6 Одобрени от Chiropractor учения за борба с текста

Как да получите текст врата?

Какви са шансовете, които четете тази статия от вашето мобилно устройство, участие в сериозно, но вредно врата на позиция текст? (Определение: главата напред, раменете са закръглени, а обратно се отпуснаха.) Тази позиция, известен също като "текст врата", е истинска епидемия.

Хората прекарват около пет часа всеки ден погледнете в техните телефони - и това може да доведе до някои сериозни болки текстови врата и болки, обяснява хиропрактика Ciara Cappo, окръг Колумбия, на Cappo Chiropractic & Sports терапия. Изследователи от Харвард Медицинско здраве прогнозират, че 7 от 10 души ще получат болки в гърдите в някакъв момент от живота си.

Ето какво текст прави шията за тялото ви: Компресира и затяга структурите на мускулите, сухожилията и сухожилията пред врата, като удължава мускулите, сухожилията и структурите на връзките зад врата. "Човешката глава тежи 10 килограма. За всеки инч главата ви е наклонена напред, теглото, което трябва да носите на врата ви, е двойно ", обяснява Капо. Извънредното време се увеличава.

Но изхвърлянето на нашите устройства не е наистина опция. Вместо това, това, което можем да направим, е да се уверим, че упражняваме правилно и практикуваме добри навици, за да предотвратим болките, свързани с текста.

Упражнения за борба с шията на текста

Укрепването и разтягането на мускулите може да помогне за облекчаването на някои от онези болезнени болки в шията, твърди Ейкса Гудрич DC, ФМП, на Центъра за рехабилитация и уелнес в Южна Флорида.

Така че, с помощта на професионалните хиропрактори, ние завършихме най-добрите уреди и упражнения без оборудване. Включете тези в ежедневието си един до три пъти на ден, за да покажете на вратата текст, който е шеф.

1. Преувеличено кимване

Преувеличеното кимване компенсира позицията надолу / напред, като дърпа раменете надолу и назад и увеличава мобилността на врата, обяснява Капо.

Дял на Pinterest

Как да го направим:

1. Започнете да седите на бюрото си или да стоите удобно с раменете си спокойни. С устата си затворена - зъбите се докосват, но не се свиват - погледнете към тавана.
2. Задръжте тук и оставете челюстта си да се отпусне и да отворите устата си. Сега вижте дали можете да донесете главата си назад на инч или два (обикновено можете).
3. Дръжте главата си още тук и докарайте долната си челюст в горната си челюст и затворете устата си. Трябва да почувствате разтягане в предната част на врата.

2. Куче, насочено надолу

Спускащото се надолу куче е полезно за отварянето на предната гръдна стена и раменете, които често са заоблени и затегнати от прекомерната употреба на технологиите, посочва Goodrich. Тази поза се отнася до силата на горната част на тялото, което означава, че ако нямате сила на рамото, можете да компенсирате, като скърцате раменете до ушите си. Ако забележите, че правите това, активно издърпайте раменете си на гърба, което ще създаде пространство в шията.

Дял на Pinterest

Как да го направим:

1. Започнете с всички четири. Сгънете пръстите на краката и повдигнете ханша високо, като достигнете костите на бедрата си към тавана.
2. Докоснете петите си обратно към рогозката, но не ги оставяйте да се покриват на земята.
3. Потопете главата си така, че врата ви да е дълга. Докато стоите тук, уверете се, че китките на китките ви остават успоредни на предния ръб на матрака.
4. За да облекчите натиска върху китките си, натиснете в пръстите на пръстите на пръстите и палците.
5. Дишайте тук поне за три дълбоки вдишвания. След това освободете.

3. Cat-Cow

Вашата сърцевина и таза трябва да задвижват потока Cat-Cow: Когато вдишвате, създавате предна наклон на таза, така че опашката да е изправена пред тавана, и докато издишвате, създавате задния наклон, така че вашият кош да е обърнат към земята , Тази последователност на движенията спомага за увеличаване на осведомеността на гръбначния стълб, което е голяма част от по-малко от перфектно положение.

Дял на Pinterest

Как да го направим:

1. Започнете от четирите страни с раменете си, подредени над китките, бедрата ви се стелеха над коленете и върховете на краката ви се притиснаха в земята. Погледни надолу няколко сантиметра пред пръстите си и се удължи от главата додолу до гръбнака.
2. За да започнете "котката" фаза, използвайте корема си, за да огънете гръбнака си към тавана, докато влагате в опашката си (като направите формата на котка от Хелоуин), докато издишвате. Удължете шията си и оставяйте брадичката си да стигне надолу и навътре към гърдите ви, така че ушите ви да слизат от бицепса ви.
3. За да започнете фазата на "кравата", извийте и загрейте таза, така че коремът ви пада на пода, докато вдишвате. Разширете през раменете си, издърпайте раменете си от ушите си и вдигнете брадичката и гърдите си, за да се вдигнете към тавана.
4. Продължете няколко пъти през Cat-Cow, като държите стрес и натиск от главата и шията.

4. Падахастасана

Padahastasana се простира на врата и hamstrings, което означава, че тя е борба текст шията и бедрата, които са здраво за цял ден да седят по цял ден, обяснява Гудрич.

