Защо да използвате дома средства за безсъние?
Много хора изпитват краткотрайна безсъние. Това обикновено нарушение на съня може да затрудни заспиването и да остане заспало, докато не се появи време за събуждане.
Въпреки че размерът на необходимия сън варира от човек на човек, повечето възрастни се нуждаят от поне седем часа сън на нощ. Ако вашите съвети за сън засягат качеството на живот, домашните средства могат да ви помогнат.
Продължете да четете, за да научите как можете да поемете грижите за съня си чрез медитация, упражнения и други вътрешни средства за защита.
Отстраняване # 1: Медитация на ум
Медитацията на ум се състои от бавно, постоянно дишане, докато тихо седи. Вие наблюдавате вашите дъх, тяло, мисли, чувства и усещания, когато те се издигат и преминават.
Медитацията на съзнанието има многобройни ползи за здравето, които вървят ръка за ръка със здравословен начин на живот, благодарение на който се постига добър сън. Смята се, че намалява стреса, подобрява концентрацията и засилва имунитета.
Изследователи в проучване от 2011 г. установяват, че медитацията значително подобрява безсънието и цялостния сън. Участниците присъстваха на седмична медитация, дневно отстъпление и практикували у дома в продължение на няколко месеца.
Можете да медитирате толкова често, колкото искате. Ако нямате време за по-дълга сесия, се опитайте да направите 15 минути сутрин или вечер. Обмислете да се присъедините към медитираща група веднъж седмично, за да останете мотивирани. Можете също да изберете да направите онлайн ръководена медитация.
Медитацията е безопасна за практикуване, но има потенциал да предизвика силни емоции. Ако смятате, че ви причинява по-нататъшни тревоги или размирици, прекратете практиката.
Разгледайте: най-добрите приложения за медиация на годината "
Отстраняване # 2: Повторение на мантра
Неколкократно повтаряне на мантра или позитивно утвърждаване може да ви помогне да фокусирате и да успокоите ума си. Смята се, че мантри създават усещане за релаксация чрез успокояване на ума.
Изследователи в едно изследване през 2015 г. учеха жени, които са бездомни, да мълчат повторно през деня и преди да спят. Участниците, които продължават да използват мантрата в течение на една седмица, са имали намалени нива на безсъние.
Можете да изберете мантра на санскрит, английски или друг език. Търсете онлайн идеи или създайте такива, които са подходящи за вас. Изберете мантра, която намирате приятна и успокояваща. Това трябва да бъде просто, положително изявление в сегашното време. Добрата мантра ще ви позволи непрекъснато да се фокусирате върху повторението на звука, което ще ви позволи да се отпуснете и да заспите.
Чанта на мантрата психически или на глас, като държите фокуса си върху думите. Внимавайте внимателно ума си към мантрата всеки път, когато се скита. Възможно е също да възпроизвеждате музика с пеене. Чувствайте се свободни да рецитирате мантрата си толкова често, колкото искате. Може да изберете друга мантра, която да използвате през деня.
Ако смятате, че пеене причинява някакви нежелани ефекти или възбуда, спрете практиката.
Отстраняване # 3: Йога
Установено е, че йога оказва положителен ефект върху качеството на съня. Йога може също така да облекчи стреса, да подобри физическото функциониране и да увеличи психическото фокусиране.
Изберете стил, който фокусира повече върху движещата се медитация или дишането, за разлика от трудните физически движения. Бавните, контролирани движения ви позволяват да останете настоящи и фокусирани. Ин и възстановителната йога са чудесни възможности.
Стремете се да правите няколко по-дълги сесии всяка седмица и минимум 20 минути ежедневна самостоятелна практика. Извършването на позата преди лягане може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете.
Ако поза не ви се струва подходящо, не го насилвайте. Принуждаването може да доведе до нараняване. Важно е да направите това, което се чувства добре за вас и за вашето тяло, и това варира от човек на човек.
Проверете: 5 йога е перфектна за начинаещи "
Отстраняване # 4: Упражнение
Упражнението повишава общото здраве. Тя може да подобри настроението ви, да ви даде повече енергия, да помогне за отслабване и да насърчи по-добър сън.
