Прочутото протеин-въглехидратно редуване - диета за най-напредналите. Всъщност е трудно да наречем такава диета диета: по-скоро това е специална система за хранене.
Принципи на редуване на протеин-въглехидрати
Основата на BUCh диетата е редуването на дни с високо съдържание на протеини и високо въглехидрати. Контрастът между приема на протеини и въглехидрати разклаща метаболитните процеси и осигурява висок резултат от диетата. Колкото по-висок е този контраст, толкова по-значителна загуба на тегло ще се показва ежедневно със стрелки на етажната везна.
В белтъчните дни въглехидратните храни са напълно изключени от диетата: хляб, тестени изделия, плодове. Допуска се малко количество въглехидрати поради естественото им съдържание в протеиновите храни. Обаче безмислено ядене на едно месо е невъзможно. Превишаването на допустимото количество протеин претоварва бъбреците и може да причини сериозна вреда на здравето.
Диетата на протеин-въглехидратно редуване е редуване четиридневни цикли:
• първи ден - протеин;
• вторият ден - протеин;
• на третия ден - въглехидрати;
• четвъртият ден е смесен.
Това е един пълен цикъл. От петия ден трябва да се повтори. Колко такива цикъла ще трябва да направите, зависи само от това колко килограма искате да отслабнете. Е, колко сила на волята е достатъчна, разбира се!
Схема за изчисляване на BOOCH
Има проста схема за изчисление, която определено трябва да използвате. Редуване на протеин-въглехидрати - диетата е точна, спазването на всички нейни изисквания е задължително.
За един протеинов ден количеството на протеин трябва да бъде три грама на килограм желано тегло. Да речем, че едно момиче планира да тежи 59 кг. Умножете тази цифра по три - оказва се 177 грама протеин. Това е дневната норма. Норма протеин, а не теглото на протеиновите храни, като пилешки гърди! За да разберете колко от това разрешено количество се съдържа в парче бяло пилешко месо, трябва да разберете неговия състав. Сто грама гърди представляват 21 грама протеин.
Остава да си набавите необходимото количество протеин. Трябва ли да правя това? Задължително. Факт е, че ако скоростта на протеина е по-малка, тогава тялото ще започне да харчи мускули с мазнини. Това не е резултатът, към който си струва да се стремим. Тайната на популярността на редуването на протеин-въглехидрати е именно във факта, че такъв режим ви позволява да губите мазнини, като същевременно запазвате мускулната маса.
Сега остава да се изчисли допустимото количество въглехидрати. За протеинов ден нормата е 20-25 грама, не повече. Идеално е, ако тази цифра може да бъде намалена. Мазнините също са под контрол: валидна стойност - всички същите 25 грама.
След два протеинови дни идва денят на въглехидратите. Количеството въглехидрати на килограм тегло е четири, максимум пет грама. За момичета, които активно се занимават с фитнес, тази норма е от пет до шест грама на килограм желано тегло.
На четвъртия ден от смесения цикъл нормите на прием на протеини, въглехидрати и мазнини са както следва:
• протеин - два грама (максимум три);
• въглехидрати - два грама (максимум три);
• Мазнини - 30 грама за целия ден (максимум четиридесет грама).
Важни бележки за LUCH
Актуалният въпрос за броя на калориите в момента на редуването на протеин-въглехидрати. Трябва ли да ги преброя? Необходимо е. За протеиновите дни ще бъде коридорът за калории от 800 до 1100 kcal на ден, В дните с въглехидрати броят на калориите ще се увеличи и тук е важно да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото ви.
Като достигнете нормалното количество въглехидрати, не можете да надвишите отделните пикови калории. За някои това е 1200 kcal на ден, за някой 2000 kcal. Много зависи от това дали има физическа активност в наши дни. Но във всеки случай намаляването на дневната калоричност под цифрата от 1100 ккал е неприемливо, в противен случай метаболитните процеси ще се забавят, загубата на тегло ще спре.
