Евтиното и здравословно хранене може да бъде лесно
“Бих искал да хапвам здравословно, но просто нямам бюджет или време за това точно сега.”
С всички скъпи сокове, прахове и суперхрани, които хората смятат, че трябва да бъдат "здрави", аз не обвинявам хората, че ги казват! Но като студент по хранене, който кандидатства за придобиване на магистърска степен и става регистриран диетолог (ДР), аз живея този колеж бюджетен живот от доста време.
Един от най-често срещаните въпроси, които получавам, е: "Как мога да си позволя да се храним здравословно с толкова строг бюджет?" Е, аз съм тук, за да споделя с вас полезни съвети, които съм взел по пътя и няколко лесни , достъпни рецепти (които излизат под $ 3,00 за сервиране), само за да покажат колко вкусни евтини и здравословни храни могат да бъдат.
Съвети за пестене на пари за здравословно хранене
1. Магазин през сезона
Почти 100% от времето, производството през сезона ще бъде по-евтино. Така че научните изследвания какво е през сезона по време на годината и запасите! Винаги можете да замразите това, което не използвате, и просто го издърпайте навън, когато имате нужда от него отново. (Просто проверете срока на валидност на месото и зеленчуците, защото те не издържат завинаги!)
2. Купувайте в насипно състояние или замразени
Насипните храни (зърнени храни, ядки и др.), Консервираните продукти и замразените плодове и зеленчуци са доста евтини. Всъщност замразените плодове и зеленчуци се взимат, когато са напълно узрели и замразени в рамките на няколко часа, така че те все още са пълни с всички хранителни вещества и вкус. Те траят дълго време и лесно се добавят към всяко хранене.
3. Намерете купони за продажби и употреба
Има продажби, които се извършват постоянно в магазините за хранителни стоки и много магазини разполагат с брошури с талони, за да ви помогнат да спестите един тон пари. Не се страхувайте да вземете допълнително за допълнителни отстъпки при следващите си покупки, тъй като талоните често траят известно време.
4. Планирайте ястията си и се придържайте към списъка си
Планирането ви помага да останете на път. Купувайте само това, от което се нуждаете, и повторете съставките за други рецепти. Например, варени quinoa може да се използва за вечеря, както и сурова каша.
5. Удари пазара на земеделските производители
Местните пазари на фермери са страхотни места за закупуване на сезонни продукти за по-малко от това, което се продава в редовен хранителен магазин. Плюс това, те най-вероятно са по-свежи, когато идват директно от местни ферми.
6. Вземете пари при пазаруване
Използването на парични сили ви позволява да харчите само определена сума пари за продуктите, от които наистина се нуждаете, и ви предпазва от закупуването на тази случайна чанта от покълнали диви горски плодове.
7. Магазин само на периметъра на магазините
Да, хранителните магазини са планирани стратегически. Пресни, цели храни се поставят върху външните пръстени на хранителния магазин. Като се придържате към външната страна, е по-вероятно да избегнете изкушението да купувате храни, които обикновено са по-скъпи и обработени.
8. Купете различни източници на протеини
Добавянето на растителни източници на протеини към вашата диета може да бъде значително по-евтино от животинските продукти, което от своя страна може да ви помогне да спестите сериозни пари. Само няколко примера са:
- тофу или темпе
- различни видове боб
- киноа
- леща за готвене
- зелен грах
- едамаме
- яйчни масла
- Хлябът на Езекиил
3 рецепти под $ 3 на хранене
Обикновен къри от нахут
За 4 порции оценката на цената за сервиране (без подправки или гарнитура) е 1,80 лв
Съставки:
- 1 15 oz. кутия от нахут
- 1 15 oz. кутия от кокосово мляко
- 1 15 oz. може да накълца домати
- 1/2 лук, нарязан
- 2-3 скилидки чесън, накълцани
- 1-2 ч.л. настърган джинджифил, на вкус (може да замени земята джинджифил)
- 1 супена лъжица. къри на прах
- 1 ч.л. кимион на прах
- 1 ч.л. земя кориандър
- 1 ч.л. зеленчуци
- 1/2 нарязан червен пипер, незадължително
- 1 ч.л. сол
- 1/2 ч. Л. млян черен пипер
- 1/2 вар, сок и жар
- 1 купчина кориандър
- предварително сварен quinoa (или ориз) за сервиране, около 1 чаша суха
Инструкции:
- Загрейте средно пот или дълбок тиган на средна температура с малко масло или с незалепващ спрей. Хвърли лук и чесън.
