Как да изберем диета
Изглежда, че на всеки няколко години една нова диета се вписва в заглавията и се нарича чудо на загуба на тегло. Първо всичко беше без мазнини. Маслото беше зло, а гаджетата, обикновените макаронени изделия и салатите с лимонов сок бяха ярост. След това, високи протеини диети се удари в сцената. Месото царуваше върховно, а коктейл на вашия бургер беше диетоловото самоубийство. Средиземноморието, 40/30/30, веган - всички са застанали начело на масата.
Проучване през 2008 г. в The New England Journal of Medicine предоставя ключови сравнения и предлага голямо прозрение в най-популярните планове. Изследователите установяват, че след две години затлъстелите субекти по диета с ниско съдържание на мазнини са загубили средно само 7 килограма. Тези, на Средиземноморската диета, характеризираща се с високи нива на здравословни мазнини, плодове, и зеленчуци, загуби около 10 паунда, а тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати загубил най-голяма тежест, около 12 паунда. Изследователите също така установяват, че диетата с ниско съдържание на мазнини предоставя най-малко цялостни ползи за здравето. Участниците в средиземноморската диета са имали най-голяма вероятност да имат подобрения в нивата на кръвната захар, а последователите с ниско съдържание на въглехидрати са имали най-голямото подобрение в нивата на холестерола. Въпреки това, всички диети бяха успешни в една или друга степен и проучването не успя да види колко устойчиви са диетите. Устойчивостта е критична детерминанта на общия успех.
Когато става въпрос за избор на подходящ план за вас, не забравяйте да обсъдите всичките си възможности с Вашия лекар. За да ви помогнем да започнете, ето някои от най-често срещаните планове.
Ниско въглехидратни и високопротеинови планове
Кардиологът Робърт С. Аткинс е започнал през 70-те години на миналия век. Диетата на Аткинс ограничава въглехидратите, като подчертава протеините и мазнините. Последователите преминават през фази, през които ядат между 20 и 100 грама въглехидрати на ден. Институтът по медицина препоръчва да ядем 225 до 325 грама въглехидрати на ден.
Диетата на Южния плаж е друга популярна програма ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, които кардиолог Артър Agatston създадена през 2003 г. В този план, хора на диета трябва да получават около една трета от ежедневните си калории от въглехидрати.
Поради факта, че много плодове и зеленчуци, съдържащи скорбяла, са с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати диети обикновено ги отбягват заедно с хляб, зърнени храни, боб, картофи, и ориз. Захарта също е силно ограничена. Типичен меню може да бъде и сирене омлет варени в масло, разгънатата състояща се от деликатесен месо, сирене и горчица увити в зелена салата, или голяма салата от спанак гарнирани с пиле или пържола, козе сирене, гъби и пълномаслено дресинг за салата.
Как може да отслабнете яденето на пържола и яйцата? Теорията за диетата с ниски въглехидрати е, че намаляването на въглехидратите води до понижаване на нивата на инсулина, което кара организма да изгаря съхраняваните мазнини за енергия. Много хора ще намалят теглото си при диета с ниско съдържание на въглехидрати. В началото това се дължи на загуба на вода. Храните с ниски въглехидрати и храни с високо съдържание на протеини често имат диуретичен ефект. Също така, тъй като ядете големи количества мазнини и протеини, ще се почувствате напълно по-дълго. Както при всяка диета, която елиминира или силно ограничава цяла група храни, вероятно ще приемате по-малко калории.
Това каза, че може да е трудно да живеете без плодове, зърна или захар. Много хора смятат, че им липсва енергия, поради което тренировките и ежедневната им бдителност страдат. Според клиника Майо, заместването на въглехидратите с протеинови източници, които са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, може да увеличи риска от сърдечни заболявания и някои форми на рак. Ограничаването на богатите на фибри храни и пълнозърнестите храни може да доведе до запек и други храносмилателни проблеми. На последно място, защото диети с малко въглехидрати принуждават тялото си в състояние, в което тялото ви изгаря собствените си мазнини за гориво (кетоза), може да се бори със симптоми като слабост, гадене, дехидратация, замаяност и раздразнителност.
Американски план за асоциация на сърцето
Търсите ли да отслабвате, като същевременно намалявате риска от сърдечен удар и инсулт? Диетата на Американската сърдечна асоциация (AHA) е план с ниско съдържание на мазнини, който е насочен към високия холестерол, кръвното налягане и телесното тегло. Диетата популяризира цялостния здравословен живот чрез чисто хранене и физическа активност. Насоките включват:
- пет порции плодове и зеленчуци на ден
- шест порции зърна на ден
- две порции риба на седмица, за предпочитане мастни риби като сьомга и риба тон
- млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, боб, безконечни домашни птици и постно месо
- мазнини с не повече от 2 грама наситени мазнини за една супена лъжица, като течен и вана маргарин и рапица, царевица, шафран и маслиново масло
- 30 минути физическа активност всеки ден
- Използвайте поне толкова калории, колкото всеки ден. В идеалния случай опитайте да намалите общия прием на калории, като намалите калориите, които ядете, или като увеличите количеството, което изгаряте. Ограничете висококалоричните храни с ниско хранене, като безалкохолни напитки и бонбони, както и храни с високо съдържание на наситени мазнини, транс мазнини и холестерол.
- Съхранявайте приема на натрий при или под 2,400 милиграма или 1¼ чаена лъжичка на ден.
