Подобрете съня си
Възстановяването на лека нощ може да бъде трудно. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) повече от една четвърт от населението на САЩ съобщава за недостатъчен сън от време на време. Недостатъчният сън повишава риска от случайно нараняване и много хронични здравни състояния, включително диабет, сърдечни заболявания и депресия.
Получаването на останалото, от което се нуждаете, може да наложи някои промени в начина на живот. Важно е да развиете навици, които насърчават доброто здраве и премахнете онези, които ви държат през нощта. Ето някои съвети, които да ви помогнат да подобрите хигиената на съня си и да подготвите перфектната среда, за да уловите някои Zzz's.
Установете рутина
Съгласуваният режим на сън е критична част от развитието на добра хигиена на съня. Според клиниката в Майо, често променяйки времето, когато си лягате и се събуждате, обърква биологичния часовник на организма ви. След редовен график, дори в почивните дни и празниците, може да ви помогне да получите останалата част, от която се нуждаете.
За да се придържате към графика, подгответе ума и тялото си за сън, като развиете релаксираща процедура за лягане, която започва около едно и също време всяка вечер. Например, вземете топла баня, слушайте успокояваща музика, прочетете книга или правете други дейности, които да ви помогнат да се отпуснете. Това ще сигнализира на тялото ви, че времето за лягане идва и ще ви помогне да заспите по-бързо и лесно.
Дръжте електрониката от леглото си
Опитайте се да отделите спалнята си от други аспекти на живота си, които могат да причинят стрес, напрежение или стимулация. Според Националната фондация за сън, наличието на електронни устройства като лаптопи и мобилни телефони може да затрудни заспиването.
Синята светлина от блестящите електронни екрани потиска производството на мелатонин от организма ви, което е важен хормон за сън. Ако имате склонност да свързвате леглото си с други дейности освен сън или секс, това също може да направи по-трудно да успокоите ума си и да се отдръпнете.
Избягвайте да гледате телевизия, да използвате компютъра си или да проверявате телефона си в леглото. Също така трябва да избягвате да работите, да ядете или дори да имате разгорещена дискусия с Вашия значителен друг в съня си. Укрепването на връзката между вашето легло и сън може да ви помогне да изчистите ума си преди лягане.
Подгответе сцената
Представете си, че сте в перфектно сън. Как изглежда стаята? Как се сравнява с текущата ви спалня? Според клиниката в Майо, подобряването на съня може да означава промяна в околната среда.
Първо, разгледайте леглото си. Достатъчно ли е? Събуждаш ли се с възпалена врата? Постоянно ли бушувате колене със съпруга си? Ново легло, матрак, възглавница или утешител може да направи огромна разлика.
След това помислете за спалнята си през нощта. Светлината, звукът и температурата са едни от най-честите причини за смущения в съня. Опитайте се да намерите начини за умереност на тези фактори и да създадете постоянно тиха, тъмна и готина среда.
Ако не можете да пренебрегвате шумовете около себе си, инвестирайте в ушни капачки, вентилатор или звукова машина, която създава успокояващ бял шум. Използвайте прозорци или щори, за да блокирате светлината отвън и да се уверите, че всички вътрешни светлини са изключени. И накрая, поддържайте температурата на вашата стая постоянно удобна и готина.
Помни какво пиеш
Това, което пиете в часовете преди лягане, може да предизвика или да наруши способността ви да заспите. Кофеинът и алкохолът са двама често срещани нарушители на съня.
Кофеинът е стимулант, който може да ви събуди. Според разделението на съня медицина в Харвард Медицинска школа, ефектите на кофеина може да отнеме от шест до осем часа, за да износване. Затова избягвайте да пиете кофеинови напитки, като кафе или сода, в късен следобед или вечер.
Алкохолът е успокояващо, което може да ви умори, но също така нарушава качеството на съня ви. Това може да доведе до по-леки и по-малко възстановителни етапи на съня, което може да ви остави да се чувствате глупаво на следващата сутрин. Избягвайте да пиете алкохол в рамките на три часа преди лягане и ограничете себе си до една или две алкохолни напитки на ден.
Опитайте да пиете малко чаша нещо с успокояващ ефект преди лягане, като например горещ билков чай или мляко. Пиенето на прекалено много течност преди леглото може да доведе до преходи през нощта, което може също да наруши съня ви.
Станете и опитайте отново
Дори и с тези съвети, може да ви е трудно да заспите понякога. Докато следвате редовния режим на сън е важно, принуждавайки се да спите рядко работи.
Ако все още лежите буден след 15 минути опит да заспите, станете от леглото и направете нещо друго, предполага клиниката на Майо. Например, преминете отново ритуалния си отдих за лягане. Вземете вана, прочетете или слушайте успокояваща музика. След това се върнете в леглото, когато безпокойството, че не можете да заспите, е изчезнало.
Независимо колко изкушени сте, не включвайте телевизора, влезте в компютъра си или проверете текстовете или имейлите си. Опитайте се да не се излагате на ярка светлина, екстремни температури или силни звуци. Тези стимулиращи дейности ще направят по-трудно за вас да влезете в режим на заспиване.
Какво можете да направите сега
Практикуването на добра хигиена на съня може да ви помогне да заспите по-бързо и да се насладите на по-качествен сън. Следвайте редовен режим на сън, развийте релаксираща процедура за лягане и създайте среда, която ви помага да се отървете. Избягвайте кофеина, алкохола и сияещите електронни екрани в часовете преди лягане. Ако не можете да заспите, не го насилвайте. Станете и се насладете на някои отпускащи дейности. След това опитайте отново, когато се чувствате по-спокойни.
Ако сънят все още си остава борба, говорете с Вашия лекар. Основното здравословно състояние или други фактори може да повлияят на способността ви да спите. Вашият лекар може да Ви препоръча допълнителни промени в начина на живот, медикаменти или други стратегии, които да ви помогнат да получите останалото, от което се нуждаете.
