Какво представлява сърдечната честота на изгаряне на мазнините и как се изчислява?

Изчисляване на сърдечната честота на изгаряне на мазнини

Сърцевината ви може да ви помогне да измерите интензивността на вашето упражнение. За повечето хора сърцето бие между 60 и 100 пъти в минута, докато е в покой. Сърдечната честота нараства по време на тренировка. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече сърдечната честота ще се увеличи.

Когато работите в зоната на сърдечен ритъм, която е изгаряща мазнините, идеята е, че тялото ви се захваща в мастните запаси за енергия, вместо да използва основни захари и въглехидрати. Това води до загуба на мазнини. Други зони за сърдечен ритъм са:

• покойния сърдечен ритъм
• умерен сърдечен ритъм
• целева сърдечна честота
• максимален пулс

Вашият сърдечен пулс е около 70% от максималната ви сърдечна честота.

Максималната честота на сърдечния ритъм е максималният брой пъти, през които сърцето ви бие по време на активност. За да определите максималния си сърдечен ритъм, извадете възрастта си от 220.

Например, максималната сърдечна честота на 35-годишната жена е 220 минус 35 - или 185 удара в минута.

За да влезе в зоната на изгаряне на мазнините, тя би искала сърцето й да е 70 процента от 185, което е около 130 удара в минута.

Изчисляване на други зони на пулса

Експертите препоръчват да работите при 70-85% от максималния си сърдечен ритъм по време на активна активност. Това е известно като целева сърдечна честота.

Също така има умерен сърдечен ритъм, който спада между 50 и 70% от максималния ви пулс.

Графика за сърдечния ритъм на изгаряне на мазнините

Когато използвате следната диаграма, имайте предвид, че колкото по-възрастни сте, толкова по-ниска сте сърдечната честота на изгаряне на мазнини. Така че, ако сте на 32 години, бихте искали да използвате по-високия брой от 31 до 35 диапазона за вашия сърдечен ритъм.

Някои лекарства могат да повлияят и на сърдечната Ви честота, така че говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения.

Инструменти за измерване на сърдечния ритъм

На пазара днес има разнообразни инструменти, които могат да ви помогнат да измерите сърдечната честота по време на тренировка и дори докато изпълнявате ежедневните си задачи. Това означава, че не е необходимо да имате нужда от нещо, за да получите основния ви пулс.

Традиционно проследяване

Най-евтиният начин да измерите сърдечната честота е да използвате пръстите си, за да проследявате пулса си. Първо трябва да спрете да упражнявате и да поставите пръста си над точката на пулса на врата, китката или гръдния кош.

Преброявайте сърдечния ритъм за 60 секунди (или за 30 секунди и умножете броя на ударите с две). Числото, което получавате, е сърдечната честота.

Монитор за китката

Модерните монитори за сърдечен ритъм станаха популярни през последните години, защото те са закрепени върху тялото като обикновен часовник.

Например, FitBit Charge 2 записва вашия пулс цял ден и определя дали сте в зоната на изгаряне на мазнини, почивка, умерена или максимална зона по време на различни дейности.

Предимството пред традиционното проследяване е, че сърдечната Ви честота се контролира непрекъснато и няма нужда да спирате активността, за да го запишете.

Често тези типове устройства също така измерват ежедневните ви стъпки, разстоянието от тренировки, изгорени калории и изкачените етажи, като същевременно ви дава време като редовен часовник.

Монитор за гръдния колан

Скоростта на сърдечния ритъм на лентата на гръдния кош наблюдава каишката около гърдите и записва сърдечната честота по време на тренировка.

Някои марки, като Premium Heart Rate Monitor на Garmin, след това безжично изпращат сърдечната честота на вашето съвместимо устройство, обикновено часовник, за да получите по-цялостен поглед върху вашата тренировка. Тези ленти са изработени от мека тъкан и са регулируеми, за да се поберат в различни размери на тялото.

