Добре балансирана диета
Храненето на добре балансирана диета е важна част от поддържането на здравословен начин на живот. Тя може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, да останете подхранвани и да получите хранителните вещества, от които се нуждаете. Той също така намалява риска от развитие на хронични здравни състояния, като сърдечни заболявания и диабет.
Според Националния ресурсен център по хранене, физическа активност и стареене, 1 от 4 по-възрастните американци имат лошо хранене. Недохранването ви излага на риск да станете с наднормено тегло или с недостатъчно тегло. Тя може да отслаби мускулите и костите. Той също така ви оставя уязвими към заболяване.
За да задоволите хранителните си нужди, яжте храни, които са богати на фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества. Ограничете храни с високо съдържание на преработени захари, наситени и транс мазнини и сол. Може да се наложи да коригирате диетата си, за да управлявате хроничните здравословни проблеми.
Как вашите нужди и навици се променят с възрастта?
Тъй като вие остарявате, вашите хранителни нужди, апетит и хранителни навици могат да се променят по няколко начина.
Калории
Вероятно ще се нуждаете от по-малко калории, докато сте на възраст, за да поддържате здравословно тегло. Храненето на повече калории, отколкото изгаряте, води до повишаване на теглото.
Може да откриете, че имате по-малко енергия и повече проблеми с мускулите или ставите, когато остарявате. В резултат на това може да станете по-малко мобилни и да запишете по-малко калории чрез физическа активност. Може да загубите и мускулна маса. Това води до забавяне на метаболизма ви, намалявайки калориите.
апетит
Много хора изпитват загуба на апетит с възрастта. Също така е обичайно вашето усещане за вкус и мирис да намалее. Това може да ви накара да ядете по-малко.
Ако изгаряте по-малко калории чрез физическа активност, яденето по-малко може да не е проблем. Въпреки това, трябва да получите достатъчно калории и хранителни вещества, за да поддържате здрави органи, мускули и кости. Ако не получите достатъчно, това може да доведе до недохранване и здравословни проблеми.
Медицинско състояние
Докато сте на възраст, ставате по-податливи на хронични здравословни проблеми, като диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол и остеопороза. За да предотвратите или лекувате тези състояния, Вашият лекар може да препоръча промени в диетата ви.
Например, ако сте диагностицирани с диабет, високо кръвно налягане или висок холестерол, трябва да ядете храни, които са богати на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории, преработени захари и наситени и транс мазнини. Вашият лекар може да Ви посъветва да ядете по-малко натрий.
Някои възрастни хора стават чувствителни към храни като лук, чушки, млечни продукти и пикантни храни. Може да се наложи да изрежете някои от тези храни от вашата диета.
Медикаменти
Може да се наложи да приемате лекарства, за да управлявате хроничните здравни състояния. Някои лекарства могат да повлияят на апетита ви. Някои могат да взаимодействат и с определени храни и хранителни добавки.
Например, ако приемате варфарин (Coumadin), трябва да избягвате грейпфрут. Тя намалява способността на тялото да метаболизира лекарството. Също така трябва да поддържате постоянно ниво на витамин К във вашата диета. Можете да получите витамин К от яденето на много спанак, зеле или други листни зеленчуци.
Ако приемате лекарства, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт, за да разберете дали трябва да направите промени в диетата си.
Орално здраве
Пенсионерите имат свой собствен набор от проблеми, свързани с оралното здраве. Някои от тях могат да повлияят на способността ви да ядете. Например протези, които не се вместват правилно, могат да доведат до лоши хранителни навици и недохранване. Инфекциите в устата могат също да причинят проблеми.
Имунна система
Вашата имунна система отслабва с възрастта. Това повишава риска от заболяване, пренасяно от храни, или хранително отравяне.
Правилните техники за безопасност на храните са важни във всяка възраст. Въпреки това, може да се наложи да вземете допълнителни предпазни мерки, тъй като имунната Ви система се отслабва. Например, Вашият лекар може да Ви препоръча да избягвате храни със сурови яйца, като например домашна майонеза или салатен дресинг на Цезар.
Домашен живот
Загубата на съпруг или други членове на семейството може да повлияе на ежедневните ви навици, включително на начина ви на хранене. Може да се почувствате депресирани, което може да доведе до по-нисък апетит. Ако вашият член на семейството направи повечето от готвенето, може да не знаете как да приготвите храна за себе си. Някои хора просто предпочитат да не ядат, вместо да готвят храна за себе си.
Ако ви е трудно да подготвите храна за себе си, говорете с член на семейството, доверен приятел или с Вашия лекар. В зависимост от района ви може да има налични услуги, за да сте сигурни, че получавате необходимата ви храна. Например "Хранене на колела" е налице в САЩ, Канада, Австралия и други страни.
