За бременни жени стречингът може да предложи много предимства. Той може да ви помогне да останете в състояние, да се отпуснете и да се подготвите за труд. По-важното е, че може да помогне за облекчаване на някои от болките и болките, които може да имате.
Но има някои неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете. Релаксинът е хормон, който присъства в организма. По време на бременност се повишават нивата на релаксин. Тя помага на тялото да отпусне шийката на матката и сухожилията по време на раждането.
Релаксин също смазва и разхлабва ставите и лигаментите на таза, което може да ви позволи да прекалявате в дейности като йога. Поради тази причина протягането с твърде ентусиазъм може да бъде опасно, тъй като може да причини нараняване.
За да избегнете евентуални проблеми, опитайте се да не се впускате по-дълбоко в поза, отколкото бихте могли преди бременността. Ако сте начинаещ, "леко и бавно" трябва да бъде вашата мантра.
Не забравяйте да получите одобрението на лекаря си, преди да практикувате пренатална йога. Някои усложнения при бременност могат да направят упражненията опасни.
Изпробвайте тези пози за релаксираща програма, която помага да се справите с болките, които може да почувствате по време на бременността.
Бременност се простира за ишиас и болки в гърба
Cat-крава
Този участък ще ви помогне внимателно да подсилите долната част на гърба, да намалите бедрото и болката в долната част на гърба и да помогнете за болка в кръглите връзки.
Тя също може да увеличи мобилността на гръбначния стълб Повишаването на циркулацията на гръбначния ви флуид спомага за смазването му през целия ден. Това може да помогне да се предотврати нова болка и да се улесни какво има там.
Необходимо оборудване: постелка за йога
Мускулите работят: гръбначния стълб, ръката, корема и гърба
- Започнете с всички четири. Поддържайте върховете на краката си плоски върху рогозката, раменете директно над китките и бедрата директно над коленете.
- Докато вдишвате, пуснете корема си, оставяйки гърба си на свода, но дръжте раменете си назад и надолу, докато гледате напред и леко нагоре. Това е кравата.
- Когато издишвате, натиснете в ръцете си и обръщайте гърба си, докато гледате към корема си. Това е Кат.
- Продължете да се движите по арката си върху вашите вдишвания и да заобиколите вашите издишвания.
- Повторете поне 5 пъти.
Седан пирифорс участък (модифициран половин гълъб)
Този участък е полезен за тези с нисък гръб или седалищна болка. Пириформният мускул е малък мускул, дълбок в глутетата, който може да предизвика спазъм по време на бременност. Това често може да причини болки в гърба и краката поради близката връзка със седалищния нерв. Нежното разтягане на този мускул може да помогне за намаляване на напрежението и болката.
Необходимо оборудване: Председател
Мускулите работят: гръбначния стълб, пириформите, глутетите
- Седнете на един стол с краката си на земята.
- Пресечете единия крак над другото коляно под формата на числото "4."
- Докато издишвате, бавно се наведе напред, като държите плоска гръб, докато не усетите разтягане в долната част на гърба и задните части. Помислете за удължаване на гръбначния ви стълб, вместо да извивате раменете си в скута си.
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Позата на детето
Тази поза почивка е чудесно за леко разтягане на тези болки, бедрата, таза и бедрата. Ще разтегнете гръбнака, особено в долната част на гърба.
Мускулите работят: gluteus maximus, ротатори, hamstrings и гръбначни разширители
- Започнете с всички четирици на рогозката, с коленете си директно под бедрата си.
- Дръжте големите пръсти докосвайки се. Това ще даде на Вашия корем стая да се плъзне между коленете и да се избегне натоварване на бедрата. Можете също така да разширите пръстите на краката си, ако ги докосвате, оказва натиск върху коленете или не осигурява достатъчно място за корема.
- Вдишайте и усетете гръбнака си да расте по-дълго.
- Когато издишвате, вдигнете задника до петите си и спуснете главите си към матката, докато слагате брадичката си на гърдите си.
- Починете тук с челото си на земята. Можете също така да сгънете одеало или да използвате блок за йога и да оставяте главата си върху нея, ако земята е далече. Дръжте ръцете си настрани.
- Задръжте това за най-малко 5 дълбоки, равномерни вдишвания.
Бременността се простира
мост
Мостът осигурява леко удължаване за вашите бедрени флексори. Тя също може да помогне за укрепване на долната част на гърба, abdominals, и glutes. Това ще помогне за облекчаване на бедрата и болки в долната част на гърба.
Забележка: Мостът официално се счита за гърба на йога. Вие ще искате да избягвате "големите" гръбнаци по време на бременност, но това нежно удължаване може да помогне с болки и болки и да доведе до тазовата информираност. Това може да ви бъде от полза по време на раждането.
Необходимо оборудване: йога блок (по избор) за възстановителни или по-предизвикателни поза
Мускулите работят: глутей максимус, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, хип flexors
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Те трябва да са приблизително раздалечени на ширина на хип-ширината, но могат да бъдат по-раздалечени, ако това е удобно. Дръжте ръцете си направо по тялото си и, ако е възможно, краката ви са достатъчно изкривени, че пръстите ви могат да пасат гърбовете на петите ви.
