Освен ако не сте живели на отдалечен остров без интернет достъп или магазин за хранителни стоки, сигурно сте чували за quinoa, най-новата "supergrain".
Независимо дали го използвате на мястото на ориз или овесена каша, хвърляйки шепа в ласкател или го разбърквате в любимото си ястие, се оказва, че quinoa живее до хип-хоп.
Какво е Quinoa?
Quinoa често се нарича зърно, но всъщност е малко, годни за консумация семена от Chenopodium quinoa, или гъска, растение. Съветът за пълнозърнести храни "Oldways" счита quinoa за "псевдоцереал" - храна, която се яде като зърно с подобно хранене. Quinoa е роден в Андите и е свързан с цвекло, швейцарски картоф и спанак.
Quinoa е инкански диетичен щапел, който почти стана остарял, след като испанският изследовател Francisco Pizarro унищожи полетата на Incan quinoa през 1500-те. Quinoa се върна през 1970-те, но спечели домакинското си име през последните няколко години поради своята гъвкавост и впечатляващи ползи за здравето.
1. Витамини
Quinoa осигурява витамини тип В като рибофлавин (витамин В-2), тиамин (витамин В-1) и фолиева киселина (витамин B-9).
Б витамините помагат да метаболизират храните, които ядете, в енергия и да помагат за производството на червени кръвни клетки. Б витамин недостатъци може да доведе до неврологични проблеми, анемия, обриви и храносмилателни проблеми.
2. Минерали
Quinoa е добър източник на минерали. Съдържа:
- калций
- желязо
- магнезиев
- манган
- фосфорист
- цинк
- калий
То е особено високо в магнезия, което според Националните институти по здравеопазване е от решаващо значение за над 300 ензимни реакции в тялото, включително:
- мускулна функция
- нервната функция
- протеинов синтез
- контрол на кръвното налягане
- регулиране на кръвната захар
3. Fiber
Quinoa е добър източник на диетични фибри, идва в около 5 грама за 1 сварена чаша. И едно проучване на четири вида quinoa открива много по-високи нива на влакна на 1 чаша варени.
4. Помага за предотвратяване на запека
Голяма част от влакното на quinoa е неразтворимо влакно. Неразтворимите фибри нямат същите здравни предимства като разтворимите фибри, но помагат да се увеличи количеството на изпражненията и помага за по-бързото преместване на храната през храносмилателния тракт. Неразтворимите фибри поддържат червата здрави и могат да помогнат за понижаване на холестерола.
Това може да помогне за предотвратяване и облекчаване на запек и неправилни движения на червата.
5. Помага за управлението на кръвната захар
Quinoa е добър източник на въглехидрати, но има нисък гликемичен индекс (53) и се усвоява бавно. Това е важно, защото храни с високо съдържание на гликемичен мащаб могат да увеличат кръвната захар. Проучване, публикувано в Journal of Medicinal Food, установило, че псевдорецепси като quinoa могат да помогнат за справяне с диабет тип 2 и свързаното с него високо кръвно налягане.
6. Протеин и основни аминокиселини
Протеините са отговорни за растежа, здравето, поддържането и ремонта на тялото и се намират във всяка жива клетка.
Quinoa е една от малкото растителни храни, която е пълен протеин. Това означава, че тя включва всички съществени аминокиселини в добро съотношение. Една чаша варени quinoa има 8 грама протеин - повече от едно голямо яйце!
7. Антиоксиданти
Quinoa е богата на флавоноидни антиоксиданти.
Проучване, публикувано в Journal of Food Science, установи, че quinoa "може да представлява отличен източник на естествени антиоксидантни съединения, които могат да бъдат по-достъпни от тези, които се намират в твърдата пшеница и еммера".
Антиоксидантите помагат да се бори свободните радикали в организма и може да помогне за предотвратяването на хронични заболявания
8. Без глутен
Quinoa е без глутен, така че това е чудесен избор за хора с целиакия или някой, който избягва глутен.
Едно проучване, публикувано в Американския вестник "Гастроентерология", изследва 19 души с целиакия, които ядат 50 грама quinoa дневно в продължение на шест седмици като част от безглутенова диета. Всички участници толерираха киноа добре без нежелани гастроентерологични ефекти.
9. Подобрява пълнотата и сатитиката
Хранителният профил на Quinoa го прави идеален за всяка програма за здравословно хранене.
Това е по-високо в мазнините, отколкото другите зърна, и това заедно с ниския си гликемичен индекс и високото съдържание на протеини и фибри може да ви помогне да се чувствате пълноценни за по-дълъг период от време.
Освен това вкусният вкус и гъвкавостта на quinoa го правят приятно да се яде и лесно да се включи в рецепти.
10. Ефекти на холестерола
Quinoa може да помогне за понижаване на холестерола. Изследване, публикувано в "Растителни храни за човешкото хранене", показва, че LDL холестеролът значително намалява при плъхове, хранени с киноа след консумация на фруктоза.
В отделно проучване се наблюдават жени с наднормено тегло в постменопауза, които са яли 25 грама киноа люспи или царевични люспи в продължение на четири седмици. Жените, които ядат киноа флаконите, са имали намаление на общия холестерол и LDL холестерола, както и увеличаване на GSH (глутатион), мощен антиоксидант.
Направи си сам
Необходими са повече изследвания, за да се докажат окончателно някои от ползите за здравето на quinoa, но доказателствата към днешна дата са обещаващи. Значителният хранителен профил на Quinoa е спечелил псевдо-цереалния си статут на суперхрана.