Можете да носите монитори за гръдния колан по време на повечето дейности, включително плуване. Прочетете внимателно всички функции, преди да купите. Някои устройства са водоустойчиви, което означава, че могат да бъдат потопени във вода. Други са водоустойчиви, което означава, че те могат да се използват само за кратки периоди във водата.

Какво работи най-добре?

Някои състезатели предпочитат монитори за гръдния колан, защото смятат, че те са по-точни. В скорошно проучване изследователите откриха, че мониторите за китките могат да бъдат точно толкова точни.

В резултат на това мониторът, който избирате, може да се сведе до личните предпочитания, вашето упражнение по избор, бюджета и всички функции, които конкретното устройство има.

Избор на тренировка за изгаряне на мазнини

Най-добрите тренировки, за да стигнете до вашата зона за изгаряне на мазнини, варират от човек на човек. Ключът е да наблюдавате сърдечния ритъм по време на различни дейности, за да видите къде излизате и от там.

За изгаряне на мазнини се придържайте към умерена активност. Опитайте теста за разговор, ако не сте сигурни колко силно работите. По принцип, ако не можете да говорите по време на вашето упражнение, вероятно работите на енергични нива. Ако сте слабо издишани, но можете да поддържате разговор, вероятно работите на умерени нива и може да сте в зоната на изгаряне на мазнините.

Друг начин да определите интензивността на упражнението е индивидуалният ви капацитет. Умерените дейности, свързани с изгаряне на мазнини, могат да се почувстват като 11 до 14 от капацитета ви по скала от 1 до 20. Ако започнете да чувствате, че сте повече от 17 до 19, забавяйте се - това е по-енергична дейност.

Ето някои упражнения, които могат да ви помогнат да достигнете до зоната на изгаряне на мазнините:

• забавен джогинг
• бързо ходене
• водна аеробика
• колоездене (под 10 мили в час)
• тенис (двойни)
• бални танци

Докато може да се фокусирате върху мазнините, все още е важно да издигате сърдечната честота в енергичната зона от време на време. Работата усилено укрепва сърдечно-съдовата система и изгаря повече калории, отколкото умерена активност.

Интервалното обучение, като редуващи се периоди на ходене и бягане, също е ефективен вид тренировка, която може да ви помогне да отслабнете и да увеличите сърдечно-съдовата ви фитнес.

Други начини да губят мазнини

Освен упражнения, има и други здравословни навици, които можете да започнете, които могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите общото си тегло.

Яжте диета, която се фокусира върху цели храни

Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват много от вашата чиния. Цели зърна, чист белтък и нискомаслени млечни продукти са други добри решения. Опитайте да пазарувате периметъра на хранителния магазин и да избягвате добавянето на захар и наситени мазнини, които се намират в пакетираните храни.

Пии много вода

Сокът и содата са добавили захар и калории. Ако не харесвате обикновена вода, помислете за ароматизиране с изкуствен подсладител или изстискване на лимон.

Разгледайте размера на порциите

Ресторантите са склонни да дават прекалено щедри порции, така че помислете дали да поискате половината от храната ви да бъде опакована, преди да се впуснете. Вкъщи изберете по-малка чиния за вашата храна. Например, сервирайте храната си на чиния с размер на салата, а не на вечеря.

Целта е бавна и постоянна загуба на тегло

Загубата на повече от два килограма на седмица може да не е здравословна или устойчива. Вашият лекар може да ви помогне да определите собствената си цел за отслабване и да се обърнете към диетолог за помощ.

Вратата

Ако сте нови за дейността, задръжте го бавно. Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва да работите с умерен интензитет (при 50% от максималния си сърдечен ритъм), за да ви помогнем да избегнете наранявания и изгаряния, преди да увеличите интензивността си.

Ще можете да настроите интензивността на вашето упражнение навреме и да видите още повече сърдечно-съдови и изгарящи мазнини ползи. Последователността и упоритата работа се изплащат.

Healthline и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, като използвате връзка по-горе.