- Ограничете алкохолните напитки до не повече от две напитки на ден за мъже и една напитка на ден за жени.
Ако решите да следвате плана на AHA, потърсете продукти със сърце и бял отметка във вашия хранителен магазин. Това лого означава, че артикулът е одобрен от AHA за здрави хора на възраст над 2 години. Въпреки това, този план обикновено ще ви накара да пазарувате периметъра на вашия хранителен магазин. Това е мястото, където се произвеждат, постно месо и млечни продукти обикновено се съхраняват. Опаковани храни и леки закуски са в средните пътеки.
Средиземноморски планове
Традиционните хранителни навици на Гърция, на юг от Франция, Италия и Турция (Средиземно море) са пълни с богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци. Пълнозърнестите зърна заменят рафинирания бял хляб, а здравината на сърцето зехтин е основната мазнина.И всичко това се измива с чаша мерло.
Повече от 60 години изследванията многократно потвърждават способността на тази диета да намалява риска от възрастни за рак, сърдечни заболявания и дори болест на Алцхаймер. Едно дългосрочно проучване, последвано от здрави мъже и жени на възраст между 70 и 90 години, показва, че храненето на средиземноморски стил като част от здравословния начин на живот е свързано с повече от 50% по-ниска смъртност от всички причини.
С около 40% от калориите, идващи от здравословни мазнини, тази диета е изключително задоволителна. Това ви оставя по-малко вероятно да се сблъскате с храни с високо съдържание на въглехидрати или висококалорични храни. Изследователите от университета в Харвард са открили, че хората на средиземноморска диета с 1500 калории дневно губят по-голяма тежест от тези на диета с по-ниско съдържание на мазнини (20%). В действителност, някои от тези на по-ниско съдържание на мазнини диета действително натрупа тегло.
Високото влакнесто съдържание на тази диета може също така да бъде от полза за диабетици чрез забавяне на шпайкове в кръвната захар. В проучване на British Medical Journal от 13 000 души през 2008 г. тези, които яде повече от традиционната средиземноморска диета, са с 83% по-малко вероятно да развият диабет тип 2.
Ако решите да следвате средиземноморска диета, ще се насладите на мазни риби, като дива сьомга и скумрия. Ще ядете и повече зехтин, ядки, плодове, зеленчуци и можете да се насладите и на вино.
Вегетариански планове
Точно както звучи, вегетарианската диета ограничава животинските източници на протеини и разчита на продукти, зърнени храни, боб, ядки и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини. Има три основни категории вегетарианци.
- Лакто-вегетарианци забранява месо, риба, птици и яйца, но пие мляко.
- Лакто-ово вегетарианци забраните месо, риба и птици, но ядат яйца и пият мляко.
- Веганите елиминират всички животински продукти като тези, изброени по-горе.
Изследванията показват, че вегетарианците са склонни да ядат по-малко калории и по-малко мазнини от своите консуматори на месо. В резултат на това те имат тенденция да имат по-ниски телесни тегла, отколкото не-вегетарианци с подобни височини. Те също така имат много ползи за здравето. Изследване от 2009 г., публикувано в Американския вестник за клинично хранене, показва, че вегетарианците имат по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и рак, както и вероятни по-ниски нива на високо кръвно налягане и диабет.
Въпреки ползите за здравето, преминаването към вегетарианска диета не гарантира загуба на тегло. Много храни без месо могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, включително сирене, пълномаслено мляко и ядки. Може да искате да се срещнете с диетолог, за да сте сигурни, че вашите нужди от калории и протеини са удовлетворени. Включването на храни, богати на протеини, е задължително, особено защото това хранително вещество ви подтиква да се чувствате удовлетворени. Тя може да намали апетита ви и да ви помогне да устоите на желанието за закуска.
Интелигентните нискомаслени протеинови източници включват:
- белтъци
- ядки
- боб
- нискомаслено сирене
- фъстъчено масло с намалено съдържание на мазнини
- соеви продукти
Вегеанските диети премахват хранителните източници, богати на витамин В12, заедно с млечните продукти, така че ще ви е необходим B12 и калциеви добавки, ако изберете този план.
Да се научите как да използвате здрави заместители на месото може да ви помогне да процъфтяват във вегетарианската диета. Например, подгответе награденото си чили с черен боб и скуош, вместо с мляно месо. Вместо да поръчате яйца Бенедикт в обяд, опитайте яйчен белтък омлет със спанак, босилек и домати. Ще се възползвате и от разклоняването при хранене. Опитайте индийска храна (леща или пикантни нахут със спанак), китайски ястия (зеленчуково орехово орехче и кафяв ориз), японска храна (веге суши, miso супа и едамам) и вегетариански ресторанти.
Не сте готови да отидете на пълен газ газ вегетарианец? Не си сам. Много хора смятат, че е трудно да се придържат към строга диета, която елиминира всякаква хранителна група. В отговор все повече и повече хора приемат един "гъвкав" или на непълно работно време вегетариански начин на живот.
Какво е точно за вас?
Тези и безброй други диетични подходи са популярни и добре популяризирани. Намирането на правилния подход за вашия начин на живот трябва да включва обучение за себе си за диетичните планове и как те ще се вместят в живота ви. Всеки от тях има потенциални ползи и възможни спадове. Предвид това предварително ще увеличите шансовете си за дългосрочен успех.
