Псориатичен артрит и физически упражнения
Псориатичният артрит (PsA) е форма на артрит, която се появява при някои хора, които имат псориазис. Псориазисът е състояние на кожата, което причинява петна от червена, лющеща се кожа. PsA причинява същия вид симптоми на артрит като други форми на артрит, включително:
- възпаление на ставите
- болка в ставите
- скованост на ставите
Упражнението е чудесен начин за борба с болката и сковаността. Въпреки, че е трудно да си представите упражняване, когато сте в болка, правете някакво упражнение ще ви помогне. Не е задължително да бъдете напрегнати и със сигурност не искате да правите нищо, което да влоши симптомите ви. Упражненията с голямо въздействие добавят стрес към вашите стави, но простите упражнения с нисък удар могат да подобрят движението и да облекчат сковаността.
Редовната физическа активност също може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на чувството за благополучие. Ключът е да сте наясно с упражненията си и да слушате сигналите на тялото си.
Видове упражнения
Упражнението не трябва да причинява остри болки или допълнително подуване. Ако го направите, или ако вече не го тренирате, играйте го в безопасност. Обсъдете възможностите си с лекар или физически терапевт, запознат с вашата уникална медицинска история. Поискайте препоръки относно класовете за фитнес и дейности във вашата общност.
Като добра диета упражнението трябва да бъде дългосрочен избор на начин на живот. Не се задавайте за неприятности, като прекарате много упражнения или поставяте високи цели. Започнете с нещо просто и изградете бавно.
1. Затопляне
Загряване преди всяко упражнение може да предотврати както болка, така и нараняване. Това е особено важно, когато всеки вид артрит е предварително съществуващо състояние.
Протягането е важна част от загряването и може да защити както мускулите, така и ставите. Протеглянията могат да включват задържане на позиция за 15-30 секунди. Тя може да включва и динамично разтягане, което е активно и поддържа тялото ви в движение, докато се разтяга (като кръг на кръста).
При пациенти с псориатичен артрит се съсредоточете върху участък, който не оказва голямо влияние върху ставите, които ви притесняват най-много, но не забравяйте да протягате проблемни области, за да избегнете по-нататъшни болки и наранявания.
Не само, че стречингът ви помага да предотвратите нараняване, може да подобри ефективността и резултатите, които получавате от тренировката.
2. Разходки
Ходенето е опитно и истинско упражнение с ниска степен на въздействие. Ако артритът засяга краката ви, уверете се, че носите обувки, които се вписват правилно, и не притискайте краката си. Също така можете да получите специални стелки за допълнителна защита.
Направете 20-минутна разходка всеки ден или добавете кратки разходки, където можете. Ето някои предложения:
- Изберете най-отдалеченото място за паркиране и изминете допълнително разстояние.
- Станете и ходете около дома или двора няколко пъти на ден.
- Вземете дългия път и прибавете още няколко стъпки, когато е възможно.
- Разходка из блока или използване на неблагодарна.
Докато вървите, обръщайте внимание на това как движите ставите си. Добавете няколко допълнителни движения, където можете. Преместете засегнатите стави до пълния им потенциал няколко пъти на ден.
3. Теглилки
Силните мускули подпомагат подпомагането на вашите артритни стави, а тренировките по отношение на теглото могат да помогнат за поддържането на силните и здрави мускули. Трябва да правите укрепващи упражнения само през ден.
Ако в момента изпитвате болка от артрит, използвайте изометрични упражнения, за да укрепите мускулите си, като ги опънете, без да се движат ставите.
Примери за тренировки за тегло, които са от полза за псориатичния артрит, включват:
- като държите тежест от 5 килограма направо от тялото си на ръце
- тежи на тежести, с които можете да се справите
- клякам и лоън
- пилатес
Отдръпнете се от здравословното обучение в продължение на няколко дни, ако се развиете подуване или болка. Преди да се възобновите, се консултирайте с Вашия лекар, ако продължава да причинява проблем.
4. Аеробика
Независимо дали имате артрит, аеробното упражнение е добро за вашето сърце. Подобрява общото здраве и повишава енергийните нива. Аеробното упражнение също помага при контрол на теглото, което на свой ред спомага за облекчаване на натиска върху ставите.