- Докато вдишвате, навийте таза, докато долната част на гърба нежно се натиска върху пода, а след това леко повдигнете бедрата и се върнете от земята, натискайки равномерно в краката си, поддържайки неутрален гръбнак.
- Задръжте за няколко преброявания.
- Докато издишвате, внимателно преместете гръбнака си на земята, един прешлен наведнъж.
- Когато се отпуснете в подготовката за следващия асансьор, уверете се, че гръбнакът ви е неутрален. Долната част на гърба трябва да е леко от земята, като се спазва естествената крива на лумбалния ви гръбнак.
- Повторете 10 пъти.
Вземете го на следващото ниво
За да пренесете тазобедрената част до следващото ниво, ще искате да имате йога блок удобен. Вие ще почивате на долната част на гърба на блока. Това ще даде възможност на хип flexors да отворят повече.
- Започнете, като следвате стъпки 1 и 2 в мост Поставете по-горе.
- Когато получите бедрата си над нивото на гръдния кош, плъзнете йога блока под вашето сърце. Блокът може да бъде на всяко ниво / височина. Основното нещо е, че трябва да се чувствате достатъчно стабилни, за да почивате теглото на таза върху него.
- Ако сте имали сравнително гъвкави бедра преди бременността, можете да вдигнете един крак, да посочите пръстите си и да ги плъзнете на пода. Горната част на крака ви ще бъде насочена към земята.
- Веднъж на място, релаксирайте напълно и поемете 5 бавни, дълбоки вдишвания.
- Бавно не напирайте пръстите си и преместете краката. Повторете от другата страна.
Свързан ъгъл Pose
Тази седнала поза е хитрост. Той също така стабилизира и помага за повишаване на осведомеността на таза. Ще протегне вътрешната част на бедрата, гърба и шията.
Опитайте го като подкрепена поза с йога или топка за раждане, за да се опрете.
Мускулите работят: вътрешните бедра, бедрата и гърба
- Седни на матката си и огънете коленете си, като подножите стъпалата на краката си пред себе си.
- Вземете пръстите на краката и леко притегнете краката си към таза.
- Вдишайте и седи високи на седящите си кости, а не на опашката. Ти не искаш да се закрепиш тук.
- Когато издишвате, натиснете коленете си на земята. Поддържайки гръбнака си прави, леко започвате да се огъвате в бедрата, като държите торса си към земята.
- Когато стигнете колкото е възможно по-удобно, освободете напрежението в шията си, като отпуснете брадичката си.
- Останете тук за 3 до 5 бавни, дори дишащи. Ако е възможно, леко се наведе напред напред с всяко издишване, но не забравяйте да прекалявате.
скок
Решения за партньор на Healthline
Получавайте отговори от лекар в протоколи, по всяко време
Имате ли медицински въпроси? Свържете се с оторизиран лекар, опитен лекар онлайн или по телефона. Педиатри и други специалисти на разположение 24 часа в денонощието.
Този участък е полезен за тези с тънки бедрени флексори, мускулите, които тичат по предната част на тазобедрената става. Тези мускули често могат да се стегнат по време на бременност, поради промени в позицията на таза.
Необходимо оборудване: възглавница или йога мат
Мускулите работят: бедрени флексори, глутати, сърцевина
- Започнете да коленичите на пода с коленете си на йога мат или възглавница за комфорт.
- Стъпка едно стъпало напред, така че вашето предно коляно и тазобедрената част да са под ъгъл 90 градуса.
- Докато издишвате, бавно се накланяйте напред, като претегляте предния си крак. Издърпайте бедрата си, като въртите гърба си назад, докато усетите разтягане на предната част на бедрото и бедрото.
- Задръжте на стена или стол за баланс, ако е необходимо.
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Бременност се простира за краката
Напред Сгъване
Хамутките, големите мускули, които тичат по гърба на бедрата, често се стесняват по време на бременността. Плътно затлачване може да доведе до болки в гърба, болки в краката и лоши модели на движение.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работят: hamstrings, ниско гърба, телета
- Започнете да стоите на рогозка, краката ви са малко по-широки от ширината на бедрото, пръстите са насочени напред.
- Поставете напред с плосък гръб и бавно спускайте ръцете си към пода.
- Продължете, докато не усетите разтягане на гърба на краката. Можете да почивате ръката си за поддръжка навсякъде, където е удобно, но не и да отпуснете ръцете на самата колянна става.
- Задръжте за 30 секунди.
- За да увеличите разтягането, преместете ръцете си на едната страна, а след това другата, докато не почувствате добър участък.
- Повторете три пъти.
Вратата
Бременността е време, когато много неща се променят в тялото ви, което може да причини болки и болки. Болките в мускулите или ставите по време на бременност могат да повлияят на способността ви да извършвате ежедневни дейности, както и да намалите общото качество на живот. Участието в упражнения по време на бременност, както и търсенето на помощ от здравни специалисти, като физически терапевти и хиропрактори, може значително да подобри болката и да ви позволи да се насладите на бременността до най-голяма степен.
Опитайте да правите тези разтегания всеки ден, за да облекчите някои от най-честите болки, свързани с бременността. Те могат да подобрят вашата гъвкавост и да укрепят гръбначния стълб и основните мускули. Ежедневните упражнения също могат да помогнат да подготвите тялото си за успешен труд.
