Преглед
Глутетите или глутеалните мускули могат да станат стегнати след прекалено много седене, прекомерна употреба или свръхпроизводство в атлетичното изпълнение. Плътните глутати могат да доведат до редица други наранявания, затова е важно да ги затоплите добре преди да се упражнявате. Важно е също така да опънете вашите глутати, след като работите.
Ако седнете на бюро цял ден, трябва да стоите и да ходите на всеки 30 минути. Това помага на глутетите да не станат неактивни, здрави и слаби с течение на времето.
Прочетете нататък, за да научите повече за здравите глутети и какво можете да направите, за да облекчите стягането.
Знаци и симптоми
Глутеалните мускули подпомагат важни функции като:
- ротация на тазобедрената става
- ходене
- бягане
- надолу стъпки
Те са свързани с няколко други мускули. Поради тази причина може да почувствате стягане в самия глута или да почувствате стягане или болка в някои части на вашето:
- крак
- обратно
- хип
- таз
Може да сте в състояние да установите тесни глутети чрез следните симптоми:
- възпаление или херпес на бедрата
- болка или болка в бедрата
- здрави бедрени флексори
- болки в кръста
- тесни hamstrings
- болка в коляното
- болка в таза или нестабилност
Лечение за стегнати бедра
Най-доброто лечение за стегнати бедрата е да ги разтегнете. Можете също така да работите с физически терапевт, за да развиете укрепваща програма за тези мускули.
Ако седнете на бюрото през деня, вашите глутети са неактивни. Това може да доведе до слабост и стягане.
Застанете на всеки 30 минути и се разходете. Ако трябва да седите, седнете право и поддържайте добра поза. Или използвайте стоящо бюро и изключете между стоящи и седни на всеки половин час или час, ако е възможно.
8 Упражнения
Плъзгаща пяна ролка
- Седнете на върха на пяна валяк с краката си разширени пред вас.
- Залепете тялото си настрани, така че ролката да е между шината и да седнете.
- Бавно развивайте този мускул във всички посоки.
- Обърнете посоката и повторете от другата страна.
- Следвайте с изправената фигура - четири участък, долу.
Стояща фигура - четири участък
- Застанете с една ръка върху пенообразен валяк, поставен изправен.
- Пресечете единия си крак над коляното, за да направите "четири" форма и да седнете на бедрата назад.
- Дръжте високата поставка на горната част на тялото и ядрото ви е захваната.
- Задръжте за няколко секунди и след това повторете на другия крак.
Седнала фигура-четири участък
- Седнете право в стола, като държите гръбнака си прав.
- Пресечете десния си крак над лявата и поставете ръцете си върху гърдите си.
- Наклонете торса напред за по-дълбоко разтягане.
- Задръжте за 5 вдишвания и след това поставете крака си на пода.
- Повторете от другата страна.
Седнал обрат
- Започнете в удобно седнало положение и изпънете краката си пред себе си.
- Доведи левия си крак надясно, поставете левия си крак на пода и огънете лявото коляно.
- Вдишвайте и разтеглете ръцете си отгоре, като направите гръбнака си дълъг.
- Издишайте и завъртете наляво, като ръцете ви падат удобно на огънатото коляно.
- Вдишвайте и издърпайте и задръжте от 5 до 10 вдишвания.
- Отпуснете се и повторете от другата страна.
Гълъб позира
- Започнете на ръцете и коленете си върху йога мат. Доведи лявото коляно към лявата китка.
- Поставете блясъка си на пода с глезена към дясната китка. Опитайте се да получите левия си блясък паралелно с предната част на йога мат.
- Плъзнете десния си крак назад, за да се почувствате опънат. След това изравнете (изравнете) бедрата си.
- Ако хълбоците ви са високи от земята, поставете под тях подплата за одеало, възглавница или йога.
- Издишайте и разходете ръцете си напред и бавно носете гърдите си към пода.
- Задръжте за 5 до 10 вдишвания.
- Бавно излезте от позицията и я повтаряйте от другата страна.
Глутен мост
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода.
- Поставете краката си на ширина на разстояние една от друга и леко свийте вашите мускулни болки.
- Внимателно издърпайте, докато държите корема си свит и след това вдигнете бедрата нагоре и надолу.
- Внимателно притискайте глута (задните мускули) и не вдигнете бедрата си по пътя на комфорта.
- Задръжте за 2 до 3 секунди, вдишайте и бавно спускайте се в началната си позиция.
- Повторете от 8 до 10 пъти.
Глутен мост с лента
- Поставете малка, стегната лента за съпротива около вашите телета.
- Легнете на гърба си и вдигнете бедрата нагоре.
- Дръжте напрежението в бандата и докоснете бедрата на пода, преди да ги повдигнете отново.
- Важно е да държите гръбнака си прав и да накарате движението да дойде от бедрата.
- Повторете от 15 до 20 пъти.
Отдръпване на тазобедрената става с резистентност
- Седнете на пода и поставете съпротивата около телетата си.
- Наведете коленете си и поддържайте краката си на пода.
- Поставете ръцете си леко зад вас.
- Дръжте гърба си право назад и натиснете краката си настрани, докато външно завъртате бедрата.
- Нежно и с контрол, върнете краката си обратно.
- Повторете от 12 до 15 пъти.
Какво причинява тесни глутети?
Честите причини за тесни глутати включват:
- заседание за дълги периоди от време
- забавена мускулна болка след тренировка
- лошо поза
- лоша форма при упражняване
- стрес върху мускулите от крачка, скачане или бягане
- не се загрява преди упражнения
- не се протяга след упражняване
Как да определите дали сте здрави глутети
Можете да извършите самопроверка, за да определите дали вашите глутати са отслабени поради седене или неактивност:
- Застанете на върха на една стъпка, малка табуретка или друга стабилна платформа. Баланс на десния крак и разширете левия си крак пред вас.
- Бавно огънете десния си крак. Докато се навеждате, достигайте бедрата назад, доколкото е удобно.
- Забележете, че десният крак се огъва или пещери в коляното. Това е знак за слаби глутети.
- Повторете от другата страна.
Физиотерапевтът може също така да извърши по-задълбочен тест за тесни глутети. Те могат да ви помогнат да развиете укрепване на глута и стречинг. Те също така могат да ви дадат упражнения за пяна за валцуване, които да правите вкъщи.
Как здравите глутати оказват влияние върху атлетичното представяне?
Точните глутати могат да окажат отрицателно въздействие върху атлетичното представяне. Силните глутати са важни за по-бързото движение и скачането по-високо. Слабите или тесни глутети могат да доведат до пириформен синдром. Piriformis е мускулът зад глутей максимус.
Възможно е да се наложи да почивате от физическа активност или да замръзнете глутетите си, ако развиете симптоми.
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако мислите, че имате сериозно нараняване.
Направи си сам
Плътните глутети са често срещан проблем за състезателите, които бягат или спринтват. Те също са често срещани за хора, които работят на работното място и седят по-голямата част от деня.
Важно е да се разтеглят тесните глутати и да се поддържат активни. Това помага за предотвратяване на наранявания. Правете тренировките, изброени по-горе, два до три пъти седмично, за да разхлабите глутените.
За много стегнати глутети, за които подозирате, че може да са ранени, консултирайте се с Вашия лекар. Може да се нуждаете от помощта на физически терапевт, за да развиете стречинг или укрепване. Масажната терапия може да бъде полезна и за всеки, който изпитва тесни глутети.
Винаги получавайте зелена светлина от Вашия лекар преди да започнете нова стречинг или тренировка.
