Плоският задник може да бъде причинен от редица фактори на начина на живот, включително заседнала работа или дейности, които изискват от вас да седнете за продължителни периоди. С напредването на възрастта си задника може да се изравнява и губи формата поради по-малко количество мазнини в задните части.
Вие може да пожелаете и да се оформите и да добавите форма към вашето изражение, не само за да подобрите външния си вид, но и да подобрите цялостното си благосъстояние. Всъщност, силните глутеални мускули могат да ви помогнат да развиете по-добра поза, да увеличите мобилността и да избегнете наранявания.
Може дори да подобрите атлетичното си представяне.
Условия, които причиняват плосък задник
Синдромът на раздразнения бут е състояние, което се получава, когато глутеалните мускули са прекалено слаби и гъцеките на бедрената кост са твърде стегнати. Това означава, че те не работят толкова ефективно, колкото трябва.
Често това се случва от прекалено дълго седене, спи в положение на плода и повтарящи се дейности. Липсата на физически упражнения също може да допринесе за синдрома на пасивния задник.
Това поставя излишното налягане и напрежение върху другите части на тялото ви. Това може да причини болка в гърба, бедрата и коленете, особено когато упражнявате. Това състояние може да доведе до нараняване на коляното и коляното.
Упражнения, които работят на вашите глутни мускули
Има много упражнения, които можете да направите, за да получите по-закръглени, перчене задника. Бъдете в съответствие с тренировките си, за да видите резултатите. Чувствайте се свободни да променяте тези упражнения и да правите всякакви вариации, които отговарят на вашите индивидуални нужди.
Започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на вашите тренировки, за да избегнете наранявания. Ето някои упражнения, които ще ви помогнат да започнете.
1. Клетки
Да го направя:
- Застанете с краката си на разстояние от хълбока, като пръстите на краката ви леко се обърнаха настрани.
- Наведете коленете си, за да отпуснете бедрата си, сякаш седите на един стол.
- Вдигнете се нагоре, за да застанете и захванете глухите мускули на най-горната позиция.
- Продължете това движение за една минута.
- След това задръжте клякащата позиция и пулсирайте нагоре и надолу за 20 секунди.
- След това задръжте клек за 20 секунди.
- Повторете тази последователност до 3 пъти.
Съвети:
- Гледайте право напред.
- Дръжте гърдите си повдигнати и гръбнака направо.
- Натискайте коленете си настрани, когато спускате надолу.
- Дръжте краката си на пода и натиснете в петите си.
- Увеличете трудността като задържате тежести.
- глутеалните мускули
- бедрата
- четириглавия
- прасците
Мускулите работят:
2. Избутайте преси
Да го направя:
- Влезте във висока позиция с дясната си крака напред и левия си крак назад.
- Дръжте гърба си пета повдигнати през цялото упражнение.
- Бавно изправете десния си крак, за да се изправите.
- Включете мускулите си отгоре.
- Използвайте глутескулните си мускули, за да се спускате надолу назад.
- Продължете това движение за една минута.
- След това останете на изкачването и пулсирайте нагоре и надолу за 15 секунди.
- Повторете от другата страна.
Съвети:
- Дръжте гърдите си повдигнати.
- Натиснете в петата на предния ви крак.
- Уверете се, че предното ви коляно не се простира до глезена.
- Фокусирайте се върху предния си крак през цялото упражнение.
- Не позволявайте на коляното на гърба да се докосва до земята в изкачването.
- Използвайте гири, за да увеличите интензитета.
- корема
- глутеалните мускули
- четириглавия
- прасците
Мускулите работят:
3. Асансьори за пожарни хидранти
Да го направя:
- Влезте в настолна позиция.
- Дръжте тялото си стабилно и още докато вдигате десния си крак на 90 градуса от тялото.
- Дръжте коленете си на огънати по време на движението.
- Бавно го спускайте обратно до стартовата позиция, като пазите коляното от допира на пода.
- Направете 1 до 3 серии от 10 до 18 повторения от всяка страна.
Съвети:
- Натискайте равномерно в ръцете и коленете си.
- Позволете на тялото ви да бъде така, че да е изолирано движение.
- Дръжте торса направо и нивото на бедрата си.
- Дръжте леко огъване в лактите.
- За да увеличите трудността, разширете крака си направо, когато се вдигне.
