Като се потопите
Не е тайна, че повечето американци имат сладък зъб. Средният възрастен консумира около 22 супени лъжици добавена захар на ден. И това е върху всички естествено срещащи се захари, консумирани чрез плодове, зърнени храни и млечни продукти.
Прекомерното потребление на захар е свързано с:
- прекалена пълнота
- диабет
- сърдечно заболяване
- повишено възпаление в организма
- висок холестерол
- високо кръвно налягане
С приемането на диета без захар, рискът за тези здравословни условия значително намалява. Вземането на това в предвид може да ви помогне да се придържате към нов план за диета.
Продължете да четете за съвети как да започнете, храни, за които да се грижите, сладки заместители, които да опитате и др.
1. Стартирайте постепенно
Създаването на план за хранене, с който можете да се придържате, е от ключово значение. За много хора това означава, че започваме бавно. Мислете за първите няколко седмици като период на по-ниска захар вместо без захар. Вашите вкусови пъпки и небцето могат да бъдат "преквалифицирани", за да приемат по-малко захарен начин на живот и в крайна сметка няма да пожелаете същите храни с високо съдържание на захар, както преди.
През това време все още можете да ядете храни с натурални захари, като плодове, тъй като те са пълни с хранителни вещества и фибри. Тъй като базата ви от знания расте, трябва да започнете да правите малки промени в диетата си, за да намалите приема на захари.
Можеш
- Опитайте да поставите по-малко подсладител във вашето кафе, чай или зърнени закуски.
- Разменете редовната сода и плодовите сокове за ароматизирана газирана вода, която няма изкуствени подсладители. Друга възможност е да вливате водата си с любимите си плодове.
- Достигнете за неароматизирано кисело мляко вместо обичайния ви пълен вкус. Опитайте да ароматизирате вашето собствено чисто кисело мляко с плодове.
- Имайте предвид, колко сушени плодове ядете, тъй като често добавя добавена захар към горното си съдържание на захар в природата. Заменете сушеното манго и други плодове с пресни плодове.
- Изберете цели пшенични хлябове, макаронени изделия и други зърна без добавена захар. Прочетете етикетите, за да сте сигурни, че нямате добавена захар в храните.
Много хора се занимават с изтеглянето на захар през първата седмица, така че ако се чувствате похабени или жадувате за захар, не сте сами. Извършването на малки промени като тези може да помогне за облекчаване на вашите желания и да ви постави на пътя към успеха.
2. Нарежете очевидните източници
Не е нужно да сте етикет на етикета, за да знаете, че сладките сладкиши са извън границите.
Те включват:
- закуски сладкиши, като кифли и кафе торта
- печени стоки, като бисквитки и торта
- замразени третира, като сладолед и сорбет
Имайте предвид, че някои храни с естествено срещаща се захар често са хранителни, гъсти, с високо съдържание на фибри и могат да бъдат част от здравословна, добре балансирана диета. Въпреки това, докато се установите в новата си рутина, можете също така да отстраните храни с високо съдържание на естествено срещаща се захар от вашата диета. Това допълнително ще обучи мозъка ви, за да имате по-малко желания.
Те включват:
- сушени плодове, като дати и стафиди
- кисело мляко с добавени плодове или други вкусове
- мляко
3. Започнете да четете етикети за храните
Преминаването към начин на живот без захар често води до крива на обучение. Има скрита захар в много, ако не и повечето продукти, намерени в рафтовете на супермаркетите.
Например, скрити захари могат да бъдат намерени в:
- печен боб
- бисквити
- такос
- ориз
- замразени предястия
- зърнени храни, като хляб, ориз и тестени изделия
Най-лесният начин да се премахнат скритите източници на захар е да се прочете съдържанието на хранителната информация и съставките, които се намират на етикета на храните.
Имайте предвид:
- Захарта често се измерва в грамове на етикетите. Четири грама е еквивалентът на една чаена лъжичка.
- Някои храни, като плодове, не идват с етикет на съставките. Това означава, че ще трябва да потърсите онлайн информацията за хранителната стойност.
- Хранителните етикети скоро ще имат допълнителна информация, която да ви помогне да вземате информирани решения. Новият етикет трябва да съдържа както общи захари, така и добавени захари. Някои компании вече са приели новия етикет и всички етикети ще бъдат актуализирани до юли 2018 г.
Четенето на етикетите на магазините може да бъде объркващо, така че може да ви помогне да направите някои изследвания преди време. Също така има приложения за пазаруване, като Fooducate, които можете да изтеглите направо от телефона си, за да ви помогне да проверите факти за хранителните продукти в движение.
4. Научете кодовите имена за захар
Захарта има много подмамени псевдоними и ще трябва да ги научите, за да ги премахнете напълно от вашата диета.
Общо правило е да се внимава за съставките, които завършват в "ose" - обикновено това са форми на захар.
Например:
- гликоза
- maltrose
- захароза
- декстроза
- фруктоза
- лактоза
В допълнение към ясно обозначените захари, като малцова захар, веществото може да приеме много други форми.
