Чувала ли си някога думите: "Няма да получиш задника, който искаш, като седиш на онази, която имаш"?
Това със сигурност е вярно. Основните мускули в тази област, глутетите, са някои от най-важните мускули в човешкото тяло. Те заслужават допълнително внимание.
Три мускули се състоят от глутетите ви: gluteus minimus, medius и maximus. Gluteus maximus е най-големият мускул в тялото. И трите играят важна роля в ежедневните дейности като ходене, седене и поддържане на добра поза.
Хората, които седят по цял ден, са особено склонни към слаби глутети. Слабите глута може да предизвикат компенсиране на други мускули, като се приканват за нараняване. Укрепването на мускулите на глутена не само ще помогне на тялото ви да функционира по-добре, но и ще създаде забележителни естетически ползи.
Опитайте тези пет упражнения за укрепване на глутетите у дома, като използвате минимално оборудване. Комбинирайте три от ходовете за ефективна тренировка за тренировка.
1. Supermans
Упражняването на суперменът не само укрепва глутетата, но и ядрото. Вашата сърцевина играе важна роля в защитата на гърба ви и улесняването на ежедневните дейности.
Мускулите работят: долната част на гърба, глутените, hamstring
- Легнете на стомаха си, с ръце и крака направо и пръстите на краката ви са насочени към стената зад вас. Дръжте врата и гръбнака си неутрални през цялото упражнение.
- Подкрепете си AB мускулите, вдишвайте и повдигнете ръцете и краката си едновременно от земята, колкото е възможно по-високо. На върха, стиснете глутетите си и задръжте за 1-2 секунди.
- Върнете се в началната позиция.
- Попълнете 2-3 серии от 10-15 повторения. Оставете 30-60 секунди между групите.
Вземете го на следващото ниво
Ако това не е предизвикателство за вас, опитайте да добавите тегло към уравнението. Дръжте дъмбел между ръцете си или носете глезените тежести. Попълнете същите стъпки, както описаните по-горе.
2. Глутен мост
Мостът е един от най-ефективните упражнения за насочване на глутетата. Дори без тежест, паузата и пулса на този ход ще ви усетят.
Мускулите са обработени: глута, hamstring, телета
- Легнете на пода с гръб и коленете си наклонени под ъгъл от 90 градуса. Вашите крака трябва да са равни на земята, а ръцете трябва да са направо отстрани, с длани с лице надолу.
- Вдишайте и натискайте петите си, повдигнете бедрата си от земята, като притискате глутените и hamstring. Вашето тяло (почиващо върху горната част на гърба и раменете) трябва да образува права линия от раменете до коленете.
- Задръжте на пауза 1-2 секунди на спирка и се върнете в началната позиция.
- Попълнете 2-3 серии от 10-15 повторения, почиващи 30-60 секунди между групите.
Вземете го на следващото ниво
За допълнително предизвикателство завършете това упражнение върху топката за стабилност. В стартовото положение поставете краката си върху топката с гърба си на земята. Повторете стъпките по-горе.
Друг напреднал вариант е монолитен глух мост. Да приемем същата стартова позиция, но да разширим един крак направо във въздуха. Повторете стъпките по-горе и след това превключете краката.
3. Стъпки с коляно
Функционално упражнение като стъпките помага за стабилност и баланс, като същевременно се насочва към краката и глутетите. За да направите това глутек-центриран ход, карайте през петата си по пътя нагоре, за разлика от топката на крака.
Необходимо оборудване: пейка или стъпка, която е за ниво на коляното
Мускулите са обработени: глуте, хамут, квадрицепс
- Застанете пред пейка или стъпка заедно с краката си.
- Отидете на пейката с десния си крак, натискайте петата си и задвижете лявото коляно към небето.
- Спуснете левия си крак и слезте назад от пейката, водещ с десния крак, като се върнете в стартовата позиция.
- Попълнете 10-15 повторения с десния крак, след това 10-15 повторения с лявата за общо 3 набора. Оставете 30-60 секунди между групите.
Вземете го на следващото ниво
Ако не сте уморени след 3-те сетове при телесно тегло, дръжте гири във всяка ръка и повторете същите стъпки.
4. Обезпаразитения
Може да се почувствате, като че ли сте в балетен клас, изпълнявайки рязък удар, но не се притеснявайте, това е ефективен ход. Освен четворчетата си, това упражнение удря вашия gluteus medius, който помага да завъртите бедрото си и да го издърпате навън.
Мускулите работят: квадрицепси, глутети
- Застанете прав, с крака рамене широк, гърдите се, и ръцете се наведе пред вас.
- Оформете ядрото си и стъпнете назад, както бихте искали, за да преминете, но преместете десния си крак, така че да премине зад лявата ви страна и краката ви да се придвижват на диагонал. Дясното коляно трябва да е разположено зад лявата ви страна.
- Прокарайте лявата си пета и се върнете, за да започнете.
- Повторете с левия крак. Това е 1 повторение.
- Попълнете 4 серии от 15 повторения, почиващи 30-60 секунди между групите.
Вземете го на следващото ниво
Дръжте дъмбел във всяка ръка, за да направите това упражнение по-трудно.
5. Глута възстановка
Гръбът, който също е известен като магарешки ритник, изолира глутетите. Избягвайте изкривяването на гърба си по време на това движение. Удължете огънатия си крак възможно най-назад и нагоре, без да компрометирате таза и гръбнака.
Мускулите са били обработени: глуте и хамут
- Започнете на пода на всички четири. Дръжте врата и гръбнака си неутрални през цялото упражнение.
- Като държите коляното си наклонено, вдигнете десния си крак към небето. Дръжте крака си равномерно и стиснете глутото си на върха.
- Спуснете крака и се върнете в начална позиция.
- Попълнете 15 повторения с всеки крак за 3 серии, почивка 30-60 секунди между групите.
Вземете го на следващото ниво
Добавете тежести за глезените за допълнително предизвикателство.
Следващи стъпки
Укрепването на глутетата ще подобри позата ви. Това също така ще улесни ежедневните дейности като ходене и изкачване на стълби. Целта е да включите няколко упражнения, фокусирани върху глутец, върху рутинната си тренировка два пъти седмично, за да се възползвате от предимствата.
