. Дръжте коляното си надолу; не го дърпайте настрани.
- Задръжте участък за 15 до 30 секунди.
Повторете три пъти, след което преминете към другия си крак.
Начинаещите смятат, че е по-лесно да направят това квадратно разтягане, докато лежат на пода.
- Легнете на пода от дясната страна.
- Хванете левия глезен и го издърпайте към задната част на гърба си.
- Задръжте за 15 до 30 секунди.
Правете това три пъти, преди да повторите от другата страна.
прасците
Твоите мускули се вдигат в задната част на бедрото. Наблюдаваните или възпалени камшици са често срещани сред бегачите, но можете да предотвратите нараняване с тази превантивна стрела:
- Станете или легнете на гърба си.
- Огънете десния си крак.
- С ръцете си под крака си точно над коляното, дръпнете леко бедрата си към вас.
- Задръжте за 15 до 30 секунди.
- Обърнете краката си и повторете.
Направете това три пъти на крака.
Тъй като изграждате силата и гъвкавостта на четирите ви квадратчета, можете да направите тази опция, като същевременно държите единия си крак на пода и да наклонявате другия към вас, добавя Ирмас.
клекове
Клетките помагат за укрепване на бедрените мускули. Слабите мускули, стабилизиращи бедрото, могат да увеличат риска от нараняване.
- Поставете рамената на краката си на разстояние една от друга.
- Намалете себе си, като огънете коленете си до лек ъгъл. Уверете се, че гърбът ви е прав и че задните части са закръглени навътре.
- Не позволявайте на коленете да минат по краката.
- Излезте бавно и стиснете задника си в края.
- Направете 3 серии от 10 повторения.
Коляно извива
Колена завои помагат за укрепване на мускулите около коляното за подкрепа. Можете да поставите топка между гърба и стената за по-плавно движение.
- Застанете срещу стената с краката си на разстояние около един километър, а коленете си с широк широк размах. Насочете краката си навън.
- Плъзнете бавно гърба си, докато коленете ви леко се огъват.
- Съсредоточете се върху опъването на бедрата си, докато излезете.
- Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Какво значи друго, когато бягате?
Предложения за обучение
Твърде много работа може да предизвика напрежение на коленете. Дори за дългогодишни бегачи, рискът от наранявания може да се увеличи, когато прекарате повече от 40 мили на седмица. Повечето хора се възползват от не повече от четири или пет дни в седмицата и почиват в продължение на един ден или извършват други дейности.
Ако сте начинаещ да стартирате, не забравяйте да:
- използвайте комбинация от движение и ходене
- започнете с не повече от 20 минути работа на ден
- постепенно увеличавайте времето, което прекарвате, не повече от 5 минути на всеки 14 дни
- бягайте всеки ден
Работата по спускане увеличава риска от нараняване и нараняване.
Обувки и ходила
Има малко доказателства, че обувките намаляват риска от наранявания, но това проучване установи, че ударът на краката може да увеличи риска от повтарящи се наранявания при стрес. Хората, които често се движат с удар на заден ход (удряйки земята с гърба на крака), са имали 2.6 пъти по-леки наранявания и 2.4 по-умерени наранявания.
Не забравяйте да получите обувка, която се вписва правилно. Трите вида обувки за бегачи включват неутрална форма на стъпалото, ниска дъга или висока арка на стъпалото.
Независимо от типа на обувката, препоръчително е да смените обувките на всеки 350-500 мили.
След бягството си
След като тичате, Ирмас съветва да направите три набора от четирите квадратчета и камшичетата на двата крака. Поддържането на вашите четворки и hamstrings, опънати и здрави, ще ви помогне да коленичите. Взимането на тези няколко допълнителни минути, за да се простирате, докато мускулите ви все още са топли, помага да избегнете пост-тичане на скованост и болка в гърба, бедрата, телетата и бедрата.
Ако вече имате болка в коляното, не се опитвайте да го преживявате. "Коленете са трудни", казва Ирмас. - Спрете всичко, ледо коляното си и вземете противовъзпалително средство.
Когато болката изчезне, започнете да се разтягате леко. Ако коляното ви продължава да ви причинява болки, останете го и се консултирайте с Вашия лекар. Докато болката изчезне, можете да преминете към упражнение, което не натоварва коленете.
Какво трябва да направите, ако се нараните?
Спрете да работите, когато почувствате болка или дискомфорт. За лечение на наранявания можете да използвате метода "RICE". Това се състои от:
- Почивка: Нека вредата да почине, като избягвате тренировка за най-малко 48 часа.
- лед: Нанесете лед върху опасната зона за 20 минути, четири до осем пъти на ден.
- Compression: Използвайте леене, шийка или тайна, за да поддържате нараняването и да намалите подуването.
- Надморска височина: Повдигнете зоната на нараняване над нивото на сърцето, за да намалите подуването.
Винаги потърсете медицинска помощ, ако болката продължи повече от няколко дни.
