Намаляването на количеството въглехидрати, които ядете, е един от най-добрите начини да отслабнете.
Тя има тенденция да намали апетита и да причини "автоматична" загуба на тегло, без да е необходимо да броите калории.
Това означава, че можете да ядете до пълнота, да се чувствате доволни и да отслабнете.
Защо бихте искали да ядете по-малко въглехидрати?
Диетичните насоки препоръчват въглехидратите да осигуряват 45 до 65% от дневния прием на калории.
Така че, ако ядете 2000 калорична диета, трябва да се стремите към около 225 до 325 грама въглехидрати на ден.
Но ако трябва да отслабнете, ще получите много по-бързи резултати, като ядете около 50 до 150 грама въглехидрати.
Всъщност популярната алтернатива, наречена диета с ниско съдържание на въглехидрати, е много по-ефективна за отслабване, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати, препоръчана през последните няколко десетилетия.
Тази диета ограничава приема на въглехидрати като захари и нишестета (хляб, тестени изделия и др.) И ги замества с протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.
Изследванията показват, че диетите с ниски въглехидрати намаляват апетита ви и ви карат да ядете по-малко калории и да отслабнете много лесно, стига да успеете да задържите въглехидратите (1).
В проучвания, при които се сравняват ниско-въглехидратните и нискомаслените диети, изследователите трябва да го направят активно ограничаване на калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними, но групите с ниско съдържание на въглехидрати все още обикновено печелят (2, 3).
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има и предимства, които надхвърлят загубата на тегло. Те понижават кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те повишават HDL (доброто) и подобряват модела на LDL (лошия) холестерол (4, 5).
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват по-голямо отслабване и подобряват здравето си повече от диета с ниско съдържание на калории, която все още се препоръчва от много хора. Това е доста научен факт в този момент (6, 7, 8).
Резюме: Има много изследвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни и по-здравословни от диетата с ниско съдържание на мазнини, която все още се препоръчва от много хора.
Как да разберете нуждата си от въглехидрати
Няма ясна дефиниция за точно какво представлява "диета с ниско съдържание на въглехидрати" и това, което е "ниско" за един човек, не може да бъде "ниско" за следващия.
Оптималният прием на въглехидрати на индивида зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивата на активност, личните предпочитания, хранителната култура и сегашното метаболитно здраве.
Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да понасят много повече въглехидрати, отколкото хората, които са заселници. Това се отнася особено за тези, които правят много упражнения с висока интензивност като повдигане на тежести или спринт.
Метаболичното здраве също е много важен фактор. Когато хората получат метаболитния синдром, стават затлъстели или получават диабет тип II, правилата се променят.
Хората, които попадат в тази категория, не могат да понесат същото количество въглехидрати, както тези, които са здрави.
Резюме: Оптималният прием на въглехидрати варира между отделните индивиди, в зависимост от нивата на активност, сегашното метаболитно здраве и много други фактори.
Решете вашия дневен прием на въглехидрати
Ако просто премахнете най-нездравите източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница и добавени захари, тогава ще бъдете добре на път за подобряване на здравето.
Въпреки това, за да се насладите на пълните метаболитни предимства на диетите с ниски въглехидрати, трябва да ограничите и други източници на въглехидрати.
Въпреки че няма научна статия, която да обяснява точно как да се съобрази с приема на въглехидрати за индивидуалните нужди, аз лично съм намерил тези насоки за много ефективни.
100-150 грама на ден
Това е повече от "умерен" прием на въглехидрати. Тя е много подходяща за хора, които са постно, активни и просто се опитват да останат здрави и да запазят теглото си.
Много е възможно да отслабнете при този (и какъвто и да е) прием на въглехидрати, но може да се наложи да броите калории и / или контролни части.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Всички зеленчуци, които можете да си представите.
- Няколко парчета плодове на ден.
- Умерени количества от здравословни нишестета като картофи, сладки картофи и по-здравословни зърна като ориз и овес.
50-100 грама на ден
Този диапазон е чудесно, ако искате да отслабнете без усилие, като същевременно позволявате малко въглехидрати в диетата. Също така е страхотно да запазите теглото си, ако сте чувствителни към въглехидрати.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Много зеленчуци.
- 2-3 броя плодове на ден.
- Минимални количества нишестени въглехидрати.
20-50 грама на ден
Това е мястото, където метаболитните ползи наистина започват да се удрят. Това е идеалният обхват за хора, които се нуждаят от бързо отслабване или метаболично разстройство и имат затлъстяване или диабет.
Когато ядете по-малко от 50 грама на ден, тялото ви ще попадне в кетоза, като доставя енергия за мозъка чрез така наречените кетони. Това вероятно ще убие апетита ви и ще ви накара да отслабнете автоматично.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
- Някои плодове, може би със сметана (yum).