Как можете да поддържате здравословна диета?
Хранителните нужди варират от един човек на друг. Някои стратегии обаче могат да помогнат на всички да поддържат здравословна диета.
Фокусирайте се върху храните, богати на хранителни вещества
С напредването на възрастта вашите калорични нужди вероятно ще намалеят, докато нуждите ви от хранителни вещества остават непроменени или ще се увеличат. Храненето с богати на хранителни вещества храни ще ви помогне да получите витамини, минерали, белтъчини, въглехидрати и мазнини, от които се нуждаете.
Вземете повечето от калориите си от храни, съдържащи хранителни вещества, като:
- зеленчуци и плодове
- боб и леща
- ядки и семена
- цели зърна
- нискомаслени млечни продукти
- чист протеин
Ограничете храни, които са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Например, спазвайте пържени храни, десерти и подсладени напитки за случаен прием. Вашият лекар може да Ви препоръча да избягвате напълно нежелана храна.
Яжте достатъчно влакна
Фибрите са от съществено значение за здравословната храносмилателна система. За да избегнете запек и други проблеми, включете богати на фибри храни на всяко хранене. Разтворимите фибри са особено важни за поддържане на здрави нива на холестерола. Добрите източници на фибри включват:
- плодове и зеленчуци
- боб и леща
- ядки и семена
- овес и овесени трици
- цели зърна
Ако се борите да ядете достатъчно фибри, Вашият лекар може да Ви препоръча добавка от фибри, като например пшеничен люспи (Metamucil).
Изберете здравословна храна
Ако установите, че разчитате на храната за удобство, изберете най-здравословните опции. Например, тези храни могат да бъдат лесно подготвени и питателни:
- замразени или с ниско съдържание на натрия консервирани зеленчуци
- замразени неподсладени плодове или консервирани плодове с ниско съдържание на захар
- печено на скара пържено или печено пиле
- ниско-натриева консервирана супа или яхния
- салатна опаковка или смесица от колбас
- мигновени овесени ядки
- пакетни торби от зеленчуци в производствените или фризералните секции на магазините за хранителни стоки
Винаги проверявайте етикетите на предварително опакованите храни. Изберете опции, които съдържат по-малко добавена захар, наситени мазнини и сол - и повече фибри, витамини и минерали.
Помислете за добавки
Може да ви е трудно да получите някои хранителни вещества във вашата диета, особено ако трябва да избягвате някои храни. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако трябва да приемате витамин или минерална добавка, като калций, витамин D, магнезий или витамин В-12. Тези специфични витамини често са слабо абсорбирани или не се консумират достатъчно от по-възрастните американци.
Някои добавки могат да възпрепятстват някои лекарства. Посъветвайте се с Вашия лекар или фармацевт относно възможните нежелани реакции, преди да започнете нова добавка или лекарство.
Останете хидратирани
Докато сте на възраст, може да не забележите, когато сте жадни. Уверете се, че редовно пиете течности. Цел за осем 8-унция чаши вода дневно. Можете също така да получите малко вода от сок, чай, супа или дори от богати на вода плодове и зеленчуци.
Останете социални
Когато можете, яжте с приятели и членове на семейството си. Социалното взаимодействие може да превърне времето за хранене в приятна афера, а не в някоя работа, която предпочитате да пропуснете.
Как може Вашият здравен екип да помогне?
Ако усетите загуба на апетит или неволно загуба на тегло, незабавно се консултирайте с Вашия лекар. Това може да е нормален признак на стареене. От друга страна, тя може да бъде причинена и от здравословно състояние, което се нуждае от лечение. Вашият лекар и диетолог също могат да ви помогнат да отслабнете, ако излишната телесна мазнина повиши риска от хронични заболявания или напрежение на ставите и мускулите.
Също така е важно да посетите вашия зъболекар за рутинни проверки и почистване. Говорете с Вашия лекар или зъболекар, ако забележите зъбни болки, рани в устата или други проблеми, свързани с устната кухина. За да запазите зъбите и устата си здрави, измийте зъбите поне два пъти на ден. Ако имате протези, ги изплакнете след хранене, изсичайте ги ежедневно и ги накиснете за една нощ.
Ако се борите да поддържате здравословно тегло, следвайте добре балансирана диета или коригирайте хранителните си навици. Говорете с регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да разработите планове и стратегии за хранене, за да промените начина, по който ядете.
Здравословното хранене е важно през целия Ви живот, особено когато сте на възраст. Избирането на богати на хранителни вещества храни с по-ниски калории може да ви помогне да предотвратите или да управлявате хроничните здравословни проблеми. Тя също така може да ви помогне да се почувствате по-силни и енергични, което ви позволява да се насладите на златните години от живота си.
