Реалния живот съвети от знаменитост диетолог, майка, и регистрирани диетолог Кери Glassman.
Знаеш ли приятеля, който яде сладолед от всички тарталети? Същата, която няма срам при обаждането на вечеря за глазура? Е, това бях аз. Ако сте заместител на захар или дори понякога умрял, вие знаете, че любовната афера със захарта е ужасяваща.
Но като диетолог, аз също разбирам здравните последици от overindulging - наддаване на тегло, диабет и сърдечни заболявания, само за да назовем само няколко.
Захарта е носталгична. Нашите любими преживявания могат да ни напомнят за специални спомени, като например да отидете в баба и да ядете лимонов сос пай. Захарта също е пристрастяваща. За много от нас захарните преживявания са част от нашето ежедневно поведение, като привидно безобидна целувка на Хершей след обяд, която води до още десет.
Това, което го прави по-трудно, е захарта, която се крие в нашите храни, която изобщо не смятаме за сладка. От сутрешното си кафе и чаша кисело мляко до салатата, която имате за обяд, и енергийния бар, който вземете, преди да улучите фитнес, това здрав вашата диета е всъщност конфитюр със захар. Много и много захар.
Но никога не се страхувай: имам те покриват. Ето 12 съвета, които да ви помогнат да се разделите - и като се разделихте, имам предвид развода завинаги - тази сладка, подъл захар.
1. Започнете деня си силен
Има голяма вероятност гранулата, която добавяте към вашето кисело мляко, или зърнените храни с високо съдържание на фибри, които се принуждавате да ядете, има много добавена захар - до 17 грама на сервиране. Също така може да се храните с олекотени понички за закуска вместо това. Не забравяйте да проверите за съставки като сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, сироп от захарна тръстика, сироп от кафяв ориз или сироп от рожкови. Много от тях са просто измамни имена за захар.
Моята тактика за избягване на захарта като цяло на закуска е изборът на суха храна без захар, съдържаща протеини. Това може да бъде парче препечена филийка "Езекиел" (с накълцано зърно), покрито с разбито авокадо и нарязано твърдо сварено яйце или купа чиста овесена каша с супена лъжица нарязани ядки и тире от канела. Протеинът в който и да е от тези варианти ще ви помогне да ви задоволи и да намалите желанието за захар по-късно през деня.
2. Кажи сбогом на вашата java напитка (не ваша бариста)
Тази сутрин ванилия лате? Може да ви струва до 30 грама захар или 5 грама на помпа. Добрата новина е, че не е нужно да се отказвате от кофеина. Просто прескочете сиропите, гастрономните замразени напитки и, разбира се, допълнителните пакети захар. Вместо това, отидете за кафе или чай с мляко или неподсладена алтернатива и поръсете тире от индийско орехче или канела отгоре, за да помогнете за регулирането на кръвната захар.
Ако сте захар или изкуствен подсладител, това е добре да го направите бавно. Нарежете прием на захар на половина за една седмица, а след това го изрежете отново през следващата седмица и го запазете, докато не забравите напълно за вашата латетна рутина.
3. Хидратирайте правилно
Попитай себе си на гърба, за да получиш тези зеленчуци чрез сок? Добра работа. Е, нещо като. Зелената напитка, която хващате от Jamba Juice, може да бъде заредена с повече плодове и захар, отколкото истинските зеленчуци! Прочетете внимателно тези етикети. Ако съзнателно консумирате плодовете за ползите от самия плод, имайте предвид, че едно парче плод може да съдържа 15 грама захар. Така че, ако тази здравословна сутрешна глазура има няколко цели плодове, смесени заедно, вече сте прекосили препоръчителния прием за деня.
Предлагам да носите бутилка с вода от 32 унции. Напълнете го два пъти на ден и сте ударили всички, ако не и повече или по-близо до вашите нужди от хидратация. Ако чистата вода не ви вълнува, направете своя собствена спа вода, като добавите пресни ментови и лимонови резени. Ако имате трудно време да се борите със содовия навик, идете за мехурчета, просто ги правете химически и без калории. Също така можете да опитате да добавите замразени или пресни плодове към обикновената клубна сода за освежаваща алтернатива.
4. Бъдете (съвестен) кафяв багер
Преди да стигнете до дресинга с ниско съдържание на мазнини, за да си излеете салата за обяд, помислете отново. Вашият "здравословен" салатен топинг може да бъде обща захарна бомба. Когато производителите правят продукти с ниско съдържание на мазнини, те често заместват захарта с мазнини. И познай какво? Мазнините всъщност са много по-добре за вас. Той ви помага да абсорбирате страхотните хранителни вещества в салатата и да се чувствате пълноценни.
Вместо да изберете за дрехи, закупени от магазина, направете свой собствен: Комбинирайте ½ чаша екстра девствено зехтин, ¼ чаша лимонов сок, ½ чаена лъжица сол и ¼ чаена лъжичка крекиран пипер заедно в запечатан буркан. Това прави шест порции и можете да съхранявате това, което не използвате в хладилника. Не само ще спестите калории и захар, но най-вероятно ще спестите малко пари, като направите и своя.
5. Опаковка в протеина
Обяд, напълнен със слаби протеини и зеленчуци, ще ви задоволи повече, което ще ви направи по-малко вероятно да се гмурнете с главата на първо място в табла за рожден ден, които се пренасят около офиса. Тази чиста ястия за ядене на ябълковата салата от The Gracious Chambers е проста опция за обяд за делничен ден. Протеинът ви задоволява, като намалите грелин, онзи досаден глад хормон, който ви дава фалшиво усещане, че можете да изхвърлите, ако не бързо достигнете до шепа бонбони. Студената истина за ограничаващия диета? Когато не се храните правилно с достатъчно количество калории, първото нещо, което пожелаете, е захарта. Отидете на фигура.