Те включват:
- меласа
- столетник
- сиропи, като царевица, ориз, малц и клен
- концентрат от сок от плодове
- малтодекстрин
Ако това звучи обезсърчително, вземете си сърце. След като се научите да идентифицирате захарта във всичките й форми, ще бъде по-лесно да я избегнете и да се придържате към плана си.
5. Избягвайте изкуствени подсладители
Изкуствените подсладители могат да бъдат от 200 до 13000 пъти по-сладки от истинската захар. Това може да заблуди мозъка ви да мисли, че всъщност ядете захар.
В дългосрочен план тези заместители могат да предизвикат желание за захар, което ви затруднява да се придържате към вашия хранителен план.
Общите заместители на захарта включват:
- Stevia
- Splenda
- равен
- Сладък "N нисък
- Нутрасуит
Въпреки че те обикновено се продават като заместител на захарта за готвене и печене, те често се използват като съставки в някои хранителни продукти.
Съставките, които можете да гледате, включват:
- захарин
- аспартам
- неотамът
- сукралоза
- ацесулфам калий
Често заместителите на захар се намират в продукти, продавани като без захар, ниско съдържание на захар или нискокалорични.
Научете повече: Захарта може да бъде толкова пристрастяваща, колкото и кокаина "
6. Не го пийте
Не само това, което ядете, има значение.Това е и това, което пиете.
Захарта може да се намери в:
- сода
- плодови сокове
- ароматизирано кафе
- ароматизирано мляко
- ароматизиран чай
- горещ шоколад
- тонизирана вода
Коктейлите и ликьорите след вечерята също са с високо съдържание на захар. Виното, дори ако е сухо, съдържа естествено произведена захар, получена от грозде.
7. Изберете за неподсладена версия
Много храни и напитки се предлагат в подсладени и неподсладени сортове. В повечето случаи подсладената форма е продуктът по подразбиране. Обикновено няма индикация, че е подсладена от списъка с съставки.
Едно "неподсладено" обозначение върху етикета обикновено е знак, че елементът не съдържа добавена захар. Въпреки това естествените захари все още могат да присъстват. Преди да направите своя избор, внимателно прочетете етикета.
8. Добавете още вкус без добавяне на захар
Премахването на захар от вашата диета не означава премахване на вкуса. Погледнете към подправки, подправки и други натурални съставки, за да добавите малко разнообразие към вашата храна.
Например, пуснете една канела стик в чашата си кафе или поръсете подправката върху чаша безцветно кисело мляко.
Ванилията е друг вариант. Екстрактът може да добави вкусен вкус към храни, които сте използвали за подслаждане със захар, и можете да използвате целия боб, за да приготвите студено кафе или чай.
9. Уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества от други източници
Когато елиминирате храни, натоварени с натурална захар, като плодове, е важно да добавите други храни, които могат да осигурят същите хранителни вещества.
Например плодовете обикновено са с високо съдържание на витамин А, витамин С и фибри. Зеленчуците могат да служат като лесен заместител на много плодови порции. Яжте различни цветове на зеленчуците, за да сте сигурни, че получавате пълния спектър от хранителни вещества. Всеки цвят представлява друго хранително вещество, от което се нуждае тялото.
Може да пожелаете да добавите ежедневна добавка към рутината си. Говорете с Вашия лекар за диетата си и как най-добре отговаряте на хранителните Ви нужди.
10. Направете захар повод
Не е лесно да се премахне напълно естествените и добавените захари. Ако мисълта, че никога да не ядете друго торта за рожден ден, е твърде много, за да се справи, знайте, че абсолютното въздържание може да не е необходимо. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничим приема на добавена захар до девет чаени лъжици за мъже на ден и шест супени лъжици за жени на ден.
Помнете, че след като преквалифицирате небцето си, вашето желание за допълнителни сладки храни няма да бъде толкова голямо. Когато добавяте захар обратно в диетата си, започнете с естествено срещащи се захари, като плодове. Ще откриете, че те са по-сладки и ще бъдат по-удовлетворяващи, след като сте преминали процеса на елиминиране на захарта.
Помислете за захар като любимата си почивка. Знаейки, че има сладък повод за работа, може да ви помогне да се придържате към вашите цели. В определени случаи захарта може да се очаква с нетърпение, да се наслаждава напълно, а след това да се задържи до следващия път.
Проверете: Защо напуснах захарта "
Долния ред
Да отидете напълно без захар не е за всеки. Ограничаването на захарта обаче е нещо, което може да направи всеки, дори и за кратък период от време. Може да поискате от седмица до седмица заместване на диета без захар с диета с ниско съдържание на захар. Можете също така да се опитате да избягвате рафинирани захари, но отново да въвеждате естествени захари, като плодове, отново в диетата си.
Независимо от начина, по който намалявате приема на захар, правите съгласувани усилия, за да го направите, вероятно ще имат положително въздействие. Тя може да помогне на кожата ви да се изясни, да увеличи енергийните нива и да намали свръхтеглото, което сте носили. Тези ползи за здравето ще се увеличат само в дългосрочен план.
Продължавайте да четете: Практическото ръководство от 12 стъпки за раздялата със захар "
