Много хора знаят, че сладкишите и перфектната фигура са несъвместими. Достатъчно е да ограничите консумацията на любимите си сладкиши, торти или мъфини за известно време, тъй като няколко излишни килограма веднага отминават. Оказва се, че изключението от диетата на сладкишите - това е вид кето диета, макар и улеснена.
Основите и принципа на кето диетата
Към днешна дата кето диетата е една от най-популярните заради високата си ефективност. По време на тази диета можете да спазвате определена висококалорична диета, но в същото време да поддържате мускулна маса. Метаболизмът с тази диета се подобрява, а мазнините се изгарят. Тялото започва да работи на базата на изгорени телесни мазнини и поради енергията от мазнините, влизащи в храната.
Нормалното функциониране на човешкото тяло зависи от приема на протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки от компонентите е важен. Въглехидратите са основният източник на енергия, те бързо се разтварят в стомаха и се абсорбират в организма. Когато няма достатъчно въглехидрати от външната среда, тялото започва самостоятелно да произвежда глюкозни аналози, наречени кетони. Те се образуват в момента на окисляване на мастни киселини. А последните от своя страна се вземат от подкожните мазнини. Същността на кетонната диета е да се намали количеството консумирани въглехидрати, за да стартира процеса на изгаряне на отлагания в организма.
Избирайки такава диета за себе си, ще е необходимо да следите количеството на консумираните мазнини и протеини, така че съдържанието на калории в нисковъглехидратното хранене да не стане критично.
Бели и черни списъци с продукти в съответствие с кето диетата
С кето диета можете да направите обширна и дори разнообразна диета. Белият списък с продукти включва:
1. Месни продукти. Те включват домашни птици, свинско и говеждо месо. Можете дори да ядете пилешки кожи.
2. Морски дарове, включително скариди, калмари, сьомга, херинга. Можете да ядете и друга тлъста риба, но без паниране.
3. Яйца, които могат да се консумират под всякаква форма.
4. Здравословни мазнини. Това означава, че можете да използвате растително или зехтин за готвене. Омега-3 и 6 мазнини, включени в диетата, също ще имат полза.
5. Зелени зеленчуци и зеленчуци, включително маруля, зеле, аспержи и други.
6. Млечни продукти: масло, заквасена сметана, мазни сирена и 40 процента сметана.
7. Ядките не са изключение от кетоновата диета.
8. Бери - те са полезни за организма, но броят им трябва да бъде умерен.
Списъкът с продукти може да бъде разширен, но трябва да изберете тези, в които съотношението на въглехидратите не е повече от 6%. Използването на обикновена питейна вода в големи количества, както и зелен чай, ще има полза.
Изключете от диетата си следните продукти:
1. Захар при всяко негово проявление.
2. Продукти с високо съдържание на нишесте са картофи, хляб, тестени изделия, ориз.
3. Газирани напитки, сладки барове, шоколад, сладолед, кифли - всички популярни подобни продукти са основните врагове на диетата.
4. Маргарин - този продукт по принцип не принадлежи към здравословната диета и не е подходящ за никаква диета.
5. Бирата съдържа много бързо усвоими въглехидрати.
6. Плодовете, които съдържат много захар, трябва да бъдат изключени. Сред такива мандарини, грозде, банани, манго.
7. Някои зеленчуци, като цвекло или моркови, също са в списъка с забранени продукти.
Правилата на хранене и съставяне на меню за кето диета
Храната с правилната кето диета трябва да има следното съотношение: 65% мазнини, 30% протеини, 5% зелени зеленчуци и 0% захар.
Въпреки почти двукратния процент на излишък от дела на мазнините, теглото им е почти равно на теглото на протеините. Това е принципът на кетонната диета.
Не може да се спазва стриктно спазване на процентното съотношение. Може да се промени, но най-добрият вариант е да се увеличи в посока на мазнините. Например, мазнините могат да бъдат 75%, а протеиновите храни 20%.
В зависимост от целта можете да седнете на кетонова диета от 1 седмица до 2 месеца. Начинаещите в този бизнес трябва да започнат с 1-2 седмици, първата от които трябва да се отличава с високо съдържание на протеини до 45%. Това се прави, за да не се излага тялото на стрес и да му се даде възможност да се адаптира към нов начин на живот. През втората седмица приемът на протеини вече може да бъде намален до 30% от общия прием на храна. Прекратяването на кетоновата диета също трябва да бъде постепенно. Делът на въглехидратите трябва постепенно да се увеличава до 30 грама на ден. Такава диета без болезнено гладуване и ограничения за порции показва реални резултати. За няколко седмици можете да се отървете от 10 излишни килограма.
Изборът на меню за диета е следващата стъпка след запознаване.
1. Закуската може да включва до 15 г въглехидрати. Можете да ги приемате от храни без нишесте, като сирена или зеленчуци. Опцията за закуска се състои от бъркани яйца или омлет от 3-4 яйца, може да бъде с пържени домати, протеинов шейк и препечена филийка и сирене. Такава закуска ще струва 550-600 Kcal.
