Лятото се приближава бързо. Сезонът донася върховете на багажника и костюмите за къпане. Когато става дума за наддаване на тегло, е нормално да се носи наднорменото тегло в различни части на тялото, включително бедрата, корема и ръцете.
Прекаленото тегло в ръцете и гърба може да предизвика ужасно появяване на крилата на прилеп и може да доведе до лошо изображение на тялото и самочувствие.
Не можете да отслабнете загубата на мазнини, но подобряването на мускулния тонус в горната част на тялото може да ви помогне да създадете стегнат и тонизиран външен вид. В комбинация с правилното хранене и редовните упражнения, тези седем упражнения са чудесно начало за получаване на ръцете на танка, които желаете.
Ако искате да тонирате ръцете си, се стреми към по-ниски тежести и по-високи повторения. Включете сърдечно-съдови упражнения като бързо ходене или тренировка с висока интензивност, за да намалите мазнините около мускулите.
1. Разширение на трицепс на макара
- Поставката е обърната към въртяща се шайба с прикрепено прикачено въже.
- Поставете ръцете си върху края на въжето, дланите се обръщат един към друг.
- Застанете със стъпалата на хълбока, коленете леко наклонени и ядрото захваната.
- Започнете с лактите до бедрата си, наведете се на 90 градуса и протягайте ръцете си надолу към пода, докато са изправени.
- Стискайте се в задната част на ръцете в края на движението.
- Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 набора.
2. Triceps pushups
- Започнете в позицията на дъската на краката или коленете си. Поставете ръцете си директно под гърдите си. Обърнете ръцете си навътре, така че пръстите ви да формират триъгълник.
- Бавно се спускайте на пода, като внимавате да държите тялото си в права линия, като ядрото ви е включено.
- Върнете се назад в позиция на дъската, като стиснете през задната част на ръцете и средната част, като издърпате раменете си от ушите си.
- Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 набора.
3. Настръхналост
- Седнете към купата за тегло на машина за натоварване с надлъжно рязане с широка лента.
- Докоснете се над главата и вземете бара с широко сцепление, с длани, обърнати от тялото ви.
- Наклонете се назад 30-45 градуса и издърпайте лостчето до гърдите си.
- Включете вашия latissimus dorsi, големите мускули по страните на гърба. Чувствайте се, сякаш сте залепнали лактите в задните си джобове. Отпуснете раменете и врата си.
- Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 набора.
4. Пилатес над главата
- Седнете на пода с краката си в свободна диамантена позиция.
- Наклонете леко напред в бедрата, като не усетите козината от пода.
- Задръжте телесна лента или дъмбел във всяка ръка. Задръжте на гърдите с широко сцепление.
- Издърпайте раменете си надолу по гърба си, като вкарате латисимус дорси и основните мускули.
- Натиснете тежестта нагоре от тялото. Стремете се да задържите лентата да се движи диагонално, за разлика от главата над главата. Опитайте се да не вдигате рамене и да държите останалата част от тялото си в права линия.
- Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 набора.
5. Лежащи разширения на трицепс
- Легнете на пейка, като държите права шийка с ръцете си на раменете.
- Разтеглете ръцете на 90 градуса от тялото си, като дланите и лактите са изправени пред краката ви.
- Като държите горната част на ръката неподвижно, бавно огънете лактите и спуснете лоста до челото си.
- Върнете се в началната позиция.
- Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 набора.
6. Обратна муха
- Легнете на склона с пейка леко намалява и гърдите си на пейката.
- Дръжте една гира във всяка ръка и ги оставяйте да виси на пода.
- Вдигнете ръцете си настрани под формата на "Т".
- Дръжте раменете надолу и ядрото се захващате, стиснете през задната част на раменете и горната част на гърба.
- Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 набора.
7. Делтоид рейз
- Застанете с крака с ширина на шията, коленете леко наклонени. Научете напред 20 градуса в талията и захвалете ядрото си, за да се подготвите за движението.
- Дръжте дъмбелите до тялото си, дланите са насочени към бедрата.
- Вдигнете ръцете си отстрани в позиция "Т", докато достигнат рамото.
- Върнете се в началната позиция и повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 набора.
модификации
Ако не разполагате с машина с ролки или с дъмбели, можете да копирате много от движенията по-горе с лента за съпротива. Чрез закрепването на лентата на издърпващ лост или под нозете си, съпротивителните ленти могат да бъдат чудесни инструменти, за да осигурят допълнителната съпротива, която трябва да видите.
Следващи стъпки
Сила обучение има много предимства, включително възможността да:
- увеличаване на телесната маса
- увеличаване на метаболизма
- повишава плътността на костите
- намалява риска от нараняване чрез укрепване на мускулите
Растежът на мускулите може да помогне за подобряване на телесния състав и намаляване на процента на телесните мазнини Започнете с горните упражнения, за да изваете тонизираното горно тяло и елиминирайте прилепните крила за добро.