Участниците в проучване за 2015 г. са упражнявали поне 150 минути седмично в продължение на шест месеца. През това време учените установили, че участниците са имали значително по-малко симптоми на безсъние. Те също така показват намалени симптоми на депресия и тревожност.
За да получите тези обезщетения, трябва да се занимавате с умерено упражнение поне 20 минути на ден. Можете да добавите няколко силни тренировки или енергично аеробно упражнение няколко пъти седмично. Намерете времето на деня, което най-добре отговаря на вашите нужди и което има най-положителен ефект върху съня ви.
Вземете под внимание състоянието на тялото си и упражнявайте съответно. Физическите наранявания са възможни, но обикновено се избягват, ако практикувате с грижа.
Проверете: Как да масажирате точките си на натиск "
Отстраняване # 5: Масаж
Изследователи в проучване от 2015 г. са открили, че масажната терапия е от полза за хората с безсъние, като подобрява качеството на съня и дневната дисфункция. Той може също да намали чувството на болка, тревожност и депресия.
Ако професионалният масаж не е опция, можете да направите самомасаж. Също така може да ви бъде полезно да имате партньор или приятел да ви дадат масаж. Позволете на ума си да се съсредоточи върху чувствата и усещанията на допир, докато умът ви се скита. Проучете онлайн за съвети и техники.
Докато масажирането е обикновено безопасно, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви специфични опасения за здравето, които могат да попречат на ползите. Ако кожата ви е чувствителна към кремове или масла, не забравяйте да направите тест за кръпка преди употреба.
Проверете: Как да масажирате точките си на натиск "
Ред # 6: Магнезий
Магнезият е естествено срещащ се минерал. То може да помогне на мускулите да се отпуснат и да облекчат стреса. Счита се, че това насърчава здравословните съновидения.
Участниците в проучване през 2012 г. са приемали 500 милиграма магнезий дневно в продължение на 2 месеца.През това време изследователите установили, че участниците са имали по-малко симптоми на безсъние и подобрени сънни модели.
Мъжете могат да приемат до 400 mg дневно, а жените могат да приемат до 300 mg дневно. Можете да изберете да разделите дозите между сутрин и вечер или да вземете дозата си преди лягане.
Можете също така да добавите 1 чаша магнезиеви люспи към вечерната вана, което позволява магнезият да се абсорбира през кожата ви.
Нежеланите реакции включват стомашни и чревни проблеми. Може да започнете с по-ниска доза и постепенно да увеличите, за да видите как тялото ви реагира. Приемането му с храна може да намали коремния дискомфорт. Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства, за да определите потенциалните взаимодействия.
Не трябва да приемате непрекъснато магнезиеви добавки. Направете почивка за няколко дни на всеки две седмици. Не приемайте повече от препоръчваната доза, която се съдържа в продукта.
Проверете: 7 здрави ползи от магнезий "
Средство # 7: Лавандулово масло
Лавандулата се използва за подобряване на настроението, намаляване на болката и насърчаване на съня. Счита се, че приемането му устно е по-ефективно.
Резултатите от проучване през 2014 г. показват, че лавандуловите капсули са полезни при подобряването на съня при хора с депресия, когато се приемат с антидепресант. Хората също показаха понижени нива на тревожност, което очевидно би позволило по-добър сън.
Вземете 20 до 80 mg лавандула перорално всеки ден или използвайте според указанията. Може да искате да добавите лавандулово етерично масло към дифузер или да го напръскате върху възглавницата си. Лавандуловият чай също е опция.
Лавандулата обикновено е безопасна за употреба. Приемането на лавандула перорално може да причини главоболие, запек или гадене.
Вижте какво може да направи лавандулата за вас "
Средство # 8: Мелатонин
Мелатонинът може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобрите качеството на съня си.
Изследователи в проучване от 2016 г. установяват, че мелатонин значително подобрява съня при хора с рак и безсъние. Капацитетът на съня е подобрен още повече между седем и 14 дни.
Вземете 1 до 5 mg 30 минути до два часа преди да заспите. Трябва да използвате възможно най-ниската ефективна доза, тъй като по-високите дози могат да причинят нежелани реакции.
Това може да причини:
- депресия
- виене на свят
- главоболие
- раздразнителност
- стомашни болки
- събуждане през нощта
Мелатонинът обикновено се използва безопасно за кратки периоди от време.