2. За обяд в никакъв случай не трябва да избирате зърнени храни, захар, нишестени зеленчуци, мляко, кисело мляко, плодове. Въглехидратите трябва да бъдат ограничени максимално, допустимата стойност е 15 г. За обяд месото, салатите са идеални, супата с кюфтета, но без картофи или юфка, е идеална. Опция за обяд: кафяв ориз с пилешки гърди и сирене. Обядът ще отнеме 350-400 Kcal.
3. За вечеря можете да изберете комбинация от месо и зелени зеленчуци. Растителните мазнини ще бъдат полезни в това хранене. Те могат да се приемат от ядки или растителни масла за дресиране на салата. Пример за вечеря: печена сьомга или пъстърва във фолио и салата. Прием на калории около 300.
4. Не забравяйте за закуските под формата на следобедна закуска или втора вечеря. По време на тях не можете да надвишите нормата на въглехидрати от 5 г. Видове закуски: варени яйца, риба, краставици, целина, пилешки крилца, сирене, бадеми, извара.
Такова меню не е единственото правилно с кетонова диета. Но на неговия пример можете да забележите съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. Знаейки списъка с продукти, можете да правите разнообразна и здравословна диета всеки ден.
Много е трудно да изпревариш съдържанието на калории в ястие. За да направите това, трябва да знаете калорийното съдържание на всяка съставка поотделно и да вземете предвид нейното тегло. Ако всичко е наред с математиката, тогава няма да има проблеми. И не забравяйте, че суровите храни имат различно тегло, отколкото след готвене.
Три разновидности на кето диета
1. Стандартна - най-простият тип диета. Като начало трябва да изчислите дневния си прием на калории. Ако се използва диета за изгаряне на мазнини, тогава 500 kcal трябва да се извади от получената стойност, а ако се изгради мускул, след това добавете 500 kcal. От останалите сортове храненето се отличава с постоянно съотношение на повече протеини и мазнини и малко количество въглехидрати. Тренировките се препоръчват по време на стандартна кето диета с умерена интензивност.
2. Целенасочено - вариант на диета с добавяне на рафини. Рефините са въглехидратни товари, които се използват преди и след тренировка. Те са необходими за повишаване на интензивността и производителността на тренировките, като осигуряват на тялото глюкоза. Останалата част от деня трябва да се придържа към установената програма за кетоза. Трябва да се консумират 0,5-1 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло и да се намалят мазнините, за да се поддържа калоричната стойност непроменена. Такова гориво ще даде сила при тренировките.
3. Циклична - диета с периодични рефини, които спомагат за попълване на мускулните запаси от гликоген. Смята се за най-„модерната опция“. Продължителността и времето на почивки между refids ще зависи пряко от интензивността на тренировките и целите. Можете да прибягвате до такова разнообразие от диети не по-рано от 2 седмици след началото на кетозата. В този случай трябва да добавите 5-10 г въглехидрати на 1 кг тегло, да намалите мазнините и да оставите протеина на високо ниво. Зареждането с въглехидрати продължава от 9 до 36 часа, по-добре е да започнете с минимална оценка. След това можете да добавяте 2-4 часа всеки път и да се фокусирате върху реакцията на собственото си тяло.
Заслужава си да започнете със стандартната кето диета. Винаги трябва да обръщате внимание на поведението на тялото, динамиката на интензивността на тренировките. Ако последното е значително намалено, тогава трябва да се опитат други разновидности на кетозата.
Странични ефекти или за какво да се подготвите, когато избирате кето диета
1. Появата на умора. Непривикнал към малко количество въглехидрати, тялото отначало може да издаде реакция под формата на умора. Освен това, в зависимост от индивидуалните характеристики на всеки, умората или ще отмине, или ще бъде заменена от прилив на сила и подобряване на благосъстоянието. С течение на времето тялото свиква с факта, че кетоните се превръщат в източник на енергия.
2. Повишаване на холестерола. Този проблем може да възникне, ако ядете наситени мазнини. Последствията от високия холестерол са заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Ако следвате, че изключително „здравословни“ мазнини, например от ядки, растителни масла и риба, попаднете в храната, тогава такъв страничен ефект няма да бъде застрашен.
3. Дефицит на витамини. Отказът от въглехидрати може да доведе до недостиг на минерали и витамини в организма. Мултивитамини трябва да се приемат по време на диетата.
4. Ако в диетата има достатъчно фибри, които се съдържат в зелените зеленчуци, както и в добавките, тогава няма да има храносмилателни проблеми.
5. Кетоацидозата или нарушаването на въглехидратния метаболизъм се проявява чрез миризмата на ацетон от тялото, от устата, от урината. За да се отървете от него, трябва да пиете повече вода. За диабетици кетодиетата е строго противопоказана поради възможността от кетоацидоза.
