Ако те помолих да назовеш три мускула, свързани с твоята скапала, нали?
Не се притеснявайте, няма да ви попитам! Не е изненадващо обаче, че повечето хора не могат да ви кажат защо е дори важно да имате добра стабилност.
Пълният контрол над тази малка триъгълна кост точно зад раменете е важна част от завършването на ежедневните движения. Често не осъзнаваме важността му, докато не я загубим.
Ако някога сте имали проблеми да вдигнете ръце над главата си, да си миете зъбите или дори да се подкрепяте, когато се изправите от пода, следните упражнения може да са чудесно място за начало.
С концепцията за разработване на обща рутинна процедура за предотвратяване на наранявания, ние сме уредили тези пет упражнения да бъдат завършени с минимално оборудване. Те могат да бъдат завършени почти навсякъде!
ITYWs
Изпълнете 2 до 3 серии за всеки 15 секунди във всичките четири позиции.
- Поставете на пода с лице надолу, с ръцете си отстрани.
- Без да се движите нищо друго освен ръцете си, изпълнете следното:
- аз: Ръце в бедрата, длани нагоре, палци към бедрата си, треперещи нагоре и надолу.
- T: Задръжте ръцете настрани, за да създадете "Т" с тялото си. Разтърсете ръцете си нагоре и надолу с длани, насочени към земята.
- Y: Придържайте ръцете си в положение "Y" и разтъркайте ръцете си нагоре-надолу с длани надолу.
- W: От позицията "Y" издърпайте ръцете си в тялото, водещо с лактите, които завършват отстрани, за да създадете "W". Разширете и двете ръце напред в началната позиция "Y" и повторете.
Скупуларни пъпки
Попълнете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения.
- Застанете на стена с ръце, поставени на стената, височина на гърдите и ширина на раменете.
- Дръжте ръцете заключени и дланите на стената.
- Без да огъвате ръцете си, стигнете с гръдната кост към стената, докато двете остриета се приближат в гърба.
- Придвижвайки равномерно двете си ръце, натиснете гръдната кост далече от стената, докато двете гърди се отворят и горната част на гърба ви е леко заоблена, а след това повторете.
Бандата се отделя
Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения с лента за светлина.
- Застанете на височина с две ръце, обърнати една към друга на разстояние между раменете и една по-дълга лента в двете си ръце без напрежение.
- Издърпайте лентата настрани с двете ръце на страните колкото е възможно по-широка, оставайки около височината на рамото.
- Бавно позволете на двете ръце да се върнат заедно, като контролират дръпването на лентата, докато ръцете се върнат в началната си позиция и се повтарят.
Стена топка кръгове
Направете 2 до 3 комплекта и 12 до 15 повторения на всяко рамо във всяка посока с 8-литрова медицина.
- Поставете срещу плоска стена.
- С ширината на раменете на краката си, издърпайте едната си ръка напред и натиснете медицинска топка към стената с плоска длан по височината на рамото от земята. Не позволявайте топката да падне!
- Използвайки само дланта си, завъртете топката наоколо в малки кръгове по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Разширени стабилизиращи топки
Направете 2 серии от 10 повторения при телесно тегло.
- Започнете в позиция на натискане с двете си ръце, центрирани върху топката за стабилност и двата крака около ширината на бедрото на пода.
- Закрепете здраво сърцевината си, спуснете се, за да докоснете гърдите към топката.
- При издишване стабилизирайте топката за стабилност и я натиснете назад до началната позиция.
Вратата
Включването на тези пет упражнения в програмата ви е сигурен начин да помогнете за създаването на група от силни стабилизатори на скапкула.
Завършете тази рутина самостоятелно или я добавете към съществуващ набор от тренировки. Тези упражнения могат да се направят като превантивна част за ежедневната ти тренировка или като част от затоплянето. Уверете се, че всичко е включено, преди да започнете, да слушате тялото си и да го натиснете до границата на комфорт.
