Сънят е от съществено значение за доброто здраве
Сънят е важна част от цялостното ви здраве и качество на живот. Доколко добре сънят оказва влияние колко добре се чувствате, когато сте будни. Дължината и качеството на съня ви са важни. Повечето хора прекарват почти една трета от живота си в съня, което е необходимо за добра производителност и здраве.
Прекалено малкото или твърде много сън може да доведе до проблеми със здравето и да понижи качеството на живот. Освен това някои хронични заболявания, които причиняват промени в съня, могат да се влошат от липсата на сън и да доведат до по-кратка продължителност на живота.
Какви са ползите от съня?
Сънят е важен. Когато заспите, тялото ви се допълва и ремонтира. Това време се нуждае от възстановяване на мускулите, консолидиране на спомени и освобождаване на хормони, които поддържат растежа и храносмилането. Доброкачественият сън помага да се контролира апетита, да се поддържа вашата имунна система и да се насърчава доброто цялостно здраве.
Много възрастни са хронично сън-лишени от леглото си твърде късно или се събуждат твърде рано. Получаването на твърде малко висококачествен сън може да ви остави уморен, неспособен да се концентрира и психически мъглив. Той може също така да повиши риска от случайно нараняване и определени здравни условия.
Размерът на съня, който ви трябва, зависи от вашата възраст. Децата и тийнейджърите обикновено се нуждаят от повече сън, отколкото възрастни. За повечето възрастни Националният сърдечен, белодробен и кръвен институт препоръчва получаването на седем до осем часа сън на нощ. Получаването на твърде малко или прекалено много (обикновено дефинирано като повече от 10 часа на нощ в повечето нощи) може да бъде проблематично.
Етапи на сън
Вашият цикъл на сън може да бъде разделен на два основни типа сън: нерапидно движение на окото (NREM) и стадий на бързо движение на окото (REM).
Според Националната фондация за сън NREM етапите обикновено трябва да съставляват 75% от времето за сън. Има четири етапа на NREM:
- Етап 1 се случва, когато току-що си лягате. Вие сте в преход между събуждане и сън.
- Етап 2 се случва, когато заспите и не осъзнавате обкръжението си. Вашата телесна температура пада и вашето дишане и сърдечен ритъм попадат в естествен ритъм.
- Етапи 3 и 4 се случват по време на това, което се нарича "дълбок сън", когато забавянето на дишането ви намалява, кръвното налягане намалява и мускулите напълно се отпускат. По време на тези възстановителни етапи на съня, кръвният поток към мускулите ви се увеличава, хормоните на растежа се освобождават и тъканите могат да се ремонтират.
REM етапите обикновено заемат останалите 25 процента от времето за сън. Стадий REM обикновено се случва около 90 минути след заспиване - и приблизително на всеки 90 минути след това. По време на тези етапи на сън очите ви се движат, вашият мозък е активен и тялото ви е спокойно. Това е, когато се появят мечтите. Този тип сън енергизира тялото и мозъка ви и ви помага да се чувствате бдителни и съсредоточени през деня.
Разстройства на съня
Някои хора имат нарушения на съня, които затрудняват постигането на добро качество на съня. Разстройствата на съня включват безсъние, сънна апнея, нарушения на циркадния ритъм и парасомни.
Безсъние
Безсънието е често срещано условие. Характеризира се с трудности при заспиване или спиране.
Може да получите безсъние поради няколко причини. Често срещаните причини включват стрес, тревожност, непоследователни схеми на сън и цялостно лошо, "хигиена на устната кухина" (обсъдени по-долу). Освен това, безсънието може да бъде и основен компонент на депресията или генерализираното безпокойство, което често изисква лечение.
Сънна апнея
Обструктивна сънна апнея, често наричана сънна апнея, възниква, когато дишането ви за кратко се срине, което прекъсва (или пречи на) дишането ви. Това може да се случи няколко пъти на нощ. Тя може да ви събуди внезапно и да предизвика стрес, което води до лош сън, въпреки че някои хора не знаят, че се събуждат през нощта. Симптомите могат да включват умора, главоболия и хъркане. Спящата апнея може да причини дълготрайни здравословни проблеми.