- Следете въглехидратите от други храни като авокадо, ядки и семена.
Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати НЕ е без въглехидрати. Има място за много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (пълен списък тук). Лично аз никога не съм ял толкова зеленчуци, колкото когато започнах с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Важно е да експериментирате
Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не е за следващия. Важно е да направите някои самостоятелни експерименти и да разберете какво работи за вас.
Ако имате медицинско състояние, след това се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени, защото тази диета може драстично да намали нуждата Ви от медикаменти!
Резюме: За хора, които са физически активни или искат да поддържат теглото си, диапазон от 100-150 грама въглехидрати на ден може да бъде оптимален.За хора, които имат метаболитни проблеми и трябва да отслабнат бързо, да се под 50 грама на ден е добра идея.
Добри въглехидрати, лоши въглехидрати
Ниско съдържание на въглехидрати диета не е само за загуба на тегло, тя също трябва да подобри вашето здраве.
По тази причина тя трябва да се основава на реални, непреработени храни и здравословни източници на въглехидрати.
Така наречените "храни с ниски въглехидрати" са лош избор.
Ако искате да подобрите здравето си, изберете непроменени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здравословни мазнини и пълномаслени млечни продукти.
Изберете източници на въглехидрати, които включват фибри. Ако предпочитате "умерен" прием на въглехидрати, опитайте се да изберете нерафинирани източници на нишесте като картофи, сладки картофи, овес и кафяв ориз.
Добавената захар и рафинираната пшеница са винаги лоши варианти и трябва да бъдат ограничени или избягвани.
За повече подробности относно специфичните храни за ядене, вижте този списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати и този подробен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и извадково меню.
Резюме: Много е важно да изберете здрави източници на въглехидрати, богати на фибри. Има място за много зеленчуци, дори и при най-ниското ниво на прием на въглехидрати.
Вие ще изгорите мазнините много по-лесно
Диетите с ниски въглехидрати значително намаляват кръвните нива на инсулин - хормон, който довежда глюкозата (от въглехидратите) в клетките.
Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. Много експерти смятат, че причината, поради която диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят толкова добре, е, че те намаляват нивата на този хормон.
Друго нещо, което инсулинът прави, е да каже на бъбреците да съхраняват натрий. Това е причината високите въглехидрати диети да причинят прекалено задържане на вода.
Когато отрязвате въглехидратите, намалявате инсулина и бъбреците започват да изливат излишната вода (9, 10).
Обикновено хората губят много теглото си през първите няколко дни при диета с ниски въглехидрати до 5-10 килограма.
Загубата на тегло ще се забави след първата седмица, но този път мазнините ще идват от магазините за мазнини.
Едно проучване сравнява диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и използва скенерите DEXA (много точни) за измерване на телесния състав. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати загубиха значителни количества телесна мазнина и усвоиха мускулите едновременно (11).
Проучванията също така показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни при намаляването на мастната тъкан в коремната кухина (коремна мастна тъкан), която е най-опасната от всички мазнини и е силно свързана с много заболявания (12).
Ако сте нови за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, най-вероятно ще трябва да минете през фаза на адаптация, където тялото ви ще свикне да изгаря мазнините вместо въглехидратите.
Това се нарича "ниско-въглехидратен грип" и обикновено приключва в рамките на няколко дни. След като тази начална фаза приключи, много хора съобщават, че имат повече енергия, отколкото преди, без "следобедни спадове" на енергията, които са често срещани при диети с високо съдържание на въглехидрати.
Резюме: Често се чувствате недостатъчно оптимални през първите няколко дни, когато намалите приема на въглехидрати. Въпреки това, повечето хора се чувстват отлични след тази първоначална фаза на приспособяване.
Долния ред
Ако искате да изпробвате това, препоръчваме да опитате да проследявате приема на храна за няколко дни, за да получите "усещане" за количеството въглехидрати, които ядете.
Моето любимо приложение за това се нарича Cron-O-Meter. Тя е безплатна и лесна за употреба.
Тъй като влакнестите грамове всъщност не се броят като въглехидрати, можете да изключите влакнестите грамове от общия брой. Вместо това, бройте нетните въглехидрати (нетни въглехидрати = общи въглехидрати - фибри).
Едно от големите предимства на диетите с ниски въглехидрати обаче е, че те са абсурдно прости. Не е нужно да проследявате нищо, ако не искате.
Просто яжте протеини, здравословни мазнини и зеленчуци на всяко хранене. Хвърли в някои ядки, семена, авокадо и пълномаслени млечни продукти за добра мярка. Изберете непреработени храни. Това не е много по-просто от това!
