Депресията може да бъде тежка и да променя живота, засягаща качеството на живот и щастието на хората, които живеят с нея. Това също е обичайно условие. Според Асоциацията за безпокойство и депресия в Америка, тя засяга около 15 милиона американци всяка година.
В някои случаи е възможно да предотвратите депресия, дори ако вече сте имали предишен епизод.
Има много промени в начина на живот и техниките за управление на стреса, които можете да използвате, за да предотвратите или избягвате депресия. Има определени задействания, които могат да ни накарат да преживеем депресивни епизоди. Докато тригерите може да са различни за всички, това са някои от най-добрите техники, които можете да използвате, за да предотвратите или избягвате рецидив на депресията.
1. Упражнявайте редовно
Честото упражняване е едно от най-добрите неща, които можете да направите за психичното си здраве. Според клиниката в Майо, упражненията могат да помогнат в лечението и профилактиката на депресията по няколко ключови начина:
- Тя повишава телесната ви температура, което може да има успокояващ ефект върху централната нервна система.
- То освобождава химикали като ендорфини, които могат да увеличат настроението.
- Той намалява имунната система химикали, които могат да влошат депресията.
Всички видове физически упражнения могат да помогнат при лечението на депресия, но е най-добре да тренирате редовно. За да получите повече упражнения, можете да:
- Присъединете се към спортен екип или студио (като йога или кикбокс), където освен активността си ще сте част от една общност.
- Вземете стълбите вместо асансьора.
- Направете го навик: Това е най-добрият начин да поддържате нивото на фитнес, което е най-ефективно за предотвратяване на депресията.
Научете повече за упражненията, депресията и мозъка "
2. Намалете времето за социални медии
Изследванията показват, че увеличеното използване на социални медии може да причини или да допринесе за депресията и ниското самочувствие. Социалните медии могат да бъдат пристрастени и това е необходимост да останат свързани със семейството, приятелите и дори колегите. По този начин планираме и се каним един друг за събития и споделяме големи новини.
Ограничаването на времето за социални медии обаче може да помогне за предотвратяване на депресията. Можете да направите това чрез:
- изтриване на всички социални приложения от телефона ви
- като използвате разширения за блокиране на уебсайтове, които ви позволяват да използвате само определени сайтове за определен период от време
- само да отидете на социални медии с цел и да избягвате да влизате няколко пъти на ден само за нещо, което трябва да направите
3. Изградете силни взаимоотношения
Наличието на силна система за подкрепа и активен социален живот е важно за нашето психическо здраве. Изследванията показват, че дори "адекватната" социална подкрепа може да защити срещу депресията.
Уверете се, че редовно се свързвате с приятели и семейство, дори когато животът ви е зает. Участието в социални събития, когато можете, и намирането на нови хоби, които биха могли да ви помогнат да срещнете нови хора, могат да ви помогнат да изградите нови взаимоотношения.
4. Намаляване на ежедневния избор
Били ли сте някога сте се разхождали в тематичен парк и сте били претоварени от това, което първо искате да направите? Изследователите смятат, че прекаленият избор може да доведе до значителен стрес, който може да доведе до депресия.
Психологът Бари Шварц, автор на книгата "Парадоксът на избора", описва изследванията, които показват, че когато се сблъскват с твърде много избори, онези, които имат за цел да направят възможно най-добрия избор - "максимизатори" - са изправени пред по-високи нива на депресия.
За много от нас животът ни е пълен с избор. Коя костюма да носим и че трябва да купуваме кисело мляко или яйца или гевреци или английски кифли или наденица за закуска? Натискът за вземане на правилния или грешен избор се смята, че допринася за депресията.
Ако направите избора ви подчертава, опрости нещата. Можеш:
- Научете се да бъдете решителни по-бързо.
- Намалете решенията, които трябва да вземете по време на работната седмица: Планирайте вашите екипировки и подгответе ястията си и готови за път.
5. Намалете стреса
Хроничният стрес е една от най-често срещаните причини за депресия. Обучението как да се справяте и да се справяте със стреса е от съществено значение за оптималното психично здраве.
За да управлявате стреса, можете да:
- Избягвайте прекаленото обвързване с нещата.
- Правете внимание или медитация.
- Научете се да пуснете нещата, които не можете да контролирате.
Продължавайте да четете: Най-добрите приложения за медитация за годината "
6. Поддържайте плана си за лечение
Ако вече сте имали един депресивен епизод, има приличен шанс да преживеете друг. Ето защо поддържането на Вашия план за лечение е толкова важно.
Това включва:
- продължаване на лечението с рецепта и никога да не ги спираш рязко
- като имате "поддържащи" посещения с вашия терапевт толкова често, когато сте в опрощаване
- непрекъснато практикуване на стратегиите и механизмите за справяне, които вашият терапевт ви е научил
7. Вземете много сън
Осигуряването на много висококачествен сън е необходимо както за психическото, така и за физическото здраве. Според Националната фондация за сън, хората с безсъние имат десет пъти по-голям риск от развитие на депресия в сравнение с тези, които спят добре.
За да постигнете по-добър сън, можете да:
- не гледайте екрани за два часа преди леглото (включително телефона ви!)
