Въглехидратите са основен макронутриент и един от основните източници на енергия на тялото ви. Все пак, има постоянно бръмча загуба на тегло, което обезкуражава да ги яде. Ключът е намирането на дясните въглехидрати - да не ги избягвате напълно.
Може да сте чули, че яденето на сложни въглехидрати е по-добро от обикновените въглехидрати. Проблемът е, че етикетите на хранителните вещества не ви казват дали съдържанието на въглехидрати е проста или сложна. Така или иначе, разбирането как се класифицират тези храни и как те работят в тялото ви може да ви помогне да изберете правилните въглехидрати.
Разбиране на въглехидратите
Въглехидратите са важно хранително вещество, което се среща в много видове храни. Повечето от нас приравняват въглехидратите с хляб и тестени изделия, но можете да ги намерите и в:
- млечни продукти
- плодове
- зеленчуци
- зърна
- ядки
- бобови растения
- семена
- захарни храни и сладкиши
Въглехидратите се състоят от три компонента: влакно, нишесте, и захар, Влакна и нишесте са сложни въглехидрати, докато захарта е проста въглехидрати. В зависимост от това колко от всеки от тях се намира в храната определя качеството на хранителните вещества.
Прости въглехидрати = опростено хранене
Прости въглехидрати са захари, Докато някои от тях се срещат естествено в млякото, повечето от обикновените въглехидрати в американската диета се добавят към храни. Общите прости въглехидрати, добавени към храни, включват:
- сурова захар
- кафява захар
- царевичен сироп и сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза
- глюкоза, фруктоза и захароза
- концентрат от сок от плодове
Прости въглехидрати, които трябва да се избягват
Опитайте се да избегнете някои от най-често срещаните рафинирани източници на прости въглехидрати и да потърсите алтернативи, които да задоволят тези сладки апетита:
1. Сода:
Изберете вместо това вода, ароматизирана с лимон.
2. Печени храни:
Задоволете сладкия си зъб с плодове.
3. Пакетирани "бисквитки":
Печете собствените си продукти с помощта на заместители като ябълки или подсладители или търсите други смеси, които съдържат по-сложни въглехидрати. Опитайте нашата рецепта за бисквитки от лимонов кардамон, или може би дори наши бисквитки с пащърнак!
4. Концентрат от плодов сок:
Един лесен начин да избегнете концентрацията на плодове е да погледнете внимателно етикетите на хранителните вещества. Винаги избирайте 100 процента плодов сок или, дори по-лесно, направете свой собствен у дома! Опитайте рецептата си за киви сок от ягода.
5. Зърнени закуски:
Закуската на зърнените храни обикновено е натоварена с прости въглехидрати. Ако просто не можете да ритате навика, проверете нашето намаление на зърнени закуски, от най-доброто до най-лошото за вашето здраве.
Колкото по-комплексни, толкова по-добре
Комплексните въглехидрати пакетират повече хранителни вещества, отколкото обикновените въглехидрати, тъй като те са по-високи в фибри и се смилат по-бавно. Това също ги прави по-пълни, което означава, че те са добър вариант контрол на теглото, Те са идеални и за хора с диабет тип 2 тъй като те спомагат за управлението на шпайкове на кръвната захар след хранене.
влакно и нишесте са двата вида сложни въглехидрати. Оптичните влакна са особено важни, защото насърчават редовността на червата и помагат да се контролира холестеролът. Основните източници на диетични фибри включват:
- плодове
- зеленчуци
- ядки
- боб
- цели зърна
Нишестето се среща и в някои от същите храни като фибри. Разликата е, че някои храни се считат за по-ниско от влакнести, като например картофи. Други храни с високо съдържание на нишесте са:
- пълнозърнест хляб
- зърнена закуска
- царевица
- овес
- грах
- ориз
Комплексните въглехидрати са от ключово значение за дългосрочното здраве. Те улесняват поддържането на теглото и дори могат да помогнат за предпазване от диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми в бъдеще.
Сложни въглехидрати, които трябва да ядете повече
Не забравяйте да включите следните комплексни въглехидрати като редовна част от вашата диета:
1. Зърна:
Зърната са добри източници на фибри, както и калий, магнезий и селен. Изберете по-малко обработени пълнозърнести храни като квиноа, елда и паста от пълнозърнеста пшеница.
2. Плодове, богати на фибри:
Такива като ябълки, плодове и банани (избягвайте консервирани плодове, тъй като те обикновено съдържат добавен сироп).
3. Зеленчуци, богати на фибри:
Яжте повече от всичките си зеленчуци, включително броколи, листни зеленчуци и моркови.
4. Фасул:
Освен влакна, това са добри източници на фолиева киселина, желязо и калий.
Изборът на подходящите въглехидрати може да отнеме време и практика. С малко изследване и напрегнато око за етикетите за хранене, можете да започнете да правите по-здравословен избор, който ще подхранва тялото ви и ще го предпазва от дългосрочни усложнения.