Дял на Pinterest

Как да го направим:

5. Подайте поло

"Bow pose" помага да се противодейства на оголените рамене, като се отварят отпред и ги укрепват отзад, обяснява Марина Мангано, основател на Chiro Yoga Flow.

Дял на Pinterest

Как да го направим:

1. Легнете на стомаха си с брадичката си на пода и ръцете си почиват от двете страни на вас.
2. Наведете коленете си и приведете петите си възможно най-близо до задните си части. Докоснете с две ръце назад и вземете външните глезени. Докато вдишвате, вдигнете петите си към тавана, така че гърдите, бедрата и горната част на торса да се повдигнат от матрака.
3. За да увеличите разтягането, опитайте се да вдигнете петите си по-високо, като същевременно държите опашната кост, натиснат в рогозката. Погледнете напред и издърпайте раменете си от ушите си.
4. Задръжте тази позиция за 10 вдишвания. Освободете се при издишване, като бавно спускате бедрата си, а след това и останалата част от тялото си, на земята.

6. Брадичката

Брадичката е просто упражнение, което можете да направите на бюрото си, на осветление или дори на среща на работното място. Този прост участък ще спомогне за увеличаване на осведомеността на гръбначния стълб, като същевременно укрепва мускулите на врата, за да ви помогне да изтеглите главата си обратно в подравняване, казва Капо.

Дял на Pinterest

Как да го направим:

1. Седнете на висок стол и дръжте брадичката си паралелно на пода. Без да накланяте главата си в никаква посока, внимателно дръпнете главата и брадичката назад, както правите двойна брадичка. Внимавайте да не задръствате главата си назад. Трябва да се почувствате опъната по шията.
2. Сега си представете, че има низ, който дърпа главата ти нагоре като кукла и активно удължава врата ти. Натискайте активно основата на черепа си от основата на врата си. Дръжте челюстта си спокойна и задръжте тази позиция за 3 дълбоки вдишвания.
3. Освободете брадичката си напред. Повторете.

Предотвратете пренасянето на шията на текста

1. Променете как държите телефона си

"Вземете екрана на нивото на очите, така че главата ви да не е наклонена напред или твърде висока. Вместо това поддържайте неутрален гръбнак, така че ухото ви да е в съответствие с раменете ви ", казва Капо. Това ще ви предпази от по-дълъг период от време.

2. Вземи паузите на телефона

Честото прекъсване от екрана може да помогне, дори ако това са само две до три минути всеки час. "Да се ​​отървем от навика да гледам надолу е първото ми предложение за предотвратяване и облекчаване на техния врата, но това е много малко вероятно за повечето хора. Така че вместо това препоръчвам хората да се опитват съзнателно да си почиват от телефоните си ", казва Гудрич. "Задайте напомняния на телефона или компютъра си или използвайте лепкава бележка. Тези малки знаци могат да направят огромна разлика. "

3. Опитайте приложението Text Neck

Има приложение за текстова лента за Android, което предлага "незабавно обратна връзка в реално време" за вашата позиция (обозначена със зелена или червена светлина). Също така има възможност за напомняне на вибрации или бипкания, за да ви кажа, когато сте се върнали в лоши навици.

4. Ако имате продължителна болка, вижте про

Ако усетите продължителна болка, Елизабет Андерсън, DC и Ерин Андерсън от DC на Twin Life Chiropractic, препоръчваме да се адаптирате, което помага за облекчаване на болката и за справяне със структурните проблеми, които текстурата създава през цялото време. И те може да са на нещо. Преглед през 2007 г. посочва хиропрактиката като една от основните нефармакологични терапии, считани за ефективни при остри и хронични болки в гърба и гърба.

5. Направете 10 минути йога

Най-добрият начин за лечение и предотвратяване на болката в областта на шията и гърба е йога, казва Гудрич, тъй като спомага за подобряване на движенията, повишава информираността за тялото и включва дихателна работа. Болката в областта на врата е причинена от мускулен дисбаланс, като например стегнати ромбоиди, но ежедневните йога сесии могат да помогнат за коригирането на тези различия. Да правите упражненията, споменати по-горе, или 10 минути на ден на йога, могат да имат значение.

Какво казва науката за шията на текста

Имаше дебат, ако текстурата на шията е наистина проблемът, който се е променял. Наскоро изследователи в Бразилия проучиха 150 млади възрастни на възраст 18-21 години и установиха, че шийката на текста няма връзка с болката в шията. Те обаче отбелязват, че високата употреба на мобилни телефони и липсата на упражнения могат да бъдат свързани с болка в гърба и гърба.

Така че помнете: Няма един единствен метод, гарантиращ облекчаване на техническите ви предизвикани болки. Но в края на деня не боли да се разтягате и упражнявате, за да поддържате мускулите си активни и гъвкави.

Габриел Касел е игра на ръгби, кал-тичане, смесване на протеин-ласкател, подготовка за хранене, CrossFitting, Нюйоркски уелнес писател. Тя е да стане сутрин, да опита предизвикателството на целият 30, да се яде, да пие, да се излее, да се измие и да се окъпе в дървени въглища, всички в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена в книги за самопомощ, натискане на пейка или практикуване на хигиена. Следвайте я Instagram.