Има много забавни начини да се аеробни упражнения, като например:
- бързо ходене
- колоездене
- плуване
- използвайки елиптичните машини
- водна аеробика
- тай чи
- използвайки гребната машина
Ако не сте били активни наскоро, започнете бавно. Постепенно увеличавайте скоростта и тренировката, докато го правите за около 20 до 30 минути, три пъти седмично. Ако вашите стави не могат да се справят с този период от време, разбийте го на 10-минутни сегменти през целия ден.
5. Плуване
Друг забавен начин да се упражнявате е да се ударите в басейна. Плуване упражнения някои от вашите стави и осигурява аеробни дейност. Водата осигурява поддръжка на вашите трудолюбиви стави и е по-лесно да се правят упражнения за краката и ръцете в басейна. Също така, отопляем басейн може да облекчи болката в ставите и мускулната скованост.
Примерите за улеснени упражнения във водата включват:
- Предната ръка достига. Повдигнете едната или двете ръце нагоре възможно най-високо, като започнете с ръцете, потопени във вода.
- Кръгове на ръцете. Направете кръгове с ръце под вода.
- Крака на краката. Задръжте стената на басейна за баланс, ако е необходимо, завъртете крака си пред себе си и след това отново зад вас.
За повечето хора с PsA, басейнът не влошава кожни проблеми. Въпреки това, може да искате да нанесете овлажняващ лосион след плуване, за да облекчите сухотата на кожата.
6. Охладете
Охлаждането след тренировка може да помогне за предотвратяване на болка и нараняване, точно както може да се затопли. Отново, разтягането може да бъде полезно по време на периода на охлаждане. Протягането може да ви помогне да се държите безупречно, предотвратявайки стягане, което може да доведе до наранявания след тренировка. Примери за добри охлаждащи разтягания включват:
- Легнете на гърба си и изправете единия си крак над вас, за да протягате вашите hamstrings.
- Поставете права, прилепете пръстите си зад гърба, изправете ръцете си и вдигнете брадичката до тавана.
- Издърпайте лявата си пета в лявата си глута. След това превключете краката.
Други терапии
Допълнителните терапии като йога и тай чи помагат за укрепването на връзката между ума и тялото. Бавните, нежни движения могат да подобрят баланса и координацията. Техниките на концентрация и дълбоко дишане, свързани с йога, могат да помогнат за облекчаване на стреса. Тези практики обикновено се извършват в групова настройка, която също може да ви държи мотивирани.
Вашият лекар или ревматолог може да Ви препоръча лекарства без рецепта или лекарства с рецепта и локални кремове. Някои допълнителни практики, като акупунктура и медитация, могат да помогнат за намаляване на стреса и насърчаване на релаксацията.
Когато упражнението боли
Независимо от избраната от вас дейност, може да има моменти, когато просто не сте до него. Може би някои от вашите стави действат нагоре, което прави невъзможно извършването на обичайните ви рутинни процедури. Принуждаването на възпалените стави в действие може да доведе до още по-лошо възпаление.
За тези случаи е добре да имате план Б, който включва по-малко твърдо рутинно упражнение. Например, ако вашите ръце се нуждаят от почивка, все още можете да ходите или да се упражнявате в басейна. Ако болката ти падне, все още можеш да упражняваш ръцете и раменете си.
Що се отнася до тези болки и болки, леденият пакет може да помогне за намаляване на отока на ставите. Някои съвети включват:
- Нанесете един на 10 минути на всеки няколко часа, но не поставяйте лед директно върху кожата си.
- Използвайте леден пакет, увит в кърпа.
- Трябва да позволите поне един час между опаковки с лед.
Ако установите, че заледяването прави артрита по-лош, можете да се консултирате с Вашия лекар за други препоръки.
Болката, която продължава повече от няколко часа след тренировка, може да означава, че се натискате твърде много. Улеснете по-лесно следващия път, докато работите до по-напрегнато тренировка.
Мускулната болезненост ще бъде най-разпространена, когато за първи път започнете нов вид упражнения. Докато тя ще намалее с течение на времето, някои болки при упражнения са нормални. Понякога ще отнеме 24 до 48 часа, за да се почувствате възпалено, което е и нормално.
Вратата
Долната линия е, че движението е добро за вас. Изберете лесни упражнения за ставите. Най-важното е, изберете дейностите, които ви харесват, така че е по-вероятно да се придържате към тях.
Ако имате умерена до тежка ставна болка по време на тренировка, незабавно спрете. Това може да е признак на възпаление в ставата, което може да причини увреждане на ставите.
Ако изпитвате постоянна умерена болка, която не изчезва 24 часа след показването и домашното лечение, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че няма увреждания на ставите.
