Какво се случва, когато завъртите глезена си?
Изкълчените глезени са често срещано нараняване. Те се случват, ако глезена ви се вмъкне или излезе изведнъж. Това рязко движение кара глезенната става да се измъкне от мястото си.
Вътрешната ролка на глезена се нарича изкълчване. Този тип увреждане засяга лигаментите и сухожилията по вътрешната част на глезена. Тези сухожилия също помагат да се поддържа арката на крака.
Външната ролка на глезена се нарича инверсия. Навяхването на инверсия засяга външните връзки на глезена.
Лигаментите са силни, влакнести тъкани, които свързват костите на глезена с костите на крака. Както навяхването на наклона, така и наклона, предизвикват разтягане или разкъсване на лигаментите на глезена. Това води до различна степен на болка и подуване.
Причините да посетите лекаря си за изкълчен глезен включват:
- крайна болка
- странна форма
- силно подуване
- невъзможност да ходи повече от няколко стъпки
- ограничен обхват на движение
Трябва ли да използвам RICE за изкълчването на глезена?
Как трябва да лекувате навяхвания глезен зависи от тежестта на нараняването.
Леките навяхвания често могат да се лекуват у дома. Традиционният метод на RICE (почивка, лед, компресия, кота) някога е смятан за изпитан и вярно. Но може би не винаги е най-бързият път за възстановяване.
Някои експерти, включително д-р Габе Миркин, ранен защитник на RICE и приписван за съкращаване на акронима, са преоценили ползата от почивка над упражнения и необходимостта да се лее изкълчен глезен.
PRICE е друг акроним на метод за управление на наранявания като навяхвания и просто подчертава стратегията за защита на вашия ранен крайник заедно с почивка, лед, компресия и кота. Препоръчва да се предпазва или да се пази ранената област още в първите моменти, часове и ден на нараняването.
Магазин за компресиране и меки глезенни скоби онлайн тук.
Почивка или дейност?
Според Института за качество и ефективност в здравеопазването (IQWiG) лекото физическо натоварване може да спомогне за бързото възстановяване след почивка за период от един или два дни. Изявление за позиция, публикувано от Националната асоциация на спортистите по лека атлетика (NATA), показва, че лекото упражнение е добро за притока на кръв и че спомага за ускоряване на изцелението. Упражненията, които укрепват мускулите в телето и глезена, могат да бъдат полезни за подобряване на равновесието и стабилността, като по този начин се намалява рискът от възникване на новородени.
Систематичен преглед, завършен от изследователи в Академичния медицински център в Амстердам, показа, че обездвижването на изкълчен глезен с протектор за до 10 дни може да помогне за намаляване на подуването и болката. Те също така откриват, че напълно обездвижването на наранявания в продължение на повече от четири седмици може всъщност да влоши симптомите и да повлияе отрицателно на възстановяването.
Започнете с нежни укрепващи упражнения. Не продължавайте с упражнения, които изглежда да влошат симптомите ви. Говорете с Вашия лекар или физически терапевт за видовете упражнения, които могат да ви бъдат от полза.
Лед или топлина?
Изявлението за позицията на НАТО отбеляза също така, че конвенционалната мъдрост за разкъсване на ледовете не се основава на много солидни изследвания. На флипсайд, изследванията, отчетени в изданието на вестник за атлетическо обучение през 2012 г., не са намерили достатъчно данни, за да се каже, че облекчаване на навяхването има нулев ефект.
Всяко нараняване е различно и RICE все още се препоръчва, дори и от НАТА. Ако облекчаване на изкълчен глезен облекчава, направете го.
Използвайте лед за 15 до 20 минути на всеки две до три часа през първите 72 часа. Това може да не е подходящо за хора със здравословни проблеми, като диабет, увреждане на периферната нервна система (периферна невропатия) или съдови заболявания.
Не замръзвайте глезена за повече от 20 минути в даден момент. Повече не се равнява по-добре в случай на прилагане на лед.
компресия
Компресията спомага за намаляване на подуването и осигурява стабилност на глезена ви, като го обезвреди. Трябва да приложите пресована превръзка веднага след появата на навяхване. Обвийте глезена си с еластична превръзка, като например превръзка от ACE, и го оставете в продължение на 48 до 72 часа. Обвивайте превръзката плътно, но не здраво.
