Според експертите по хранене е важно да получите широка гама от цветни плодове, зеленчуци и други храни във вашата диета. И така, какъв е по-добрият начин да осветите вашите празнични ястия, отколкото чрез включване на повече цвят?
Опитайте тези прости трикове, за да добавите празнични нюанси към семейна вечеря. Ще подобрите диетата си и ще се насладите на по-светло, по-красиво ястие.
Защо да ядете в цвят?
Според изследване, докладвано от Държавния университет в Северна Дакота (НДСВ), хората, които ядат различни видове плодове и зеленчуци, може да имат намален риск от някои заболявания, като инсулт, диабет и рак. NDSU съобщава, че естествените растителни пигменти, които дават плодовете и зеленчуците на своя цвят, също са важни хранителни вещества, които могат да осигурят ползи за здравето.
Например, естествените пигменти, наречени "каротеноиди", осигуряват оранжев цвят на зеленчуци като сладки картофи и моркови. Бета-каротинът, вид картеноид, се превръща в витамин А, което помага да поддържате здравите си очи. Каротеноидите също са проучени за техните възможни ползи за здравето на сърцето. В едно проучване, цитирано от НДСВ, мъжете с висок холестерол, които ядат значителни порции зеленчуци с високо съдържание на каротеноиди, имат 36% по-нисък риск от сърдечен удар, отколкото контролната група.
Цветовете на плодовете и зеленчуците често съответстват на важни хранителни вещества. Това означава, че яденето на плодове и зеленчуци от всеки цвят на дъгата може да помогне да се гарантира, че тялото ви е добре подхранвано.
Rainbow Eating
Ваканционният сезон представлява добра възможност за хранене на букет от цветни плодове и зеленчуци, много от които са отлични възможности за допълване на сезонните ястия:
- Reds. Червените продукти обикновено получават своя цвят от естествените растителни пигменти, наречени "ликопен" и "антоцианини". Според изследванията, докладвани от НДСВ и Американското дружество за борба с рака, редица проучвания свързват диета с високо съдържание на ликопен до по-нисък риск от някои видове рак. Антоцианините са антиоксиданти, които могат да помогнат да се предотврати увреждането на клетките. Заредете тези хранителни вещества с ядене на домати, червени ябълки, цвекло, червени боровинки, череши, червено грозде, нарове, червени картофи, малини, ревен и ягоди.
- Портокали / жълти. Както споменахме по-рано, оранжевата и жълтата продукция получава своя цвят от "каротеноидите". Добавете тези хранителни вещества към вашата храна, като добавите кайсии, тиква, пъпеш, моркови, лимони, портокали, нектарини, лимон, тиква, царевица, мандарини и сладки картофи.
- Зелено: Зелената продукция получава своя цвят от растителния пигмент, наречен "хлорофил", но много зелени зеленчуци съдържат други хранителни вещества, като лутеин или витамин В фолат. Уверете се, че в диетата си получавате голямо разнообразие от зелени плодове и зеленчуци, като добавите зелени ябълки, грах, тиквички, броколи, брюкселско зеле, аспержи, артишок, киви, маруля, лимони, зелен боб и листни зеленчуци като спанак и зелено зеле ,
- Blue / лилаво: Подобно на червените продукти, сините и лилави плодове и зеленчуци получават своя цвят от антоцианините. Тези мощни антиоксиданти могат да предотвратят увреждането на клетките и могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак, инсулт и сърдечни заболявания. Добавете тези хранителни вещества към вашата храна със смокини, къпини, боровинки, сливи, патладжан, стафиди и лилаво грозде.
- White: Бялата продукция съдържа пигменти, наречени "антоксантини", а някои бели плодове и зеленчуци също осигуряват добър източник на минерален калий. Калият е ключово хранително вещество, което участва в правилното функциониране на всички клетки, тъкани и органи. Бели храни с високо съдържание на калий включват банани, картофи и бели бобчета, въпреки че можете да намерите калий в храни от други цветове, като кайсии и броколи. Други хранителни бели храни, които да добавите към вашата храна включват лук, гъби, пащърнак, ряпа, джинджифил, чесън и карфиол.
Съвети за цветни празнични ястия
Има много начини за разширяване на цветовете във вашата диета, когато става въпрос за планиране на празнични ястия:
- Изберете един от всеки цвят. Използвайте списъка по-горе, за да ви напътстваме при подготовката на храната по време на празниците. За да осигурите хранене с разнообразие от цветове на продуктите, изберете поне една храна от всяка цветова група. Можете да получите повече бон за вашия цвят долар чрез комбиниране на храни, като например, като плодова салата с някои червени, портокали, зелени и блус.
- Добавете зеленчуци към чиниите. Имате любимо готвене, яхния или супа, които правите този празничен сезон? Предизвикайте себе си да добавите повече зеленчуци, ако малцина са призовани в оригиналната рецепта.
- Печете в синьо. Ако печете десерти този празничен сезон, NDSU препоръчва печене с пюре от дата, стафиди или резене - това не само намалява съдържанието на мазнини, но увеличава влакното.
- Изберете зелените си. Когато правите странична салата за Вашата почивка вечеря, не спирайте с айсберг марулята - изпробвайте разнообразни листни зеленчуци и добавете нарязани зеленчуци от няколко цветови групи, за да завършите салатата си.
Подсказка за HealthAhead: Креативно оцветяване
Ако вашето меню за почивка е с ниско ниво на цветни зеленчуци и плодове, вие пропускате възможността да подобрите здравето и удоволствието на вечерята на гостите си. Добавянето на повече цвят към вашата храна не само прави вечерята ви по-привлекателна, но помага да се гарантира, че получавате редица здравословни хранителни вещества. Вземете творчество и добавете колоритен продукт до възможно най-много ястия - включително празнични закуски. Направете го забавно, пазете го светлина и се насладете на цветовете на сезона!