- медитирайте преди лягане
- има удобен матрак
- избягвайте кофеина след обяд
8. Стойте далеч от токсични хора
Ние всички срещнахме този човек, който просто ни кара да се чувстваме зле за себе си. Понякога те са съвсем насилници, а други пъти ни слагат надолу, за да се чувстват по-добре. Те дори може да са някой, който се възползва от нас. Независимо от специфичната ситуация, токсичните хора трябва да се избягват на всяка цена. Те могат да понижат самочувствието ни.
Едно проучване от 2012 г. установи, че отрицателните социални взаимодействия са свързани с по-високи нива на два протеина, известни като цитокини. Тези два протеина са свързани с възпаление, както и с депресия.
За да избегнете токсични хора, трябва:
- Стойте далеч от всеки, който ви кара да се чувствате по-зле.
- Изрежете хора от живота си, които се възползват от вас.
- Знайте знаците. Ако някой разпространява слухове или говори зле за някого, веднага щом напуснат стаята, те вероятно ще направят същото за вас.
9. Яжте добре
Последните проучвания показват, че редовното консумиране на диета с високо съдържание на мазнини може да има подобни ефекти като хроничния стрес по отношение на причиняването на депресия. Освен това, нездравословното хранене може да лиши тялото ви от жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае, за да поддържа физическото и психическото здраве.
За да предотвратите депресия с вашата диета, трябва:
- Яжте балансирано хранене с чист протеин и много плодове и зеленчуци.
- Намалете храните с високо съдържание на захар и високо съдържание на мазнини.
- Елиминирайте преработените храни от вашата диета колкото е възможно повече.
- Включете повече омега-3 в диетата си с храни като сьомга или ядки.
10. Поддържайте здравословно тегло
Затлъстяването може да доведе до ниско самочувствие, особено след като започнете да добавяте в преценките и критиките на други хора. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, съществува ясна връзка между това, че сте със затлъстяване и сте преживели депресия. Национално проучване установи, че 43% от възрастните с депресия са били с наднормено тегло. Освен това, възрастни с депресия имаха по-голяма вероятност да са с наднормено тегло, отколкото без тези.
Ако упражнявате редовно, получавате достатъчно сън и се храните добре, поддържайки здравословно тегло, трябва да попаднете на място.
11. Управление на хронични заболявания
Хората с други хронични заболявания имат по-висок риск от развитие на депресия. Хроничните условия не са нещо, което може да бъде избегнато, но в много случаи те могат да бъдат управлявани.
Ти трябва:
- Консултирайте се с Вашия лекар, ако Вашето състояние или симптоми се влошат.
- Следвайте внимателно лечението си.
- Вземете лекарствата си и направете промени в начина на живот, както е препоръчано.
12. Прочетете внимателно нежеланите лекарствени реакции по лекарско предписание
Въпреки това, редица различни лекарства, отпускани с рецепта, могат да причинят депресия като страничен ефект. Прочетете внимателно етикетите с рецепта, преди да ги вземете. Можете да говорите с Вашия лекар и да видите дали други медикаменти или лечения могат да разрешат Вашето състояние без депресия като страничен ефект.
Няколко лекарства, които могат да причинят депресия, включват:
- хормонални лекарства, като хапчета за контрол на раждаемостта
- бета-блокери
- кортикостероиди
- антиконвулсанти
13. Намалете употребата на алкохол и наркотици
Прекомерната употреба на алкохол и употреба на наркотици не само се свързва с по-високи рискове от депресия, но и с висок риск от рецидив на депресията. Ограничете приема на алкохол и елиминирайте употребата на наркотици възможно най-безопасно.
Тъй като ограничаването на алкохола може да бъде трудно в някои социални ситуации, можете да:
- Поръчайте предястие вместо питие в щастлив час.
- Планирайте и поканете приятели на събития, в които алкохолът не е централен.
- Поръчайте сок от червени боровинки; не е нужно да казвате на никого, че няма водка в него.
Научете повече за рецесията на депресията "
14. Свалете никотин
Тютюнопушенето и депресията могат да се поддържат един друг, макар че никотинът може да действа като депресия.
За да спрете да пушите, можете да:
- Съсредоточете се върху причината, поради която сте се оттеглили, и се напомняйте за това всеки път, когато сте изкушени.
- Знайте какво да очаквате преди време.
- Кажете на приятелите си и ги помолете да ви помогнат да ви държат отговорни.
- Излизайте едновременно като приятел.
15 съвета за отказване от пушенето "
15. План за неизбежни известни тригери
Има някои причини за депресия, но ако знаете за тях, можете да планирате за тях. И това може да ви помогне да се справите превантивно. Примери за неизбежни причини за депресия могат да бъдат годишнината от смърт или развод или знанието, че ще видите бившия си и новия си партньор в училищната функция на детето ви.
За да планирате тези тригери, можете да:
- знаят, че идва и знае какво ще доведе до това
- имате планове с приятел или помолете някой да се свърже с вас
- напомнете си, че ще го получите
Ако сте загрижени, можете също да се срещнете с терапевта си за повече съвети, за да го управлявате преди време.
