Наръчник за хранене на диабета: Разбиране на гликемичния индекс

Наръчник за хранене на диабета: Какво представлява гликемичният индекс (GI)?

Гликемичният индекс (GI) е един хранителен инструмент, който можете да използвате, за да оцените качеството на въглехидратите, които ядете. Индексът измерва колко бързо въглехидратите в дадена храна влияят върху кръвната Ви захар. Те се класифицират като ниско, средно или високо, в зависимост от това колко бързо повишават нивото на кръвната Ви захар в сравнение с глюкоза или бял хляб (тези храни имат гликемичен индекс от 100). Избирайки храни с нисък гликемичен индекс, може да сведете до минимум драстичното повишаване на кръвната захар. Освен това, ако ядете храна с висок гликемичен индекс, може да очаквате, че това ще увеличи значително кръвната Ви захар. Това може да доведе до по-високо ниво на кръвната захар след хранене.

Много от факторите могат да променят гликемичния индекс на храната. Тези фактори включват неговия състав и начина на приготвяне на храната. Гликемичният индекс на храната също се променя, когато се смесва заедно.

Гликемичният индекс на храната не се основава на нормална сервиране на определена храна. Например, морковите имат висок гликемичен индекс, но за да получите количеството, измерено за гликемичния индекс на моркова, ще трябва да ядете половин килограм. Има и друга мярка, наречена гликемичен товар. Тази мярка отчита както скоростта на храносмилането, така и количеството, което се съдържа в нормалното сервиране на храна. Това може да е по-добър начин за измерване на въздействието на въглехидратната храна върху кръвната захар.

Какви фактори засягат рейтинга на гликемичния индекс на храните?

За да зададете GI номер, храните се разпределят в една от трите категории: ниска, средна или висока.

• ниски GI храни: имате GI от 55 или по-малко
• средни GI храни: между 56 и 69
• високи GI храни: 70 или по-висока

За гликемично натоварване, под 10 се счита, че е ниско, 10 до 20 се счита за средно и над 20 е считано за високо.

Няколко фактора са взети предвид, когато се присвоява храна гликемичен рейтинг.

Тези фактори включват:

киселинност

Храните, които са силно кисели, като кисели краставички, са склонни да бъдат по-ниски по отношение на ГУ, отколкото храни, които не са. Това обяснява защо хлябовете, приготвени с млечна киселина, като например хлебния кварц, са по-ниски по ГУ от белия хляб.

Време за готвене

Колкото по-дълго се приготвя храна, толкова по-висока е тенденцията да бъде на ГУ. Когато храната се приготвя, нишестето или въглехидратите започват да се разпадат.

Fiber Content

Като цяло, храни с високо съдържание на фибри имат по-нисък гликемичен рейтинг. Влакнестите покрития около боб и семена означават, че тялото ги разгражда по-бавно. Следователно, те са склонни да бъдат по-ниски в гликемичния мащаб, отколкото храни без това покритие.

процес

Като общо правило, колкото по-обработена е храната, толкова по-висока е на гликемичната скала. Например плодовият сок има по-висок GI рейтинг от пресните плодове.

зрелост

Колкото по-узрели са плодовете или зеленчуците, толкова по-висока е тенденцията да са на ГУ.

Въпреки че със сигурност съществуват изключения за всяко правило, това са някои общи насоки, които трябва да се следват при оценката на потенциалното въздействие на дадена храна върху кръвната захар.

Как се работи с гликемичния индекс?

Храненето според GI може да ви помогне да управлявате по-добре нивата на кръвната Ви захар след хранене. Географското указание може да ви помогне да определите подходящи комбинации от храни. Например, консумирането на няколко ниско ГИ плодове и зеленчуци, комбинирани с висока GI храна, може да ви помогне да поддържате по-добър контрол на кръвната захар. Други примери включват добавяне на боб към ориз, маслено масло към хляб или доматен сос за паста.

Какви са ползите от използването на гликемичния индекс?

Избирането на храни с ниско гликемично въздействие може да помогне за поддържане ниските нива на кръвната Ви захар. Въпреки това, трябва също внимателно да се придържате към препоръчаните размери на порциите. Гликемичните оценки не са само за тези с диабет. Онези, които се опитват да отслабнат или да намалят глада, също използват GI като диета, защото могат да контролират апетита. Тъй като храната отнема повече време в тялото, човек може да се чувства по-пълно, по-дълго.

Какви са рисковете от ядене на гликемичния индекс?

Гликемичният индекс ви помага да избирате по-висококачествени въглехидрати. Въпреки това, това е общото натоварване на въглехидратите във вашата диета, което в крайна сметка повлиява нивата на кръвната захар. Изборът на ниско гликемични храни може да помогне, но също така трябва да управлявате и общите въглехидрати, които консумирате. Също така, ГУ не отчита цялостната хранителна стойност на храната. Например, само защото пуканки от микровълнова печка са в средата на GI храни, не означава, че трябва да живеете само на пуканки от микровълнова фурна.

Когато започнете с диета, за да управлявате диабета си, Американската диабетна асоциация препоръчва да се срещнете с регистриран диетолог, запознат с диабета. Има много планове за хранене. Не забравяйте да попитате как можете да използвате информацията за гликемичния индекс, за да управлявате най-добре нивата на кръвната захар.

Гликемичният индекс на общите плодове и зеленчуци

Здравословното хранене е важно за контролиране на диабета. Плодовете и зеленчуците са важна част от здравословното хранене. Знаейки както гликемичния индекс, така и гликемичното натоварване на някои от най-често срещаните плодове и зеленчуци ще ви помогне да изберете вашите любими, за да ги включите във вашата ежедневна диета. Според Харвардската здравна публикация те са както следва:

За вкъщи

Когато използвате гликемичния индекс при планиране на хранене, ще можете да управлявате по-добре нивата на кръвната захар. Също така ще можете да намерите и изберете храни, които ви харесват. След това можете да ги включите в план за здравословна диета. Управлението на нивата на кръвната захар чрез диета е изключително важна част от управлението на Вашия диабет.