Най-често теглото върви добре след протеиновите дни. Факт е, че катериците активно карат вода. Оток няма, теглото е намалено.
Ефективността на БУК диетите се обяснява и с факта, че е необходимо не само да се броят BJU (протеин-мазнини-въглехидрати), но и да се изчисли дневното калорично съдържание. А тя, ако всички принципи на цикличния режим се спазват точно, ще намалее.
Ако броите калориите твърде мързеливи, можете да вземете за основа метод за визуална оценка на порции, Важно е да се спазва режима на дробовите пет хранения на ден. Сервирането трябва да бъде не по-голямо от длан.
В дни с въглехидрати пълнозърнести зърнени култури и много зеленина се предпочитат. Порции хляб или зърнени храни перфектно заместват плодовете. Е, ако успеете да придружите всяко хранене със зелени зеленчуци или зелени.
Дните с плодове не се допускат в протеиновите дни., Зеленчуците са допустими само дотолкова, доколкото те не припокриват общото количество разрешени въглехидрати. Максимумът, който можете да си позволите в протеиновите дни, е среден лист от краставица или маруля.
Първите дни ще трябва да бъдат много внимателни към етикетите на продуктите. И така, кефирът, който обикновено се счита за протеинова храна, съдържа почти толкова въглехидрати, колкото има протеини. Освен това, понякога количеството въглехидрати на грам е повече от количеството протеин! Затова кефирът и млякото е най-добре да се оставят за смесени дни. Ако наистина искате млечни продукти през първите два дни от цикъла, техният брой не трябва да надвишава сто грама на ден. Сиренето в протеинови дни също не е позволено, тъй като в него има много мазнини.
За да не се навреди на здравето, предпоставка за спазване на протеинова-въглехидратна редуваща диета - физически упражнения, Не е необходимо да ходите във фитнес залата, достатъчно е не по-малко от получаването на ден, за да се движите активно. Ходете, плувайте, започнете пролетно почистване или ремонт, завъртете обръча. Всичко, което да помогне на бъбреците да премахнат излишната урея.
Пиенето на вода през протеиновите дни е задължително. Трябва ви поне един и половина литра чиста негазирана вода.
Продукти за диетата BUCH
Изборът на диета е съвсем проста. Трябва обаче да помним, че честото хранене е един от основните принципи на системата. Тялото при едно хранене може да абсорбира не повече от четиридесет грама протеин. Тази цифра трябва да се вземе предвид при създаването на менюто за протеинови дни. Освен това фракционното хранене ускорява метаболизма.
Списък на някои храни за протеинови дни (плюс количеството протеин на сто грама тегло):
• пилешки гърди - 21;
• минтай, треска, хек, пангасиус - от 16 до 18;
• скариди, миди, калмари, други морски дарове - 18;
• консервирана натурална риба тон - от 21 до 23№;
• яйце - 7;
• един яйчен белтък - 3;
• извара с ниско съдържание на мазнини (до 2%) - 18.
Дните с въглехидрати не е необходимо да се приемат като разрешение за хвърляне на хляб, торта, бонбони, шоколад, сладки плодове. Всичко това са прости въглехидрати, в които гликемичният индекс е много, много висок. Ако след два дни практически без въглехидрати да започнете да се храните с всички изброени храни, кръвната захар се повишава много. В резултат на това всички въглехидрати ще бъдат превърнати в мазнини. Ще върне всички онези мастни запаси, които изгориха в протеинови дни. Отслабването няма да работи.
Ето защо За деня на въглехидратите са необходими сложни въглехидрати:
• пълнозърнести зърнени храни (елда, ориз, ячка, варива, овесени ядки, ечемик, просо, леща);
• тестени изделия, но само от твърда пшеница;
• пълнозърнест хляб;
• зеленчуци без нишесте (краставици, всички видове зеле, тиквички, домати, патладжани, зелен фасул, лук, репички, спанак). Ако няма пресни зеленчуци, можете да вземете магазина замразен, но без картофи;
• някои млечни продукти (ryazhenka, bifidok, кефир, натурално неподсладено кисело мляко). Пълно мляко може да се консумира, но с изключително внимание - то съдържа много прости въглехидрати и протеини;
• неподсладен плод е допустим, сладък не е. Можете да изядете една (максимум две) порции сутрин. Допускат се ябълки, мандарини, грейпфрути.