- корема
- глутеалните мускули
- мускулите на гърба
- прасците
Мускулите работят:
4. Повдигачи на краката
Да го направя:
- Влезте в настолна или плоска позиция.
- Разширете десния си крак право назад и насочете пръстите си.
- Спуснете крака надолу, така че почти се докосва до пода и го повдигнете.
- Продължете това движение за една минута.
- След това направете другата страна.
Съвети:
- Равномерно балансирайте теглото си между ръцете и заземеното краче.
- Дръжте останалата част от тялото си, докато движите крака си.
- Добавете тежести за глезените, за да увеличите трудността.
- Захващайте глута, докато вдигате крака.
- корема
- глутеалните мускули
- четириглавия
- мускулите на гърба
Мускулите работят:
5. Бридж преси
Да го направя:
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и ръцете си до тялото си, с длани с лице надолу.
- Бавно вдигнете бедрата нагоре и захващайте глутетата си отгоре.
- След това вдигнете върховете на пръстите на краката си.
- Доведи петите си обратно на пода.
- Внимателно свалете бедрата си назад.
- Продължете това движение за една минута.
- След това задръжте бедрата си на върха и подкарайте коленете си заедно.
- Направете това за 15 секунди.
- Върнете се в центъра и освободете отново.
Съвети:
- Дръжте врата си в съответствие с гръбнака.
- Дръжте краката си на пода, за да улесните.
- Преместете тялото си нагоре и надолу леко и с контрол.
- корема
- глутеалните мускули
- прасците
- erector spinae
Мускулите работят:
6. Трансформинг с едно краче
Преди да започнеш
- Това е усъвършенствано упражнение, затова използвайте собствената си преценка дали това е точно за вас.
- Практиката на добра форма е от решаващо значение за намаляване на нараняванията и осигуряване на тялото ви да се възползва от упражнението.
- Уверете се, че сте се консултирали с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова тренировъчна програма.
Да го направя:
- Задръжте една гира във всяка ръка и застанете на десния си крак.
- Бавно се наведете в бедрото и вдигнете левия си крак зад себе си.
- Спуснете тежестите, докато тялото ви бъде успоредно на пода.
- Използвайте опорния си крак, за да се върнете на място.
- Стискайте глутените си и подкарайте бедрата си, докато излизате.
- Продължете това движение за една минута.
- След това го направете от другата страна.
Съвети:
- Дръжте гърдите си повдигнати и раменете си назад.
- Дръжте леко свитата си крака.
- Правете това упражнение без тежести, за да го улесните.
- Дръжте повдигнатата си крака навътре, за да я улесните.
- глутеалните мускули
- прилепващ магнус
- бедрата
- прасците
Мускулите работят:
7. Наклонени странични крака упражнения
Да го направя:
- Легнете в дясната си страна с двете си ръце на пода за опора и двата крака се простират и подреждат един над друг.
- Бавно вдигнете левия си крак толкова високо, колкото ще, като поставите на пауза на върха.
- С контрола го спуснете надолу.
- Точно преди да докосне долния крак, повдигнете го отново.
- Продължете това движение за една минута.
- След това, с повдигнатата си крака, правят вариации, като малки кръгове в двете посоки, дават импулси нагоре и надолу, и пулсират напред и назад.
- Направете всеки вариант за 30 секунди.
- След това държи левия си крак леко повдигнат и огънете коляното, за да го приберете към гърдите си и отново го изтеглете навън.
- Направете това за 30 секунди.
10. Повторете последователността от другата страна.
Съвети:
- Дръжте бедрата си подредени така, че да не донасяте теглото си напред или назад.
- Включете си глуте мускули по време на упражнението.
- Дръжте гърдите си повдигнати и отворени.
- Насочете пръстите си към пръстите.
- корема
- хип мускули
- глутеалните мускули
- бедрата
Мускулите работят:
Добавете разнообразие към тренировката си
Има повече причини да добавите форма към задника си, отколкото естетическите. Важно е да се поддържа здрава физика, която може да подобри обхвата на движение, гъвкавост и сила.
Опитайте се да добавите ходене пеша, катерене стълбище, или спринт на тренировка тренировка, за да определят по-нататък задника и изграждане на кардио тренировка.
Обучението на мускулите ви отнема време. Намерете подобрение вместо драстични или нереалистични резултати. Бъдете последователни и търпеливи и не забравяйте да включите здравословна диета като част от вашия план.