кота
Повдигането на крака над талията или сърцето намалява отока, като стимулира отстраняването на излишната течност. Дръжте крака си в повдигнато положение колкото е възможно повече, особено през първите няколко дни.
Противовъзпалителни лекарства
Нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС) може да са най-ефективни, ако ги използвате през 48-часовия прозорец, след като нахлузите глезена си.
Докато хапчета като ибупрофен (Advil, Motrin IB) или naproxen (Aleve) може да са първите противовъзпалителни лекарства, които ви запомнят, има и актуални опции, които можете да разтривате или пръскате директно върху мястото на болка и подуване. Точните НСПВС могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и НСПВС, които приемате устно. Гелове с нестероидни противовъзпалителни средства също могат да бъдат добър вариант, ако имате склонни да получавате често срещани странични ефекти от хапчетата с НСПВС, като разстроен стомах.
Магазин за популярни NSAID кремове, гелове и спрейове онлайн тук.
Глезен упражнения и се простира след изкълчване
Някои упражнения могат да рехабилизират глезена ви. Вашият лекар или физиотерапевт може да ви препоръча поредица от движения, предназначени да възстановят здравината в района, за да избегнете бъдещи навяхвания.
Балансът и стабилността, както и удълженията, предназначени да подобрят гъвкавостта и обхвата на движение, са особено полезни. Колкото по-рано можете да започнете да упражнявате крака, толкова по-добре. Това ще спомогне за насърчаване на изцелението. Но не прекалявай!
Ето няколко упражнения, които можете да опитате, когато сте в състояние:
- Разходка с или без патерици.
- Проследете азбуката с пръстите си. Това насърчава движението на глезена във всички посоки.
- Застанете на единия крак за 25 секунди до една минута, за да подобрите здравината.
- Седнете на един стол с подножието на засегнатия крак на пода. Преместете коляното от едната страна на другата, като поддържате крака си равен.Направете това за две до три минути.
- Протегнете телето, като поставите ръцете си на стената и поставите ранения крак зад себе си. Изправете крака и го задръжте за 25 секунди. Направете това два до четири пъти.
Можете също така да говорите с Вашия лекар или физически терапевт за използването на съпротивителни ленти във вашето упражнение и възстановяване.
Гръдна анатомия
Глезенът ви е уникално създаден, за да поддържа теглото ви - многократно - когато ходите, бягате и се занимавате с ежедневни дейности.
Глезенът ви е съставен от:
- мускули
- нерви
- кости, покрити с хрущял
- стави
- сухожилия
- сухожилия
- кръвоносни съдове
Глезенната става се състои от три кости. Тя работи като панта, за да позволи на крака ви да се движи лесно във всички посоки. Тези кости се наричат:
- талус (костна глезена)
- тибия (кост на гърдите)
- фибула (малка кост, свързваща глезена с коляното)
Лигаментите свързват костите помежду си, като ги държат заедно. Има три връзки навън (странична област) на глезена. Вътрешната (средната област) на глезена съдържа делтоидния лигамент. Няколко лигамента поддържат и долната част на крака, където се среща с глезена.
Шишките свързват мускулите с костите. Най-известната сухожилия на глезена е Ахил. В глезена, сухожилията помагат да се поддържа стабилност и сила.
Мускулите на долния крак също са важни. Те работят в подкрепа на функцията и способността на глезена да се движи. Кондиционирането, разтягането и укрепването на тези връзки и мускули, които поддържат глезена ви, могат да ви помогнат да поддържате глезените здрави и стабилни.
Грижа за глезена си дългосрочно
Разкъсан глезен може да се случи на всеки, но има няколко неща, които можете да направите, за да се грижите за глезените си в дългосрочен план и да ускорите възстановяването:
- Избягвайте обувките, които правят глезена нестабилен, като например високи токчета.
- Протегнете преди и след тренировка.
- Протегнете глезена и краката редовно.
- Продължете с упражнения, предназначени да подсилят глезена ви.
Healthline и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, като използвате връзка по-горе.
