Гъвкавостта е важна част от фитнес и цялостното здраве. Ежедневните дейности биха били много по-предизвикателни, без да могат да се наведат, да се въртят или да клякат.
Чрез включването на програма за разтягане в ежедневието си, можете да увеличите своята гъвкавост и обхват на движение. Можете също така да подобрите ефективността при спортни и ежедневни задачи. Протягането може да помогне за предотвратяване на наранявания и намаляване на болката, свързана с мускулната стягане.
Опитайте тази пет-минутна рутинна тренировка днес, за да ви подготвим за натоварения ден напред или да получите малко по-голяма нужда от почивка след работа.
1. Разтягане на бегача
Този участък е чудесен за долната част на тялото, особено за hamters и бедрените flexors. Плътните шушулки често са виновни за болка в гърба. Те може да са по-лоши при хора, които седят за продължителни периоди от време.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работят: hamstrings, бедрени flexors, ниско гърба, телета
- Застанете със стъпалата на краката си.
- Спуснете се с левия си крак и поставете двете си ръце на земята от двете страни на десния крак, около раменете.
- Спуснете бедрата си, докато не усетите разтягане в предната част на лявото бедро и крака. Задръжте за 30 секунди.
- Бавно изправете предния си крак, като държите ръцете си на пода. Не се притеснявайте, ако не можете да получите краката си напълно прав. Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
2. Превъртете напред
Този участък е крайната пълна маса на тялото. Това е идеално за офис работници, които прекарват прекалено много време на компютър. Това ще опъне краката и hamstring. Това също е упражнение за отваряне на гърдите и раменете.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работят: hamstrings, рамене, ниско гръб, гърдите
- Застанете с краката си с ширина на разстояние, пръстите на краката сочат напред.
- Докоснете ръцете си зад себе си, за да се срещнете зад глутетата си. Залепете пръстите си, ако е възможно.
- Поддържайки плосък гръб, огънете кръста, преместете бедрата си назад и натоварвайте в петите, докато не усетите разтягане по задната част на краката.
- Докато се навеждате напред, нека гравитацията издърпате ръцете си над главата си, като държите ръцете си прави. Продължете само доколкото гъвкавостта на рамото ви позволява. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Повторете.
3. Завъртане назад
Гръбначните усуквания са страхотно упражнение за освобождаване: Те могат да помогнат за подобряване на болката в гърба и увеличаване на мобилността. Ако имате проблеми с диска или гръбначния стълб, които могат да се влошат с усукване, пропуснете това упражнение.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работят: еректор спина, глуте, ниско гръб
- Седнете на пода, носете краката с левия си крак на върха.
- Пресечете левия си крак по-нататък над десния си крак, поставяйки крака си на земята с дясно коляно, така че лявото ви коляно да сочи нагоре.
- Нежно обръщайте раменете си наляво, бутайки левия си крак за лоста.
- Просто отивайте до удобно. Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
4. Свързан ъгъл
Тази опция за отваряне на тазобедрената става е ефективна както за мъжете, така и за жените. Помага за намаляване на напрежението в бедрата и мускулите от вътрешната страна на бедрата.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работят: адуктори, бедрени флексори, глутети
- Седнете на пода, обратно направо. Поддържайте ходилата на краката.
- Поставете ръцете си върху краката си и удължете чрез гръбнака. Чувствайте се така, сякаш има низ, който дърпа главата до тавана и премества тежестта си напред.
- Използвайки ръцете си, за да помогнете, се наведете напред с плосък гръб, като насочите главата си към краката си.
- Просто отивайте до удобно. Задръжте за 30 секунди.
5. Разтягане на гърдите във вратата
Тясността в гърдите и раменете често се среща при хора с лоша стойка. Това може да доведе до по-големи проблеми по-късно в живота. Правенето на ежедневни разкъсвания на гръдния кош може да помогне да се предотврати стягане и да се стимулира правилното поза и по-добро дишане.
Необходимо оборудване: вход
Мускулите работят: гръден кош, предна делтоида, бицепс
- Стойте в средата на отворена врата.
- Поставете предмишниците от двете страни на рамката на вратата, ако е възможно. Ако вратата е твърде широка, направете една ръка наведнъж.
- Внимателно се накланяйте напред във вратата, докато не усетите разтягане през предната част на гърдите и раменете.
- Просто отивайте до удобно. Задръжте за 30 секунди.
Вратата
Протягането само за няколко минути на ден може да бъде полезно и да ви позволи да поддържате нормалния си обхват на движение през целия си живот.
За тези, които са активни, може да е най-добре да направите простички, след като работите. За всеки, опитайте да включите тези участъци днес, за да помогнете за подобряване на гъвкавостта си и да предотвратите болки в гърба и лоша поза в бъдеще.