Решения за партньор на Healthline
Получавайте отговори от лекар в протоколи, по всяко време
Имате ли медицински въпроси? Свържете се с оторизиран лекар, опитен лекар онлайн или по телефона. Педиатри и други специалисти на разположение 24 часа в денонощието.
Какво друго мога да направя, за да помогна да спя през нощта?
Някои промени в начина на живот също могат да помогнат за намаляване на симптомите на безсъние. Може да искате да дадете тези изстрел, преди да потърсите допълнителни или медицински опции.
Съвети и трикове
- Избягвайте химикали, които разстройват съня, като никотин, кофеин и алкохол.
- Яжте по-леки ястия през нощта и поне два часа преди лягане.
- Останете активни, но упражнявайте по-рано през деня.
- Вземете горещ душ или вана в края на деня.
- Избягвайте екрани един до два часа преди лягане.
- Дръжте спалнята си тъмна и готина и се опитвайте да я използвате само за спане.
- Влезте в леглото, само ако сте уморени.
- Излезте от леглото, ако не заспите в рамките на 20 минути.
Кога да се види лекар
Ако симптомите Ви продължават повече от няколко седмици или се влошат, консултирайте се с Вашия лекар. Продължителната безсъние може да бъде резултат от загриженост за здравето.
Това включва:
- киселини в стомаха
- диабет
- астма
- артрит
- хронична болка
- тироидно заболяване
- сърдечно-съдови заболявания
- мускулно-скелетни разстройства
- заболяване на бъбреците
- неврологични разстройства
- респираторни проблеми
- хормоналните промени, свързани с менопаузата
Лекарствата с рецепта и без рецепта също могат да възпрепятстват качеството на съня.
Ако оставите нелекувана, безсънието може да увеличи риска ви за:
- безпокойство
- депресия
- сърдечна недостатъчност
- високо кръвно налягане
- злоупотребата с наркотични вещества
Вашият лекар може да ви помогне да стигнете до основната причина и да решите как да третирате проблема най-добре.
Как се третира традиционно безсънието?
Ако промените в начина на живот не работят, вашият лекар може да предложи поведенческа терапия.
Поведенческа терапия
Поведенческата терапия може да ви помогне да развиете навици, които подобряват качеството на съня ви. Вашият терапевт ще работи с вас в продължение на няколко месеца, за да разбере кои мисли и поведение допринасят отрицателно за съня ви.
Планът за когнитивно поведенческо лечение може да включва:
- ограничаване на съня
- релаксираща терапия
- обучение за хигиена на съня
- сън график
- контрол на стимулите
Това обикновено има по-добри дългосрочни резултати, отколкото само медицината.
лечение
Лекарствата за спане трябва да се използват само от време на време и в продължение на не повече от 10 последователни дни.
Опциите, предлагани на борсата, включват дифенхидрамин, като например Benadryl, и доксиламин сукцинат, като например в Unisom SleepTabs.
Вашият лекар може да предпише хапчета за сън, които да се използват, докато се приспособявате към поведението и промените в начина на живот.
Общите лекарства за сън при предписване включват:
- доксипин (Silenor)
- езопиклолон (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Научете повече: Lunesta срещу Ambien, две краткосрочни лечения за безсъние "
перспектива
В много случаи, да направите положителни промени в начина си на живот, може да облекчи безсънието. Нечестото безсъние обикновено трае няколко дни или седмици. В по-тежки случаи може да трае три месеца или повече. Ако симптомите Ви продължават повече от няколко седмици, консултирайте се с Вашия лекар.
Може да ви бъде полезно да планирате какво да правите, когато не можете да спите. Може да решите да се съсредоточите върху релаксацията в леглото, без да спите, да се преместите в друга стая, за да направите нещо релаксиращо, или да станете и да направите нещо по-активно и продуктивно.Намерете какво работи за вас.
Поддържането на списание за сън може да ви помогне да идентифицирате всички фактори, допринасящи за вашата безсъние. Не забравяйте да запишете нощни тренировки, всичко, което трябва да ядете или пиете, и всички лекарства, които може да приемате.
Продължавайте да четете: Как да рита безсъние в ранна бременност "
