Упражнения по време на бременност: оръжия и раменни упражнения

Send

Бицепс къдрици

Това упражнение укрепва мускулите на горната част на ръката.

Седнете в един безръстен стол, с гръб, подкрепян от задната част на стола. Краката ви трябва да са равни на пода, раздалечени на ширина на раменете.
Задръжте ръцете с ръце право надолу встрани, с длани, насочени към тялото ви. Вземете три секунди, за да вдигнете дясната си ръка към гърдите си, като огънете лакътя.
Когато вдигате, завъртете дясната си ръка, така че дланта ви да е обърната към рамото ви. Задръжте позицията за една секунда.
Вземете три секунди, за да спуснете ръката си до началната позиция.
Пауза, след това повторете с дясната ръка.
Заменете, докато не повтаряте упражнението осем до 15 пъти от всяка страна.
Останете, след това направете друг набор от осем до 15 редуващи се повторения.

Разширение на трицепса

Това упражнение укрепва мускулите в задната част на горната част на ръката.

Седнете в предната част на стола, с краката си на пода, раздалечени на ширина на раменете.
Задръжте тежест в лявата си ръка и вдигнете лявата си ръка нагоре, така че тя да сочи към тавана, с палмово лице навътре.
Подкрепете лявата си ръка, като я държите точно под лакътя с дясната си ръка.
Бавно огънете лявата си ръка, така че теглото в лявата ръка сега лежи зад лявото ти рамо.
Вземете три секунди, за да изправите лявата си ръка, така че отново да сочи към тавана. Задръжте позицията за една секунда.
Вземете три секунди, за да намалите теглото на рамото си, като огънете лакътя. Дръжте лявата си ръка с дясната си ръка през цялото упражнение.
Пауза, след това повторете огъването и изправянето, докато не направите упражнението осем до 15 пъти с лявата си ръка.
Поставете обратно и повтаряйте осем до 15 пъти с дясната си ръка.
Починете, след това повторете друг набор от осем до 15 повторения от всяка страна.

Ръката се издига

Това упражнение укрепва раменете мускули.

Седнете на един стол с гърба си прав и краката си плоски на пода, раменете ширина един от друг.
Дръжте тежестите на ръцете право надолу по страните си, като дланите ви са насочени навътре.
Вземете три секунди, за да вдигнете ръцете си настрани, докато са успоредни на земята. Задръжте позицията за една секунда.
Вземете три секунди, за да спуснете ръцете си, така че те да са направо надолу отстрани. Пауза.
Повторете осем до 15 пъти.
Останете, след това направете друг набор от осем до 15 повторения.

Рамка на рамото (огъване)

Това упражнение укрепва раменете мускули.

Седнете на един стол с гърба си прав и краката си плоски на пода, раменете ширина един от друг.
Дръжте тежестите на ръцете право надолу по страните си, като дланите ви са насочени навътре.
Вземете три секунди, за да вдигнете ръцете си пред себе си, като ги държите прави и въртите, така че дланите ви да са нагоре, докато ръцете ви са успоредни на земята. Задръжте позицията за една секунда.
Вземете три секунди, за да спуснете ръцете си, така че те да са направо надолу към вас. Пауза.
Повторете осем до 15 пъти.
Останете, след това направете друг набор от осем до 15 повторения.

Send