Circadian ритъмни нарушения
Нарушения на циркадния ритъм се появяват, когато времето за сън става нередовно. Най-често срещаният тип разстройство на циркадианния ритъм на съня се нарича "нарушение на работата при преместване". Хората, които работят през нощта, са изложени на риск от това състояние. Това се случва, когато се чувствате уморени през нощта, докато работите, но имате трудности да спите през деня, когато не работите. Jet lag може също да наруши ритъма на съня ви.
Парасомнии
Parasomnias включват сънливост, говорене по време на сън, смилане на зъбите ви по време на сън, кошмари и омокряне на леглото. Това поведение може да повлияе на етапите на сън и да доведе до лошо качество на почивката.
Съвети за спане
Спящата кладенеца е необходима за добро здраве. Но за много хора е трудно да се направи. Изпробвайте тези прости стратегии, за да се насладите на по-добър сън.
Потърсете лечение за нарушения на съня
Ако смятате, че имате безсъние, сънна апнея или друго нарушение на съня, говорете с Вашия лекар. Много нарушения на съня могат да бъдат управлявани чрез промени в начина на живот или други лечения.
Например, Вашият лекар може да ви посъветва да промените съня или навиците си, да практикувате медитация или други стратегии за релаксация или да приемате лекарства с рецепта. Те могат също така да ви предложат да преминете в проучване на съня, известно като полисомннограма, за да оцените допълнително причината за нарушението на съня. Спящата апнея може да се лекува с машина за продължително положително налягане на дихателните пътища (CPAP). Това е вентилатор, който помага да поддържате дихателните пътища отворени, докато спите.
Правете здрава хигиена на съня
Здравословните навици на съня могат да ви помогнат да заспите, да заспите или да се насладите на по-качествен сън.
Например, важен е графикът на съня. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори в почивните дни и празниците.
Направете спалнята си по-подходяща и удобна за сън също могат да помогнат. Вземете мерки, за да я запазите тъмни, хладни и тихи. Обмислете ограничаване на вътрешните източници на светлина, закупуване на тъмни завеси и използване на тапи за уши. Актуализирайте матрака, възглавниците и леглото, ако е необходимо. Ограничете използването на екрани (телевизор, телефон, таблет или компютър) 30 минути преди сън.
Разработването на предварителна процедура също може да помогне да подготвите тялото и съзнанието си за сън. Тази рутина трябва да включва релаксиращи дейности, като вземане на топла вана, пиене на билков чай, четене на успокояваща книга, слушане на успокояваща музика, писане в дневник, практикуване на възстановителна йога или медитация. Избягвайте силни шумове, ярки светлини, блестящи компютърни екрани и други стимулиращи неща преди лягане.
Тъй като стресът често причинява лишаване от сън, усилията за намаляване на стреса също са важни. Например, помислете за опростяване на начина ви на живот, задаване на приоритети, делегиране на задачи и предприемане на редовни почивки. Ориентирайте се към себе си, като ядете добре балансирана диета, редовно упражнение и отделете време за дейности, които се наслаждавате.
Това може да помогне и за:
- Избягвайте кофеина, особено късно през деня.
- Избягвайте алкохола, който може да наруши етапите на сън.
- Не пийте прекалено много течности през нощта, за да намалите нуждата от пътуване в банята.
- Избягвайте упражненията късно през деня.
- Избягвайте дневниците или ги ограничавайте до 30 минути или по-малко.
Ако тези промени в начина ви на живот не ви помогнат да постигнете необходимия сън, говорете с Вашия лекар. Възможно е да имате здравословно състояние, което ви държи будни през нощта. Вашият лекар може да препоръча следващи стъпки и стратегии за подобряване на съня ви.
