Повечето от нас са чували, че физическата активност е важна, но знаете ли как тя влияе на вашия диабет тип 2 или как взаимодейства с Вашия режим на лечение? Упражнението прави клетките по-чувствителни към инсулин, като помага да се работи по-ефективно в организма ви, за да се понижат нивата на кръвната глюкоза. В допълнение към подпомагането с управлението на диабета редовната Ви дейност има много други ползи за здравето и е важна за цялостното ви благосъстояние.
Упражнявайте препоръките
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват поне:
- 150 минути умерено интензивна аеробна активност (напр. Бърз ходене) всяка седмица
- Мускулни усилващи дейности, които работят всички основни мускулни групи в продължение на два или повече дни в седмицата
До 2015 г. само 20,9% от възрастните отговарят на насоките за физическа активност за упражнения за аеробно и мускулно укрепване. Какво ни предпазва от постигането на точното количество физическа активност? За много хора намирането на време може да бъде предизвикателство. За другите, просто знаейки откъде да започнем е най-голямото препятствие.
Размърдай се
Готови ли сте да започнете? Ето осем начина да се поберат упражнения в деня си.
1. Пробвайте с молив
Понякога времето за планиране за нещо и блокирането му в календара ви може да ви помогне да се придържате към плана си. Изрязването на времето за здраве е също толкова важно, колкото тази среща с шефа ви, така че графикът съответно. Докато имате този календар отворен, не забравяйте да насрочите среща с член на вашия екип, преди да започнете да добавяте физическа активност към деня си. Важно е да обсъдите как всички лекарства, които приемате, могат да бъдат повлияни от упражненията. Ако например има значително увеличение на нивото на активност, Вашият лекар може да понижи основния си инсулин, за да предотврати ниски нива на кръвната захар.
2. Знайте себе си
Нека да се изправим пред нея, да се събудим в 5 сутринта преди да започнем работа или преди да сме готови за училище не е за всички. Изберете дейности, които ви харесват по график, който работи за Вас и се вписва добре в други аспекти на Вашия план за диабет, като конкретно време за хранене и основен инсулин или график за лечение. Независимо дали става дума за танцова класа преди вечеря или йога на стола за обяд, толкова повече се наслаждавате на рутината си, толкова по-вероятно е да се придържате към нея. Понякога част от познаването на себе си научава нови неща за себе си. Подправете го, като опитате нови дейности, за да видите какво работи за вас.
3. Разбийте го, за да може да се прибави
Дори ако не можете да намерите 30 минути, за да работите наведнъж, важно изследване показа, че разчупването му на няколко сесии от 10 минути или повече може да има подобни ползи за здравето. По-новите проучвания подкрепят този подход. Това може да улесни оформянето на упражненията в ежедневието ви, особено във вашите наистина забързани дни. Опитайте тези предложения за бързи пристъпи на упражнения:
- Разбийте пот преди душ. Вземете 10 минути, за да направите някои скачащи крикове, клякам или удари точно преди да скочите в душ.
- Прекъснете работния ден, като упражнявате 10 минути преди работа, 10 минути по време на обяда и 10 минути след работа.
- Следващия път, когато чакате децата си да завършат футболната тренировка, паркирайте колата и се разходете няколко пъти, за да минете времето.
- Пазаруване в търговския център? Вземете няколко обиколки между магазините или паркирайте много далече, вместо до входа.
4. Извлечете максимума от домакинствата
Следващия път, когато затрупате листа, лопатите със сняг или счупите подовете, вземете темпото, за да изцедите кръвта си. Сърдечно и чиста къща - какво да не обичаш?
5. Ограничаване на времето на екрана (или най-малко да се възползва максимално от него)
Много от нас се чувстват като сме прекалено заети да се упражняваме, но се оказва, че прекарваме доста време, превъртайки се във Facebook или избирайки се пред телевизора. Опитайте се да зададете ограничение за времето, което прекарвате настроено в телефона, таблета или телевизора, и да отделите времето, през което се връщате в деня си, за да се упражнявате.
Ако вашите вечерни предавания са твърде важни, за да се жертвате, направете повторения на тежести на ръцете, ластици или хрускам, докато гледате или по време на рекламни почивки. Или купете велосипед, бягаща пътечка или друга малка част от оборудването и поставете телевизор пред него. Можете да получите 30 минути докато гледате любимото си шоу!
Подобно на видеоигрите? Използвайте телевизора или компютъра си и свържете любимата си игрална система и започнете някои активни видеоигри. Много системи вече предлагат фитнес видео игри, които могат да ви държат в движение. Или можете да намерите класове онлайн и да ги направите в уюта на собствения си дом.
6. Направете работен ден за вашето здраве
Ако прекарвате по-голямата част от работния си ден на заседания или в предната част на компютъра, няма къде да отидете, освен да добавите активност към ежедневието си. Има много начини да го увеличите:
- Вземете стълбите винаги, когато можете.
- Разходете се до бюрото на колегата си, вместо да се обаждате или изпращате по имейл, когато е възможно.
- Направете бързи почивки веднъж на всеки час или два, за да се простирате, да се разхождате или да вземете малко вода в залата.
- Използвайте стоящо бюро или преместете стола си за топка за упражнения, за да помогнете да работите със сърцевината си.
- Присъединете се към група колеги, за да обиколите блока на обяд.
- Ако е възможно, разберете начин да включите някои упражнения във вашето пътуване до работното място. Ако вземете метрото, изкачете се на няколко пресечки от обичайната си спирка и оставете останалите. Ако живеете в град, който е подходящ за велосипеди, можете да се насладите на кола под наем, когато времето позволява. Ако сте избрали само да шофирате, паркирайте на последното място на паркинга, така че трябва да направите няколко допълнителни стъпки, за да стигнете до бюрото си.
7. Вземете социални
Поставянето в упражнение с приятелите и семейството ви може да направи по-бързо време. Изпробвайте едно от следните предложения:
- Да правите планове да наваксате с приятел за вечеря? Отидете до клас Zumba предварително.
- Чувствате ли, че дължате на член на семейството или на приятел дълъг телефонен разговор? Вземете слушалките си и ходете докато говорите по телефона.
- Говорейки за семейството, защо не се включи целият екипаж? Вземете пътуване до местния парк и играйте футбол с децата си. Отидете на разходки като семейство след вечеря. Регистрирайте се за турския трот на Деня на благодарността. Включването на забавни и здравословни дейности в графика на вашето семейство може да има трайно въздействие върху вземането на здравословен избор в бъдеще.
8. Проследявайте вашите тенденции
Фитнес тракерите и носещите устройства имат редица предимства. Първо, можете да видите къде сте в момента по отношение на ежедневната дейност. Оттам можете да зададете цели, да следите напредъка си и да празнувате, когато достигнете важните етапи. Не само това, но ако наблюдавате нивата на кръвната си глюкоза или инсулина с носеща инсулинова помпа или непрекъснат глюкозен монитор, можете да сравните резултатите и да видите тенденциите във времето между физическата активност и управлението на диабета. Това е особено важно, когато работите с лекарите си, за да получите режима си на лечение веднага след като въведете повече физическа активност в ежедневието си.
Там го имате: осем вдъхновяващи съвета, които да ви помогнат да се движите! Най-важното е, че се забавлявайте. Опитайте се да се насладите на всяка крачка към по-здравословен, щастлив живот.