- След това, изсипете си джинджифил в тигана, последван от лют червен пипер. След като готвите за малко, добавете подправките и гответе за около 30 секунди.
- След това хвърлете във вашите нахут, кокосово мляко и нарязани домати. Подправете със сол и черен пипер и оставете гответе за 5-10 минути.
- Разбъркайте в малко пресен кориандър, лимонов сок и жар, след което сервирайте с вашето варено зърно по избор.
Обичам да сервирам моята с авокадо и някои пресни зеленчуци, както добре!
PB банан quinoa овесена каша
За 2 порции оценката на цената за сервиране (без изцеждане) е 1,75 лв
Съставки:
- 1 чаша quinoa, суха (или използвайте останалата сварена киноа)
- 2 чаши вода
- 1 пюре банан
- 1-2 супени лъжици. кленов сироп (или какъвто и да е течен подсладител)
- 1-2 супени лъжици. фъстъчено масло (или любимото ви ядко или масло от семена)
- 1 / 3-1 / 2 чаша бадемово мляко (или мляко по избор)
- щипка сол
Инструкции:
- Донесете quinoa и вода до врязване, докато са покрити.
- Превърнете го на слаб огън и продължете да готвите за около 10-15 минути, докато не се надуят и светят. Проверете пакета за конкретни инструкции.
- След това добавете вашето бадемово мляко, пюре от банан, кленов сироп, фъстъчено масло и сол. Продължете готвенето, докато не достигнете желаната текстура.
- Сервирайте в купа и върха с всичко, което ви харесва.
Обичам да добавям пресни или замразени плодове с - разбира се - още малко маслено масло.
Сладки такос от черен картофен боб
За 4 порции оценката на цената за сервиране (без да се включва подправка или гарнитура) е $ 2.02
Съставки:
- 3 средни сладки картофи, нарязани на 1-инчови парчета
- 1-2 ч.л. червен пипер
- 1/4 ч. Л. сол
- масло от авокадо или избор на масло, по желание
- 8 царевични тортила
- авокадо, нарязани или нарязани на гуакамол
- 2 кутии черен боб, изплакнати и изцедени
- 1 лук, нарязан на ситно
- 2-3 скилидки чесън, накълцани
- 2 ч.л. кимион на прах
- 1/4 ч. Л. Чили на прах
- 1/3 чаша вода
- сок от 1 вар
Инструкции:
- Извадете заедно сладките картофи, червените пиперки, солта и маслото. Добавете в някое кайен, ако ви харесва пикантното.
- Печете всичко на 425 ° F (220 ° C) за около 30 до 40 минути.
- При средна топлина, загрейте малка саксия за черната част на блюдото.
- Покрийте дъното с малко масло и хвърляйте в лука и чесъна с поръсване с морска сол.
- Пригответе го, докато добавите подправките. Поддържайте готвенето за около 30 секунди.
- Хвърлете във фасул с водата и къкри за около 5 минути.
- Извадете от огъня и разбийте някои от бобчетата, за да създадете разликата в текстурата.
- Добавете сок от вар с още малко сол и черен пипер за вкус и сте готови!
Поставете вашите такос заедно с царевичните тортили, като използвате всякакви допълнения, които бихте искали. Идеите за топинги включват: прясно кентанто, кашу сметана, салса, тиквени семки, горещ сос, кисело зеле и др.
Не става въпрос за перфектност, а за учене
Сега имате някои инструменти и идеи за това как можете да започнете да живеете по-здравословен, по-устойчив начин на живот. Определено не е да бъдеш съвършен. Но като предприемете бебешки стъпки, вие ще започнете да забележите колко по-добре се чувствате, колко невероятна истинска храна може да опитате и ще стане много по-лесно, тъй като тя ще стане част от вашия начин на живот.
J.J. Beasley е човекът, който стои зад Instagram и Facebook сметки @BeazysBites. Той наскоро завършва с образователно-квалификационна степен "Бизнес мениджмънт" и "Международен бизнес". Той е в процес на придобиване на магистърска степен по хранене и става регистриран диетолог (докато работи на непълно работно време в болница като помощник по храненето). Той иска да помогне на другите да се стремят към по-здравословен, по-устойчив начин на живот и не могат да чакат да направят страстта си в една цяла кариера.