Протейните ми закуски са:
- смесени ядки, като пекани, кашу, орехи и бадеми
- Гръцко кисело мляко, покрито с конопени семена
- две филийки прясна пуйка
6. Избягайте от тренировката с захар
Намаляването на горивото преди тренировка е от полза за вашите фитнес цели.Но изборът на захарно кисело мляко, пакетиран енергиен бар или машинно направен гладък лак може да добави много повече към талията ви, отколкото да работите. Отново прочетете тези етикети внимателно и изберете съответно.
7. Избягвайте сандвич със захар
Средният парченца хляб от няколко зърна има около 1,6 грама захар, а като цяло сандвич бързо удвоява тази сума. Този таен източник на захар може да не изглежда много, но можете да го избегнете напълно, като прочетете съставките.
Високо фруктозен царевичен сироп обикновено се добавя към хлебните продукти за допълнителен аромат. Извършете вашите изследвания и изберете марка, съдържаща 0 грама захар - няма да пропуснете, обещавам. Хлябът на Езекил винаги е печеливш в моята книга, защото не съдържа добавена захар.
8. Яжте по-добър сос от макаронени изделия
Помислете по-малко за самите тестени изделия и повече за това, което поставяте върху тях. Само ½ чаша традиционен доматен сос може да опакова до 10 грама захар. Уверете се, че сте закупили магазин, купен сос от макаронени изделия, който съдържа нулева захар в списъка с съставките.
Или, за наистина здравословен вариант, направете супер прост прясно песто вместо това! Смесете 2 чаши босилек, 1 скилидка чесън, 2 супени лъжици борови ядки, сол и черен пипер в кухненски робот с ½ чаша зехтин за идеално ароматен автентичен сос.
9. Сезон без захар
Когато потапяте, смачквате или маринирате, помислете внимателно за вашите опции. Сок от барбекю и кетчуп се зареждат със захар. Само 2 супени лъжици сос за барбекю може да има повече от 16 грама - и никой не яде изваден сандвич със свинско месо само с две супени лъжици!
Билките и подправките добавят вкус и се радват на редица ползи за здравето, като антимикробни и антиоксидантни свойства. Плюс това, те съдържат почти никакви калории и, разбира се, няма захар. Направете своята подправка с кайен, чесън, риган, розмарин или куркума. И проверете тази рецепта за без глутен барбекю сос от естествено Savvy Рецепти.
10. Снекчете пътя си към здравето
Определени закуски като фъстъчено масло и бисквити или следи могат да бъдат чудесни възможности за пътуване. Или те могат да бъдат захарни бомби. Подобно на дресинга с нискомаслена салата, фъстъчено масло с намалено съдържание на мазнини може да съдържа добавена захар, за да компенсира ароматната мазнина, която е извлечена. Продължете да четете тези пакети внимателно и правете всичко възможно, за да се насладите на естествените вкусове и сладостта на храните без добавена захар.
Ето някои от любимите ми закуски с ниско съдържание на захар:
- нарязана ябълка + 2 супени лъжици бадемово масло + тире от канела
- 6 маслини + червени пипер пръчки
- 10 cashews + 6 oz. Гръцко кисело мляко + капка ванилия
- 2 супени лъжици гуакамол + ендив
- 1 чаша смесени плодове + 1 супена лъжица настърган кокос
11. Дръжте го интересно
Една диета, изпълнена със същите храни ден след ден, е почти гарантирана, че ви оставя неудовлетворена и жадува за захар. Избягвайте OD'ing на бонбони царевица чрез повишаване на разнообразието от храни и напитки в диетата си.
Закупувайте някои продукти през сезона и ги използвайте добре. Обичам патладжан в края на лятото и началото на есенните месеци за неговата универсалност и супер хранителни вещества. Аз го хвърлям на скара, го печете или го използвам, за да направя баба гануш и да го слагам на всичко - от пълнозърнести бисквити до маруля за супер бърза и вкусна салата. Ако се чувствате малко приключенски, опитайте тази Пица от патладжан с ниско съдържание на въглехидрати от диетата доктор.
12. Не позволявайте на вашите емоции да получат най-доброто от вас
Хормоните, емоциите и спомените могат да създадат подобен на павловски отговор на сладките комфортни храни - сензорна комбинация, която ни кара да пожелаем. Ето защо дори и ароматът на печене на бисквити може да предизвика желание за захар, за да се втурне. Потвърдете тези моменти за това, което са, когато се случват, и продължете. От друга страна, е добре да се отдадете от време на време. Просто не позволявайте на желанието и удовлетворението да контролирате вас.
Известно ми е, че ходя в офиса, държейки бисквитка с шоколадов чип или "Rice Krispy" и казвам: "Изложба А: Това моите приятели е емоционално хранене. Но аз съм наясно и ще се наслаждавам и ще го призная и все пак ще имам на скара сьомга и аспержи за вечеря. "Истинска история. Случва се.
Там го имате: 12 прости, макар и не е задължително лесни стъпки, които да ви помогнат да се разделите със захар. Успешното прекъсване на захарта трябва да се съсредоточи върху умереността и вниманието към това, което наистина искате. Не мога да обещая, че процесът ще бъде лесен. Но мога да обещая, че като следвате тези стъпки, можете драстично да намалите количеството захар във вашата диета. И с това, най-вероятно ще увеличите енергията си, ще подобрите блясъка на кожата си, ще намалите подуването, ще спя по-добре, ще помислите по-ясно и вероятно ще подобрите и имунната си система.
Вижте защо е време за #BreakUpWithSugar