Варианти на схеми за захранване в системата на редуване на протеин-въглехидрати
Четиридневният цикъл е класическата схема два плюс две. Тя обаче не е единствената. Има много варианти на схеми:
- три протеинови дни - два дни зареждане с въглехидрати;
- два протеинови дни - един въглехидрат (изключва се смесен ден);
- пет дни на протеинови храни - три дни на въглехидрати;
- три дни чист протеин - един ден високо протеин, един ден смесен;
- три протеинови дни - един въглехидрат;
- равновесен вариант два плюс два плюс два.
Изборът на конкретна схема на захранване зависи само от индивидуалните предпочитания. Основното е да давате на тялото разклащане, като редувате приема на протеини и дълги въглехидрати и не надвишавате калоричната норма. Какво е добра класическа схема? Понася се по-лесно.
И все пак не трябва да правите повече от три протеинови дни - това на практика не се отразява на резултата. Няма нужда да се отказвате от смесен ден. Един ден за възстановяване на гликоген в мускулите на тялото малко. След пълно двудневно възстановяване на въглехидратни хранителни протеини дните ще бъдат по-добри.
Изискват се спортни занимания на диетата БОЛКО. С това аеробните упражнения се дават най-добре в дните на прием на протеин (минималното количество въглехидрати кара мазнините да изгарят повече), и мощност - на въглехидрати или смесен ден.
Менюто на редуване на протеин-въглехидрати в продължение на четири дни
Протеинов ден
• Закуска: бъркани яйца с морски дарове.
• Обяд: извара с ниско съдържание на мазнини.
• Обяд: пилешки гърди варени или печени без масло със зеленина или краставица.
• Снек: извара с ниско съдържание на мазнини.
• Вечеря: варена или печена риба или салата от морски дарове.
• Преди лягане: малко извара.
Ден на въглехидрати
• Закуска: задушени овесени ядки с ябълка.
• Обяд: мюсли овесени ядки без захар с кефир и ябълка.
• Обяд: 150 грама варен ориз, елда, макаронени изделия и филийка постно месо, риба, пилешко месо. Салата от пресни или задушени зеленчуци.
• Снек: пресни зеленчуци, кефир, пет или шест несолени ядки.
• Вечеря: порция пресни или задушени зеленчуци с печена риба или варено пилешко месо.
• Преди лягане: кефир.
Смесен ден
• Закуска: овесена каша във водата с ябълка, варени яйца, чай или кафе с мляко.
• Обяд: порция неподсладени плодове.
• Обяд: салата от пресни зеленчуци или порция задушени зеленчуци. Варено или печено месо, пилешко месо, риба с гарнитура от зърнени храни или тестени изделия.
• Снек: гръцка салата или извара с ядки и сушени плодове.
• Вечеря: гювеч със зеленчуци или салата от зеленчуци и морски дарове.
• Преди лягане: кефир.
Овладявайки принципите на изчисляване на BJU, можете сами да създадете менюто, като се съсредоточите върху вашите вкусови предпочитания. Това е доста просто, особено ако броите количеството на протеини и въглехидрати на порция от любимото ви ястие.
Продължителността на диетата зависи от първоначалното тегло.
За две седмици можете да се отървете от осем килограма излишно тегло.
Огромно предимство на протеино-въглехидратното редуване - диетата се понася много лесно, балансирана е, няма противопоказания.
Постенето не е необходимо и следователно ефектът ще бъде постигнат във всеки случай.
Най-ефективно е да отслабнете в рамките на един до два месеца, а след това да направите шестмесечна почивка. След пет до шест месеца можете да се върнете към диетата на БУКАТА и с нови сили да се заемете със създаването на идеалната му фигура.
